适合在家跳的40分钟健身视频,疫情特殊情况健身房也停业，怎么才能在家里健身达到健身房的运动水平?

疫情特殊情况健身房也停业，怎么才能在家里健身达到健身房的运动水平？

艾玛，我都服了我的机智，年前几天健身房要放假了，然后管老板要了把钥匙🔑，一直练到现在独自霸占整个健身房，当然是没有电（有点黑），听说开业要五一以后了，在家练，，，，，啥家庭啊，有多大地方够蹦跶的

女生自己健身都有哪些方法？

女生自己健身有很多方法。

自己在家健身也可以有氧运动和无氧运动相结合，既能减脂，也能塑形。

有氧运动像包括跳绳，晃呼啦圈，原地跑，原地高抬腿等。都可以在家锻炼。

我本人就是一直在家运动。我主要就是跳绳和晃呼啦圈。

我每天晚上运动30～40分钟。基本上是跳绳10分钟，晃呼啦圈20分钟，做这些有氧运动是为了减脂，保持身材。

做有氧运动想要达到减脂效果，每次运动时间必须达到30分钟，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

我之所以选择跳绳，是因为跳绳是短时间就可以消耗大热量的一项运动，10分钟跳绳所消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量，用时短，减脂效果明显。

所以我选择跳绳，时间短，效果还好，比较容易坚持。每天只需10分钟，就可以保持身材，而且在家就可以跳，很随意。也特别方便。

10多年的坚持，我的体重始终保持在一个水平，从没胖过，就是100斤左右。体态也越来越匀称。

女人想要使自己的身材好，除了有氧运动减脂，还要做无氧运动塑形。就是做一些专门针对某个部位所进行的力量训练。女人最主要的两个部位，一个是腰，一个是臀，细腰丰臀，是所有女人追求的好身材。

那么在家针对这2个部位比较适合的运动就是像仰卧起坐，平板支撑主要练习腰腹部，针对臀部练习深蹲运动。

坚持每天做这些运动，可以使腹部和臀部肌肉更紧致，练出完美的腰部和臀部曲线，使身材凹凸有致。

我每天就是坚持做50个仰卧起坐和50个深蹲，现在虽已人到中年，但臀部肌肉一点不松弛，还有明显的臀线。

所以在家有很多运动可做，只要你找到适合自己的坚持下去，不三天打鱼两天晒网，也一定会练出好身材！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

在家进行运动锻炼时，有哪些是你的必备动作，可以用「视频」展示吗？

你好，亮哥健身粗暴好用，我是VC亮。非常高兴可以回答你这个问题。

由于各种原因，很多人只能在家里做健身减肥运动，又不知道该做什么运动好，什么运动多做有效果，那么亮哥帮你整理几个希望可以帮助到你！

第一个动作，开合跳，每组20个，连续做三组，每组中间可以休息10秒

第二个动作，深蹲，每组20个，连续做三组，每组中间可以休息10秒

第三个动作，卷腹，每组20个，连续做三组，每组中间休息10秒

可以三组动作穿插做，也可以一个动作做完再做另一个

至于，你要的视频，这里面发不了，只能发图片，如果想看视频可以关注我，里面有很多简单减肥健身视频随便看，有什么问题随时提出来，我会尽量帮助你！

好了，有问题私信我吧！亮哥健身粗暴好用！希望可以帮到你！[灵光一闪]

宝妈如何在家做运动？做些什么运动可以全身减肥？

大家好，我是猫老师健身！

女性上半身锻炼有很多的好处，可以减少腹部和背部的脂肪，塑造上半身的肌肉线条，让上半身更加挺拔，背部更美、胸部更挺、腹部更性感。

HIIT锻炼导致运动后过量耗氧，这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里，还可以加速你的代谢速率，在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

把力量训练和HIIT结合起来的训练，不但可以增加卡路里的燃烧，还可以帮助增加肌肉，提高身体静息代谢和塑造肌肉线条，让身体更加性感和活力。

“ HIIT锻炼既快速又高效，包括激烈动作和短暂的休息，其持续时间不会超过30分钟，”获得认证的私人教练兼Fitnessista.com的创建者Gina Harney解释说：“你会在尽可能短的时间里尽可能地努力，然后全天收获回报。”

一、HIIT锻炼的好处证明（来源可靠）：

2019年的一项研究发现，参加HIIT计划的参与者的绝对脂肪减少量比进行中等强度连续训练的人高29％[1]。

研究表明HIIT还可以增强心血管健康[2] 并在晚上降低血压[3]。

此外，2017年的一项研究表明，HIIT可以改善健康老年人的总体身体成分，肌肉力量，活动能力和平衡能力[4]。

二、女性上身锻炼：

在不到30分钟的时间内，这些高效的动作将增强女性腰部上方的所有肌肉。

你所需要的只是一组中等重量的哑铃和你的体重。

要进行热身运动，请进行5分钟的有氧运动，例如慢跑，跳绳或骑自行车。这将使你的心率加快，肌肉变得温。

猫老师健身分享下面的女性上半身训练动作，每个动作45秒，然后休息15秒，做3组（可以结合HIIT音乐进行）。

站姿哑铃推举：

[如何做]：

举起一组哑铃，将肘部弯曲90度，上臂与地板平行，哑铃的头部高度大约与头部同高。呼气时，将哑铃放在头顶，不要将它们互相倾斜。返回起始位置，并通过防止肘部下垂到肩膀高度以下，这样可以保持阻力。俯身三头肌回扣：

[如何做]：

每只手握一个哑铃，双脚打开与肩同宽站立。臀部后推俯身，保持核心紧绷。弯曲肘部，将上臂贴紧身体两侧。呼气时，尽量伸直手臂。吸气并弯曲肘部以返回到初始位置。确保保持脊柱和颈部保持中立。地板卧推：

[如何做]：

躺在垫子上，每只手拿着一个哑铃，大臂与身体成45度角左右。胸大肌发力向上推哑铃，但不要使它们同时倾斜，重点放在挤压胸肌上。降低哑铃回到起始位置。侧平板支撑哑铃肩后展：

[如何做]：

从侧平板支撑开始，举起轻哑铃，将哑铃放在核心中心（身体中线）的前面。保持手臂略微弯曲，将哑铃抬高与肩膀同一直线上。返回起始位置。俯卧撑：

[如何做]：

从平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，宽度略大于肩膀的宽度。将脚趾着地支撑以稳定身体的下半部分。保持脊椎笔直，臀部水平和颈部与脊椎对齐，核心绷紧，不要塌腰。手掌压入地板，放低直到胸部几乎滑到地板上，下降时呼气。胸部发力将身体撑起，注意挤压胸肌。女性刚开始可以从跪姿俯卧撑开始，然后慢慢加大难度。双臂屈伸：

[如何做]：

将手放在长凳上，脚放在地板上进行，也可以直接把手放在地板上进行。将指尖指向脚趾，并弯曲肘部，确保保持臀部抬起。缓慢弯曲肘部向下降低身体直至大臂几乎与地面平行。手臂发力把身体撑回起始位置。重复。

三、完整的上半身HIIT锻炼：

在5分钟的有氧运动中进行热后，每个动作45秒，然后休息15秒，做3组，然后进行对上半身肌肉的拉伸。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

参考文献：[1]Viana RB, et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928.

[2]Weston KS, et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576.

[3]Way KL, et al. (2019). The effect of high Intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228.

[4]Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effects of 12-week concurrent high-intensity interval strength and endurance training program on physical performance in healthy older people. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895.