男性在家做什么运动可以把肚子减掉？

你好，很高兴可以为你解答

首先减肚子就是减脂肪，没有局部的减脂，肚子瘦下去了，整个身体的体脂也会降下去的。

减脂的过程就是锻炼+营养。改变习惯，规律生活，坚持下去。

1、锻炼: 每天做30-40分钟有氧运动。跑步，快走，游泳或团队运动。保持自己的心率达到最大心率的70%-85%并坚持20分钟以上，都是有效的有氧运动。身体机能增强后，可进行一些高强度间歇跑训练（HIIT)达到更好的减脂效果。 除了有氧，力量训练对降低体脂同等重要，主要是刺激肌肉生长，肌肉生长会提高身体基础代谢，消耗更多能量。除了去健身房进行器械训练以外，可以在家里或户外公园进行一些自重训练，不需要很多花样，俯卧撑，自重深蹲，引体向上，光这三项可以有很多变化动作，足够了。 尽量多做几组，循序渐进，不断提高难度和强度。 特别提一下引体向上，最好的自重训练，坚持。力量训练每周3-4次，每周末有一天彻底休息放松。平时保证充足睡眠，睡眠越多，减脂效果越好。

2、营养：不要节食，这对身体有害无益，没有营养只会让身体越来越弱。什么是健康的营养？ 高蛋白，低脂肪 ，高纤维，低碳水化合物。

每天早上：4个白煮蛋 3个只吃蛋白1个吃全部 + 粗粮麦片粥半碗。

上午9-10点 一个苹果

中午 鸡胸肉、蔬菜色拉，少许米饭或全麦面包

下午 训练前后可吃些水果，比如香蕉等

晚餐 大量蔬菜、生菜、番茄、黄瓜、西兰花、煮豆，鸡胸肉、鱼肉。 米饭可以不吃。

每天要喝2升以上水。

总之，蔬菜瓜果，鸡蛋白，鸡胸肉，鱼肉多多益善，高脂肪肉类少吃。多吃粗粮麦片，少吃米饭，面条，馒头这类高糖份的主食，蛋糕饼干披萨炸鸡薯片冰激凌这些统统要杜绝。平时，少油少盐少蘸酱，大量喝水不喝任何饮料。最难的还是要坚持。

女生怎么才能减掉肚子上的赘肉？

小密语录：瘦不了？就让秋风带走你的脂肪还有泪，轻轻１个舞王式帮你解决

“就让秋风带走我的思念，带走我的泪，”让我们伴着这首歌曲的旋律，漫步在深秋的马路上，任凭枯叶落下飘在身上，练习者瑜伽，纹丝不动，只因对瑜伽的热爱。

瑜伽不是扭麻花，而是让你在一呼一吸之间，找到宁静的自己，“舞王”这个动作注重双腿的锻炼，在双腿绷直的时候，腰部向下弯曲，并抬起右腿，同时，双手向上伸展，伸向头后并握住右脚脚尖。

小密为大家找到了一个“舞王”的变式动作，说是“舞王”的低配版也可以，在这个变式动作中，腰部不需要弯曲，右小腿向上伸展，只需要胸部和头部向后略微倾斜，左手自然下垂，右手向后触及右脚脚尖。

“舞王”动作完毕，接下来要练习的是“倒立”的变式动作，注意，双臂要充分伸展开，然后双腿岔开，搭在墙面上，左脚放在右脚上。练习过后，一定要稍作休息，恢复体力才可以继续进行练习呢！

休息过后，我们继续练习，下面要练习的是“蝎子”式的变式动作，这个动作需要各位小姐姐将倾斜放在地面上，双腿绷直，保持身体平衡后，将右腿慢慢抬起，到达最高点处弯曲小腿，用腹部慢慢呼吸。

下面这个是“头肘倒立”的变式动作，首先，双手交叉，十指交缠，将头部埋在其中，我们可以用双膝跪地，腰部用力，准备提起膝盖，到达最高点处将双腿将两侧斜上方伸展即可。

小密最近一个月都在坚持练习倒立呢！不过话说回来，每天练习完这个动作，第二天起床的力气都没有，嘿嘿！下面小密就为大家分享一下这个动作的方法：

1，双臂绷直，直立放在地面上，

2，双腿绷直，腰部发力，将双腿置于上方。

3，双腿平放，与地面平行。

4，注意，重力要放在双手之间。

要想瘦出完美身材，光练习是不够的，还要吃一些粗粮，如：糙米、燕麦、红豆等。

“蝎子”式的益处在于，可以充分锻炼腿部的肌肉，比如双腿可以向前弯曲，腹部得到了充分锻炼，双臂伸直的过程中，用胸部呼吸，吐出体内的污浊之气。

练习瑜伽，不仅仅锻炼身体，主要在于，它可以让你身心双修，发自肺腑的领悟这个世界的美好，散发出迷人的魅力。有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢

产后瘦肚子的方法有哪些？

微胖的女人这样练，腰细腿长，7天瘦10斤！气质100倍！

以前一直觉得微胖是最美妙的体型，知道后来接触了越来越多爱运动的骨感美女之后，小伽整个人的世界观都改变了。何以解忧，唯有暴瘦！纵观娱乐圈，微胖的女星是少数，多数的还是骨感精致的。妹子们一直所追求的马甲线，筷子腰都是好身材的象征，这可跟微胖没有半点儿关系。

丰盈固然有丰盈的好，可是那是四十岁女人的象征啊，你年纪轻轻，要丰盈有何用？放眼望去，出落大方，气质挺拔，优雅身姿的都是那些身形完美，有自信的女孩子。

腰腹部大圈大圈的肉，粗壮的腿，你如何撑起夏天，什么时候才能迎来你的春天？懒惰使人落后啊！再懒一点，你可能连猪精都称不上！

恕小伽直言，这样的你，连遇上自己喜欢的人的概率接近零，注孤生吧！小伽今天为那些想要改变的妹子们带来的就是一组瘦腰瘦腿的瑜伽，祝你在这个春天俘获心仪的男神！

1.弓式

1. 首先身体正面侧平躺在地面上，双腿伸直，双手自然放在两侧，下颌与地轻触；

2.接着收紧臀部，双腿屈膝缓缓朝脑袋的方向仰，尽量仰到最大程度，两边肩部向外扩张，双手反手伸到后方去抓住半空中脚，上半身弯曲腰背部，身体成挺立状。

2.轮式

1.首先山式站立，接着双腿略分开，收紧臀部，略屈膝，弯曲腰背部，上半身朝后仰，直至双手触及地面；

2.双手撑地，身体能保持平衡后，全脚掌着地转换为前脚掌着地。

3.鸽子式

1.首先盘腿坐在地面上，上半身保持直立不动，接着，身体转向左侧，同时双腿以大腿压小腿的方式一左一右分开，在后方的腿以小腿垂直地面的方式伸直悬立着，注意脚面要绷直；

2.然后上半身弯曲腰部，挺立身体，头和上半身朝后仰，左手曲臂抬起，朝后延伸，去抓住后方绷直的脚面，另外一只手可以放在一侧撑地保持身体平衡。

4.树式

1.这个动作很简单，不仅能改善和强化平衡能力，更重要的是能矫正脊柱弯曲；

2.首先山式站立，接着单腿以脚底朝向另外一条腿的方式抬起，直至脚底与另外一条腿的大腿紧贴；

3。让身体保持住平衡，然后双手从两侧抬起，举过头顶，在上方做合十状。

5.幻椅式

1.首先盘腿坐在地面上，上半身保持挺立状态，双手抬起放在脑袋上方，两手腕处交叉，然后双手相握。

6.舞王式

1.首先山式站立，接着，收紧臀部，单腿略屈膝朝后抬起，注意小腿要伸直，不能随意的耷拉着；抬起到一定的高度后弯腰，身体朝前倾；

2.同时双手从两侧抬起，平平的伸直在两侧，保持身体的平衡；然后双手分别从两侧一前一后的伸直，在后方的手伸去抓住悬在空中腿的脚踝处，在前面的手伸直伸直向前；

3.抬起的腿尽量抬到一定高度，这个动作做到位的话是十分优美有型的。

7.骆驼式

1.首先双膝跪地，小腿面和脚背与地相贴，上半身保持挺立姿势；接着身体略扭转，同时弯曲腰背部，肩部成打开状，身体扭转至哪一侧哪一侧的手就撑地，注意五指分开，手掌与地相触；

2.同侧的腿屈膝收缩，脚背面与手臂内侧相贴，另外一只手单手朝后打开延伸。

无论是什么样的体态，只要自己身心健康，能吃好喝好睡好就OK。

关于体型，小伽有话说：干瘦的身材不一定适合任何人，有的人胖一点更好看呢！

今日互动话题：你觉得自己是瘦一点好看呢还是胖一点好看？

如何把自己肚子上的赘肉减掉？

想要拥有明星一样平坦的腹部嘛！想要拥有和袁姗姗一样性感的马甲线吗！想要把自己肚子上的赘肉减掉嘛！那就从现在开始行动起来，掌握并了解健康有效的减肥方法，并且持之以恒的坚持！

科学健康的减肥方法，就是合理控制饮食与选择有效的减肥运动！

关键第一步，控制饮食

① 脂肪的形成多少，跟我们的饮食息息相关！

▪️我们每天所需要的热量都是从饮食中获取的，而每天人体所需要的热量也是有一定量的，超过人体的这部分热量，如果没有其他途径消耗，就会在人体里转换成脂肪存储起来，从而会导致我们变胖！所以想要减肥减掉脂肪，每天摄入的热量必须小于消耗的热量，这是减肥的底层原理！而我们控制饮食，就是要控制我们每天摄入的热量，不能超标，不然减脂的速度都跟不上脂肪合成的速度，一切都是白搭！想要控制好热量的摄入，就必须要求我们养成良好的饮食习惯，调整饮食结构，营养均衡，知道哪些可以吃，哪些不能吃！以下是我总结的几个方面，希望对你有参考价值：

1. 调整自己主食选择，多选择五谷杂粮等粗粮，少吃米面封细粮！

2. 改善自己饮食口味，尽量都清淡一点，少油少盐少糖！

3. 多选择低热量低脂肪低糖分的蔬菜与蛋白质类型的食物！例如各种绿色蔬菜，优质蛋白质来源有蛋类，奶类，瘦肉类，鱼虾类，鸡胸肉等！

4. 杜绝高热量高脂肪高糖分的食物，例如烧烤油炸火锅甜点，汉堡炸鸡，啤酒饮料等！

5. 养成良好的饮食习惯，早上吃好，全面补充一天的营养，中午七八分饱，晚上少吃！

第二步，选择正确的运动

▪️人体身上的脂肪，根据减脂的容易程度，可以分为简单脂肪和顽固脂肪！针对两种减脂容易程度，我们需要选择不同的运动！

① 简单脂肪

▪️简单脂肪是我们身体的大多数脂肪，我们选择中低强度的有氧运动就可以很好的减掉！

中低强度的有氧运动包括慢跑，游泳，跳绳，快走，骑车，健身操等运动！

每周安排3到5次运动，每次运动40到60分钟，可以很好的减掉身体简单脂肪，让我们整体变瘦下来！

② 顽固脂肪

▪️顽固脂肪一般在我们腹部，大腿上，腹部的顽固脂肪就是肚子上的赘肉，穿衣看不到，脱衣就容易看出来，而顽固脂肪也是比较难减的。

▪️所以想要减掉顽固脂肪，我们不能采用温和的减脂运动，必须采用高强度的运动，才能提高顽固脂肪的燃烧效率！

▪️所以在这我推荐高强度间歇运动，即HIIT运动！通过几个高强度的动作，组合成一个属于自己的HIIT运动！

1. 登山跑

2. 波比跳

3. 蹲起跳

4. 高抬腿

5. 开合跳

6.左右滑步跳

◾️以上述六个动作为基础动作，制定属于自己的健身操，每次运动时间控制在20分钟左右！

【Tips】

▪️如果你属于全身肥胖的人，我建议选择中低强度的有氧运动！

▪️如果你只是肚子比较大，我也建议选择中低强度的有氧运动，等有了一定的运动基础，在选择高强度的运动，不然一下上来身体会受不了！

总结

▪️不管在哪一个减肥阶段，控制饮食都是关键，然后才是选择运动，然后针对不同的脂肪，选择相对应的运动！

▪️饮食控制好，我们运动减肥才会出效果！单纯运动减肥是出不了效果的，记住这一点！

减肥中，但是现在肚子还是下不去，有什么好方法吗？

【为什么我都瘦下来了，我的小肚子还是减不掉？】有一些跟着大鹏减了一段时间的小伙伴会来问：怎么瘦下来这么多，肚子感觉都没有小多少？肚子里的肉肉怎么这么难减！

这是因为堆积在我们肚子里面的是更多的是顽固脂肪更难减，你的核心力量还不够！所谓的顽固脂肪其实和其他脂肪一样，也是我们身体里面堆积能量转化的脂肪。但是它比起我们的普通脂肪更加难减！因为它对胰岛素更加敏感，所以和一般的脂肪分子相比，顽固脂肪更加喜欢囤积着自己，而不是消耗！而且顽固脂肪还喜欢呆在臀部、腹部这些地方！血流要比其他地方要少，很难被运输出去消耗！所以腹部、臀部这些地方更难达到我们想要瘦的效果！

那么我们该怎么办才能摆脱这个大肚子呢？很简单就大鹏一起提倡的16字，好好吃饭，好好睡觉，好好运动，放松心情。跟着大鹏吃饱吃好减肥！不要再节食了，节食只会破坏我们内分泌系统，让我们不停反弹，让减肥离我们原来越远！然后跟着大鹏科学地运动，提高自己的核心力量，增加腹压。按时睡觉，放松心情！慢慢核心力量上去了，大肚子就自然小！

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。看下方评论就能知道怎么加入我们进行专业指导和获取食谱。