练瑜伽，如果肩膀打不开，对于体式的精进绝对是一道坎！比如：推不起轮式，倒立体式肩膀打不开！

怎么办？今天分享8个超级有效的开肩体式给大家，不仅能开肩，还可以很好地加强肩背力量，收藏起来多多练习！

1

站立前屈变体

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 双手在背后交扣，吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 腹部贴近大腿，肩胛骨往中间收
• 手臂伸直，双手尽量远离后背
• 停留5-8个呼吸，缓慢还原山式

2

公鸡式

• 山式站立，双脚尖外展，进入公鸡式
• 呼气，屈髋、屈膝下蹲，髋部外旋
• 吸气，双手背紧贴两侧侧腰
• 膝盖内侧与手臂外侧拮抗发力
• 背部延展，停留5-8个呼吸

3

哈巴狗式

• 从上个体式退出，进入哈巴狗式
• 双膝分开跪地，大腿垂直地面
• 吸气，手肘落地，小臂倒向后脑勺
• 呼气，收紧核心、肋骨，腋窝伸展
• 前额贴地，停留5-8个呼吸

4

下犬式

• 从上一体式退出，进入下犬式
• 大臂外旋，小臂内旋，脊柱延展
• 坐骨向后向上，停留5-8个呼吸

5

海豚式

• 从下犬式退出，进入海豚式
• 手肘、小臂贴地，脊柱延展
• 大腿前侧后推，停留5-8个呼吸

6

牛面式

• 从简易坐进入牛面式
• 吸气，坐骨向下，脊柱延展
• 右手向上伸直，向后屈肘与左手互扣
• 呼气，收紧核心、肋骨不要外翻
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
• 肩膀比较紧张的伽人借助伸展带

7

反桌子式

• 坐姿准备，双脚分开，屈膝踩地
• 双手在臀部后侧撑地，指尖朝前
• 呼气，收核心，双手、双脚推地
• 挺髋向上，肩胛骨内收、卷尾骨
• 胸腔打开，停留5-8个呼吸

8

八字开肩

• 俯卧位，右手屈肘平贴地面
• 呼气，左手推地，身体侧身向右侧
• 左脚在身体后侧落地，核心微收
• 停留1分钟后换另一侧