瑜伽视频教程初级全套,刚开始怎么练瑜伽?

刚开始怎么练瑜伽？

呼吸对于练习瑜伽来说是比学习体式更基础的一件事情。在我们课堂上,很多老师会提到瑜伽呼吸法,要我们练习瑜伽体式的时候一定要结合正确的瑜伽呼吸法,可是却很少能跟得上老师的节奏,只有正确的掌握好,才能更好的帮助我们练习瑜伽。局部型呼吸有助于增加肺活量,同时使身心平静。局部型呼吸可以作为全瑜珈式呼吸的前导。

1、吸气至肺下部将手指平放在肚脐两侧,两手的肘关节落在地板上。呼吸3次,让手指感觉腹部的起伏。

2、吸气至肺中部将手指平放在胸腔两侧。呼吸3次,感觉吸气时胸腔向两旁扩张,呼气时放松。

3、吸气至肺上部将手指平放在锁骨下方。吸气时,感到胸部上方轻轻升起。两肩放松,不要抬升或拉紧双肩。

4、全瑜珈式呼吸手臂平放于身体两侧,掌心向上或向下。吸气1次,先将空气吸入下腹部,然后到胸腔,最后进入胸部上方。呼气放松。瑜珈呼吸可以与放松姿势有效结合起来。

新手如何学习瑜伽？

瑜伽新手需要一些姿势入门是必不可少的，这样你就可以不管在课堂上还是自己在家练习。

瑜伽练习(asana)有超过300个姿势，作为新手要把所有的姿势都记住并不容易，但是这些姿势可以让你走上正确的道路。

以下是我为初学者挑选的10个最重要的瑜伽姿势。注意:你不需要做到所有的这些姿势都和图片上的一模一样——只要你需要，随时倾听你的身体并做出调整。

1.山式

山式是所有站立姿势的基础;它给你一种脚踏实地的感觉，让你感觉到脚下的大地。山式可能看起来像“简单地站着”，但其实还有很多。

方法:双脚并拢站立。当你张开十个脚趾时，把它们都压下来。让你的四头肌抬起膝盖骨，并通过大腿内侧抬起。当你抬起你的胸部，把你的腹部收起来，然后把肩膀的顶部压下来。

感觉你的肩胛骨相互靠近，打开你的胸腔;但是手掌要向内朝向身体。想象一根绳子把头顶拉到天花板，深深地吸气到躯干。保持5-8次呼吸。

2.下犬式

大多数瑜伽练习和瑜伽课都使用下犬式，它可以伸展和加强整个身体。

方法:四肢着地，手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。把你的脚趾压在下面，当你把你的臀部从地板上抬起来的时候，把它们向后拉向你的脚后跟。

如果你的腿筋很紧，保持膝盖轻微弯曲，否则试着伸直你的腿，同时保持臀部向后。如果需要的话，把你的手向前伸，让自己保持更长的距离。

握紧你的手掌，将手肘内侧向对方旋转。挖空腹部，保持你的腿，保持躯干向大腿移动。保持5-8次呼吸，然后回到手和膝盖休息。

3.斜板式

方法:从四肢着地开始，把脚趾压在脚下，把腿从垫子上抬起来。脚跟向后滑动，直到你感觉你的能量从头部到脚是一条直线。

利用下腹部，将肩膀向下拉，远离耳朵，拉紧肋骨，深呼吸8-10次。

4.三角式

三角式是一种很好的站立姿势，可以伸展腰部，打开肺部，加强腿部和整个身体的张力。

怎么做:开始站立时双脚分开，保持一条腿的长度。张开双臂，伸展到与肩同高的两侧。右脚向外转90度，左脚向内转45度。

让你的四头肌和腹肌转动到右腿上方的一侧。把你的右手放在脚踝、胫骨或膝盖上(如果你有的话，也可以放在一块木块上)，然后把你的左臂举到天花板上。

5.树式

树式是一个可怕的站立平衡初学者的体式，学习呼吸的同时，站立和保持身体平衡的一只脚。

方法:双脚并拢，右脚放在大腿内侧。祈祷时双手紧握，在你面前找到一个地方，你可以用坚定的目光注视着它。

屏住呼吸8-10次，然后换边。确保你没有靠在站立的腿上，保持你的腹部肌肉和肩膀放松。

6.战士1

在瑜伽练习中，战士的姿势对于增强力量和耐力至关重要。它们给我们信心，伸展臀部和大腿，同时增强整个下半身和核心的力量。

战士1是一个温柔的后弯;一个伸展身体的好姿势是打开前体(四头肌，髋屈肌，腰肌)，同时加强腿部，臀部，核心和上身。

怎么做:对于勇士一号来说，你可以后退一大步，左脚向一个箭步走去，然后把左脚跟向下转，左脚脚趾向前75度。

挺胸，掌心向上。向前一步，在另一条腿上重复这个动作。

7.战士2

战士2是一个外部开臀器，打开大腿内侧和腹股沟。这是一个很好的起点，为许多侧面姿态，包括三角形，延长角度和半月平衡。

方法:双脚分开站立，保持一条腿的长度。把你的右脚趾向外转90度，把你的左脚趾向内转45度。弯曲你的右膝盖，直到它直接超过你的右脚踝，同时保持躯干甚至在臀部之间。

双臂向两侧伸展，注视你的右手。保持8-10次呼吸，然后伸直右腿，将脚转向另一侧，在左侧重复上述动作。

8.坐姿弯曲

在瑜伽练习中，前屈是伸展腿筋、上背部和两侧的重要方法。坐着向前弯曲是完美的折叠为每个人开始打开身体和学习呼吸通过不舒服的位置。

如果你感到剧烈的疼痛，你需要退后;但如果你在向前折叠时感到紧张，你可以继续呼吸，你就会慢慢开始放松，然后放手。你也可以保持膝盖弯曲的姿势，只要双脚保持弯曲和在一起。

方法:双腿并拢坐好，双脚牢牢地弯曲，不要内翻或外翻，双手放在臀部。抬起你的胸部，从腰部开始向前铰链。锻炼你的下腹部，想象你的肚脐向大腿上方移动。

一旦你达到最大限度，停下来，呼吸8-10次。确保你的肩膀、头和脖子都放松了。

9.桥式

与前屈相对的姿势是后弯。桥是一个很好的初学者的后弯，伸展前身体和加强后身体。

方法:仰卧，双脚分开与臀部同宽。紧紧地站起来，把屁股从垫子上抬起来。双手交叉，拳头按在地板上，这样你的胸部就会更开些。

想象一下，你的脚后跟踩在垫子上，拖向肩膀，让腿筋活动起来。保持8-10次呼吸，然后把臀部放低，重复两次。

10.婴孩式

每个人都需要一个良好的休息姿势，儿童的姿势是一个了不起的，不仅对初学者，但瑜伽练习者的各级。

当你在羽绒服中感到疲劳时，在晚上睡觉前，或者任何你需要休息和减压的时候，学习孩子的姿势是很好的。

怎么做:先四肢着地，然后膝盖和双脚并拢，臀部放回脚跟，双臂向前伸展。把你的前额放在地板上(或积木、枕头或毯子)，让你的整个身体放松。想坚持多久就坚持多久!

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梵克的教材-课程设置初习者体式顺序(①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮)① 简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣）② 三角伸展式③ 战士式II④ 简易加强侧伸展（步骤0，1）・拇指相勾・每侧10~20秒⑤ 平躺伸展・拇指相勾・每侧30~60秒⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）・抱住髌骨上前部⑦ 雷电坐（1分钟）・使用两根伸展带・如只有一根伸展带，将其放于脚踝上・将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间・教学员如何调整小腿肌肉⑧ 雷电坐姿坐山式・30秒~1分钟，分别扣手⑨ 雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）教学员如何放松腹部和横膈膜⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟11.挺尸式（5~10分钟）