十种公认最减脂的早餐,减肥早上吃什么比较好?

减肥早上 吃什么 比较好？

早餐吃什么减肥快？

个人以为主要是在量和质的问题。早餐吃的东西一定不要太多，一定要达到七分饱左右，这是最好的。那么吃得这么少，会不会有饥饿感，会不会觉得心发慌，甚至饥肠辘辘？下面我们就谈一下早餐吃的质的问题。早餐最好吃一些，含脂肪少的肉类和一些粗纤维，具体来说，可以说是牛肉，水煮过的牛肉把脂肪煮掉，然后剩下是优质的蛋白质，再就是你一些山药、红薯一些粗纤维，他们通过饮食可以调整胃肠道，而且还没有明显的饥饿感。只有质和量都把握住了，早餐减肥就会成为可能。

减肥的人早上是吃全麦面包好，还是白粥好？

都不好。

减脂最重要的学问，其实不是节食，而是控制食欲与知道饮食的成分。

只要造成热量差（消耗＞摄入），就能减肥。但是，由于生活中无法估计摄入的热量，很多时候不知不觉就会吃多了。

因为人是不能通过主观意志战胜饥饿，就是有人做到，也是极其少数。因为饥饿导致食欲是一种人体本能。

这种本能来自于身体分泌的一种激素叫“瘦素”。

瘦素会对身体发出指令，来控制对于食物的欲望与在饮食过程中对于食物总量的摄入。

那么，什么影响瘦素的分泌？——答案是血糖水平，当血糖水平低时，瘦素低下就会刺激食欲，这也是为什么减肥要更倾向与低GI值（升糖指数，指一种食物吃下去之后对于短时间内血糖影响力）食物，并不是低GI值的食物有减肥效果，而是，低GI值的食物会减少血糖的波动，让血糖稳定而能让我们更能够控制食欲。

那么早餐应该怎么吃最好？最近BBC做了一侧有趣的实验：

这三种早餐方式都很常见，

不管是英国人还是中国人都吃。

第一种就是谷物类早餐：

第二类则是女神之选——酸奶和水果：

而第三个，则是很多人都认为不健康的东西——肉和蛋：

这次的测试指标是受试者体内的葡萄糖含量，也就是血糖（blood glucose）

你可能还不太理解这个指标有啥用，

其实它关系到你饿不饿、会不会有吃零食的冲动：

那么你猜哪个方式最好呢？

我在办公室问了一圈，绝大多数人都认为是谷物，排名第二的是酸奶加水果，大家普遍认为早餐吃培根鸡蛋是不健康的。

然鹅。。。

实验结果是：培根鸡蛋明显好于另外两项。

这归根结的是因为，培根+鸡蛋的这个组合含有最多的蛋白质（protein）

就是这一点让他优于其他两项。

看到这里，有些人可能要担心了，因为曾经有听说“吃红肉致癌”，所以吃培根会不会很危险呢？

关于这一点，片中也做了些解释，答案是：并不需要担心，因为这个风险被网络夸大了。

讲到这里，主持人也表示非常吃惊，因为她本来也以为谷物是最健康、培根鸡蛋最不健康：

看来我们平常的很多“常识”根本就是自以为是。

或者你的早餐不是培根，但是从实验的原理我们可以看到，早餐更需要的是蛋白质而不是“全麦包”或者“粥”之类的高碳水，高蛋白的早餐反而更有利与控制全天的总热量摄入。

我这里在说一下国际运动营养学会公布的最新减脂的营养建议：

每周总热量差不建议超过3000大卡，也就是说比较理想是每周减去1磅左右的体脂，不容易造成反弹。

减脂期间，建议每公斤体重摄入2-3.1克蛋白质，假如你重70公斤，应该每天摄入140-210克左右的蛋白质减脂效果更高。

在2016年一则实验中，所有受试者都摄入传统蛋白质建议量的6-8倍蛋白质，在摄入总热量超过消耗的情况下，有90%的人出现体脂下降。在长年的观察上，食用如此高的蛋白质，所有人肝功能与肾功能一切正常。高蛋白摄入不会对健康成年人造成任何健康问题。

也就是说减脂来说，最重要的是蛋白质。你可以根据个人喜好，来决定是否食用补剂或者在自然食物中摄取足够的蛋白质来减除体脂，单纯的节食会导致基础代谢下降，而保障了足够的蛋白质摄入后，就算节食也不会造成基础代谢下降。

如果想检测食物中的蛋白质，现在有很多软件可以查的到，你可以根据自己的体重来吃。

特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供

参考文献：ISSN官方网站

早餐怎么吃减肥？

在早餐的时候可以吃一个白水煮蛋，或者是喝一杯牛奶，这样既能够起到补充营养的作用，而且也是可以产生饱腹感的，在中餐的时候也要吃到七分饱，另外在晚餐的时候也要注意避免过量的饮食，因为过量的饮食很难起到减肥的效果，而且也有可能会导致肥胖。

#营养美食季#有哪些即食的减肥早餐？

下面给大家推荐早餐

1.脱脂牛奶煮燕麦加各式水果加一个心型煎蛋。

（1）50g燕麦加100ml脱脂牛奶水煮（即食燕麦的话只需要煮个一两分钟加热就好咯) 热后成糊状

（2）再加100-150ml的脱脂牛奶(喜欢热的可以加热后放入)。

（3）然后就切水果和摆盘吧。

第一张图片我用了半个橙子，15个蓝莓，半根香蕉，5个圣女果，半个苹果，半个火龙果，一小把混合坚果和果干（习惯用完全原味的，比较健康）

第二张图片是半个牛油果半个梨子苹果香蕉，几枚坚果。

是不是看上去食欲大增呢~

手机像素有点渣。。。

开放式三明治（黄瓜圣女果鸡蛋）

（1）一片全麦面包两面无油煎刀微焦脆打上一个鸡蛋翻面，待蛋液凝固后摆上黄瓜条圣女果或者番茄条胡萝卜条南瓜条（胡萝卜条焯水熟软，南瓜蒸熟）撒上脱脂沙拉酱或者胡椒粉。开吃~（建议条要切得细小，口感更好更细腻）

这款早餐的话可以前一天晚上做，按照一层一层的原则。第一层燕麦（喜欢口感丰富可以加各式的谷物）然后我会撒上一层蛋白粉一层酸奶，接着就是水果啦。我偏爱水果所以燕麦只放了最底下一层而已，接着我放了红心火龙果，芒果，酸奶，黄桃蓝莓，酸奶，榴莲肉，酸奶（按顺序）记住哦，要留下些空间封上保鲜膜盖上盖子进冰箱，因为第二天早上燕麦谷物吸饱了酸奶会膨胀的，最后我就加上了几个樱桃一片柠檬一片香菜叶子做装饰，要满出来才感觉幸福感更浓郁啊，哈哈哈。<(￣︶￣)>

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减脂早餐午餐晚餐怎么做？

据研究显示，吃早餐的人运动量要比不吃早餐的人高，也就是说，吃早餐的人运动的热量消耗趋向更强，对于长期控制体重更有利。一日之始，大原则应该要保证碳水化合物＋蛋白质的摄入。可以满足你一天的基础代谢，并达到足够的饱腹感。最能满足自己所有需求的就是自己做！其实自己做早餐没有想的这么复杂。你可以提前一晚准备好，隔天早上加热也可以。比如说，提前煮好红薯，白煮蛋，再加一杯无糖的豆浆／低脂脱脂牛奶／无糖酸奶，也很方便带着走。这里教一个小窍门。红薯洗干净，用厨房纸巾包裹好浸湿，放到微波炉中高火10分钟，立马给你熟软烂！或者2勺即食燕麦片泡脱脂牛奶，撒点坚果，再加一颗水果和橄榄油煎的荷包蛋，简单健康，赶着上班的孩子们可以放保温杯里带着走。

推荐主食：

红薯，燕麦，玉米，全麦欧式面包

蛋白质：鸡蛋，荷包蛋，水渍金枪鱼罐头，无糖的豆浆／低脂脱脂牛奶／无糖酸奶

膳食纤维：奇雅籽，水果

好的油脂：坚果，橄榄油，牛油果