跑步前若没有做好热身及伸展,恐怕会使跑者膝上身,除了膝盖疼痛外,严重者甚至无法走路。下面介绍6招伸展及肌力运动,帮助路跑爱好者远离跑者膝的困扰。
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第一招:站姿髂胫束伸展一
将双脚交叉、膝部伸直互相接触,身体前弯并偏向前脚那一侧,静止维持15秒,重复5次,换脚操作。
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第二招:站姿髂胫束伸展二
身体站直向墙壁倾斜,并用手推墙,静止维持15秒,重复5次,换脚操作。
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第三招:坐姿髂胫束伸展
一脚平放,另一脚跨过,用对侧手肘推膝盖,上半身转向要伸展那一侧,静止维持15秒,重复5次,换脚操作。
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第四招:卧姿髂胫束伸展
身体呈仰躺姿势,一脚膝盖弯曲,用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧,静止维持15秒,重复5次,换脚操作。
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第五招:髋外展肌群肌力训练一
呈侧躺姿势,膝盖伸直向上抬高,静止维持5秒,休息10秒,重复10次,换脚操作,可在脚踝上加上一些重量,如沙袋或铅块,增加训练程度。
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第六招:髋外展肌群肌力训练二
以手扶墙保持身体平衡,一脚向侧面抬高,维持5秒,休息10秒,重复10次,换脚操作。