减腰腹的肚皮舞黄金动作？

动作一

1. 双脚分开，与肩同宽，膝盖自然微曲，左手掌心向前，右手伸直向右打开，跨部由右后向前绕半圆;

2. 伸直弯曲的膝盖，双手向左在胸前做圆周运动，最后右手在前，掌心向前，左手在左侧伸直打开;然后跨部由左后向前绕半圆回来;1和2动作重复4次。

动作二

1.双膝弯曲，左手叉腰，右手屈肘做OK手势；

2.胸部分别向左向右做圆周动作，注意不要耸肩，重复8次。

动作三

1. 双手伸直自然打开，掌心向下，上身保持自然，双腿弯曲，右脚脚跟抬起，脚尖点地，跨部向右上用力提，放下;

2. 放下跨部，右脚跟，左脚脚跟起，脚尖点地，跨部用力向左上方提起;

左右重复8次。

动作四

1.左手叉腰，右手OK手势，微抬起胸部，左脚向后退一步，同时，右脚脚跟抬起，向右提起臀部放下

2.右脚向后退一步，同时，左脚脚跟抬起，向左提起臀部后放下;这样在移动你的脚时，晃动你的臀部，重复4次。

女生120斤左右腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动，不用去健身房就能减？

女生腹部脂肪太厚，说明平时的运动频率太低，饮食上又没有控制，如果经常久坐，肯定会堆积更多的脂肪。

现在你希望消除腹部脂肪，也不想去健身房，在家做一些运动锻炼也是可以的，这里推荐一些锻炼方法：

1.每周4次动感单车

在健身房有椭圆机、跑步机、划船机等各种有氧训练器械，而家里的空间有限，你不可能照搬健身房的那套装备，而且还要考虑到隔音效果，像跳绳这样的训练肯定会影响到楼下。

你现在想要减脂，又希望在家训练，那肯定需要添置一台有氧器械，从多方面考量，最适合的还是“动感单车”。

首先它占据空间较小，可以放在阳台、客厅或者卧室内使用，其次它的价格也比较便宜，普通的600-800元就能买到，就和正常的自行车价格差不多。长期骑行动感单车，完全可以达到跑步和户外骑行的减脂效果。

操作方法：

你只需要调整好座椅和把手高度，坐在上面，调好阻力，双手扶着把手，双脚的前脚掌套在脚踏上，然后你就可以骑行了。你可以戴上耳机听着音乐，就这样不断地踩踏骑行，直到完成指定时间为止即可。

建议每周训练4次，每次40分钟，中途不要暂停，注意一定要带上阻力去骑行，这样才有效果。

2.登台阶训练80次

在健身房有比较好的跳箱训练，需要来回的上下蹦跳，还有我们熟悉的波比跳、深蹲跳、箭步跳、开合跳等动作，这些动作的减脂效果都不错。但是在家里，尤其是晚上，你这样蹦蹦跳跳，就会产生很大的噪音，影响楼下的生活。

因此需要换一种动作幅度小一点的动作：登台阶训练。

操作方法：

准备一个长凳，高度低于40CM，将它放于身体前侧，左腿屈膝踩踏凳面，左侧手臂向后，右侧手臂同时向前甩动。然后再将右腿跟上踩于凳面，右侧手臂向后，左侧手臂向前甩动。然后再依次向后回到地面，如此交替重复。

注意：保持背部挺直的姿势，避免弓背弯腰，手脚协调，上下动作需要协调。后期还可以做一个交替腿部上抬的动作，这样还可以锻炼到下腹部肌肉。

建议每天做80次，分为4组*20次操作，每次上下做完为1次，每组中间间歇20秒。

3.收腿卷腹60次

常规的卷腹动作需要仰卧操作，对核心力量有一定要求，而且它还侧重于上腹部的训练，双腿始终是固定的。

此时用双手支撑，双腿上抬，完成了脊椎屈伸的动作，这样整个腹部都有了更好的刺激效果，如果将速度加快一些，可以加快腹部脂肪消耗的作用。

这个动作就是“收腿卷腹”。

操作方法：

屈膝坐在瑜伽垫上，双手撑在垫子上，将双腿向上抬高，身体略微后仰，收紧腹部，开始将双腿向着腹部方向回收，同时身体回正。之后再将背部向后倾斜，同时向前蹬腿，感受到腹部拉伸即可，之后再次回收双腿和身体躯干，如此重复操作。

建议每天做60次，分为5组*12次操作，前后做完为1次，每组中间间歇15秒。

4.支撑爬行40次

支撑爬行，这个动作结合了站姿体前屈、直臂支撑、前后爬行，可以在底部强化腰腹部、背部、腿部、手臂、肩部等全身肌肉力量，同时还能强化身体柔韧性，在来回爬行起身的过程中，还能训练腹部肌肉，速度加快可以起到一定的减脂效果。

操作方法：

身体站立后，双腿伸直并略微分开。俯身向下，将两侧手臂支撑于垫面，利用手臂不断向前攀爬，接近极限时停止，然后再利用手臂向后爬行回位，如此交替重复。

注意：刚开始可以不用起身站立，到后期可以在底部做一个俯卧撑，同时还起身站立回位，这样难度进一步提升，同时可以锻炼到胸肌、手臂和肩部力量。

建议每天做40次，分为4组*10次操作，适合作为热身动作，前后爬行为1次，每组中间间歇10秒。

5.瑞士球传递

常规的V字起身，需要将整个背部上抬，对于核心力量较弱的人，这样的训练难度太高。

这里借助瑞士球，只需要略微上抬背部和双腿，通过来回的传递，达到训练腹肌的效果，相当于同时做了卷腹和举腿动作，在反复的训练中可以起到减脂效果。

这个动作就是“瑞士球传递”。

操作方法：

双手抱住瑞士球，顺势向后躺在瑜伽垫上，双腿略微分开伸直。将两侧手臂上抬，同时向上举高双腿，当四肢接近平行位时，立刻将瑞士球传递到双腿中间。跟着两侧手臂向后伸展，双腿向下，之后再次向上举高两侧手臂和双腿，再将瑞士球传递到双手位置，如此反复操作。

注意：可以将头部始终悬空，双腿不要放回地面，这样操作会比较容易一些。想要对腹部刺激更多，就需要做全程动作，双腿要下放低一些，头部要贴于垫面，这样四肢向上时效果会更好一些。

建议隔天训练1次，选择做4组*20次，来回传递算1次，每组中间间歇15秒。

写在最后的：

上面推荐的5种训练当中，动感单车是有氧训练，登台阶训练属于混合训练，其余三个动作都是腹肌与核心训练，将这些结合操作之后，坚持下去就能看到明显的减脂效果。

当然除了运动之外，饮食方面也很重要，主食的量要降低，最好选择全麦馒头、全麦面包、全麦面条等全麦类食物，它们的饱腹感较强，更适合减脂期间食用。

如果你的肠胃吸收较好，没有腹泻的问题，还可以配合燕麦片和牛奶，这样会吃得更少。

除此之外，还建议多吃一些水煮土豆和水煮红薯，这些食物经过水煮之后，淀粉含量会减少很多，如果再配合水煮鸡蛋，也会产生很强的饱腹感，也适合作为减脂餐食用。

个人建议动感单车放在早晨训练，其它动作放在晚上训练，这样就不会太累，坚持下去就能看见明显的减脂效果。

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怎么减掉腰部两侧脂肪和第78块腹肌怎么练？

一，减掉腰部两侧脂肪的方法和练78块腹肌的方法很多，下面是具体方法。

二，减掉腰部两侧脂肪的方法。

1、降低身体脂肪含量。当身体脂肪含量降低了，腰上的肉自然会少。

降低身体脂肪含量可以选有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等。每周锻炼3次，每次30分钟以上，坚持6周就可以看到效果。

2、提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

腰腹部训练动作，同样每周锻炼3次，每次有氧运动前或有氧运动后，进行以下训练。

动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。

动作2：坐姿屈膝左右转体 10-20次。

动作3：仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次。

动作4：仰卧直腿卷腹 10-20次。

动作5：仰卧交替上下举腿 10-20次。

动作6：并腿屈膝侧身挺髋 10-20次。

动作7：仰卧撑交替上下抬腿 10-20次。

动作8：俯撑交替后抬腿 10-20次。

三，练七八块腹肌的方法。

1、频率。

每隔一天练一次腹肌。做上百个仰卧起坐。

2、重量。

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性越大,而且还会使腰部变厚。那种观点是错误的。用紧张和控制来代替负重，用意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正。

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4、悬垂举腿。

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也能锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。

肚子和腰上赘肉怎么运动才能减掉？

每天做仰卧起坐5组，每组15个

怎样减腰上的赘肉？

想通过运动减少小腹赘肉，单一的仰卧起坐或单一的有氧都无法达到效果，任何教你局部瘦身的方法都是无效的。

腹部脂肪是最容易堆积的部位，首先了解一下腹部肌肉的分布图（图1）：腹横肌、腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌。你可以把它理解成：上腹部、中腹部、下腹部、及侧腰位置的肌肉；那如何减去腹部赘肉呢？训练方式至关重要。进行先无氧、再有氧、最后无氧的结合系统训练，减腹部赘肉效果显著。

1、首先热身10分钟，做20分钟徒手无氧运动，可以快速代谢体内糖分，让你在接下来的有氧中直接减去脂肪，增加肌肉含量。无氧推荐（如图）卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体这三个效果比较好。做的时候动作越慢越好，发力吐气，放松呼吸；脖子不要借力，下颌内收；每个做20个，做4组；做完后保持发力点姿势不动，定住10～15秒帮助身体记忆，形成肌肉；

2、40分钟有氧运动：可以快速刷掉全身脂肪，推荐游泳（1小时能帮你消耗1000多大卡）、动感单车（不仅能瘦全身，骑车时核心收紧腰胯发力，还能迅速瘦肚子）、变速跑+快步走（也能很高效的刷脂）；

3、20分钟无氧运动：重复有氧前的无氧训练2组，新增平板支撑、平板等山跑等hiit动作2～3组；

最后，拉伸一定要到位！不然会变成肌肉腿。

推荐瑜伽拜日式或者伟大拉伸，能拉的比较全面；

只有通过有氧把身体体脂降低了，身体各个部位才能瘦下来，瘦下来后再通过徒手力量，训练局部塑形才有效果，上来就教你做局部塑形的效果不大。

希望你拥有平坦小腹、八块腹肌，最后放上两年前我的健身照，和近期我的健身照，一起加油吧。