《热辣滚烫》都看了吗？
现在才写《热辣滚烫》，不是因为 K酱 犯懒，而是因为 K酱 喊上了课程设计师、教练同事们，反复看了三遍电影，才准备出了这一系列超全分析，今天开始会持续更新一整周！
因为影片还在上映中，这文中不会出现任何影片画面和剧透，还附上了大量训练干货，请放心看下去！
不过，今天这第一篇，K酱 想说的可能跟你想得不太一样：
真！心！不！建！议！
把贾玲当减肥目标！
当然，贾玲的改变以及背后的坚持、毅力和决心，真的是很值得敬佩！
但平心而论，「一年减 100 斤」这事儿，普通人确实学不来（也没必要学）。
贾玲的训练，更多是以塑造角色「从宅女到拳击手」的转变为出发点，因此她也是在教练的指导下，采取了「专业运动员」的训练策略，再加上严格的自律和坚持才做到的。
咱们作为普通人，更多需要面对的是每天的工作学习生活，只要还能保持日常活动，甚至有一项自己喜欢的运动已经很不错。偶尔嘴馋，偶尔犯懒，都是很正常的事！
千万不要因为贾玲的减肥成功，就给自己定下激进的运动或者减重目标，否则更容易因为失败而受挫，反而责怪自己「怎么别人能减那么多我就不行」。
不希望你把贾玲当作「减肥偶像」，也正如贾玲自己在微博里说的：这部电影跟减肥无关，而是一个善良的人如何找到自我，学会爱自己的故事。
「减 100 斤」
真不是她最厉害的地方！
看到这里，相信你已经可以和 K酱 达成一致：
贾玲真正厉害的地方，不是「减肥成功」，而是通过科学训练和日复一日地坚持，从一个虚胖、运动能力差的人，变成了一个强壮、自信、紧致的拳击手。
至于「消失的 100 斤」，只是这个过程的副产品。
从她身体变化的角度来拆解，主要有四个方面：
1️⃣ 皮肉不松弛
这一点减过肥的人都懂，有时候好不容易才瘦下来，但肚子上的肉依然松垮，皮肤上还会出现纹路。但贾玲给人的感觉是挺拔紧致，甚至腹肌清晰，没有明显的「松弛感」。
2️⃣肌肉线条明显
电影中特写到上场时清晰可见的六块腹肌，出拳时优秀的背阔肌、三角肌和肱二头肌，不少资深健身人士都发出了佩服的声音。
3️⃣身体的功能性很棒
拳击手所需要的灵活性和力量，她都具备：不管是硬拉 120 公斤（ 2 倍多体重！）、负重 5 千克引体向上，还是灵活的动物流动作，无不在展示强大的身体功能。
4️⃣ 精神变强大
关注她的眼神也不难发现，从出场时的唯唯诺诺，到结尾的从容笃定，这除了「演技」，很难不包含着现实的改变。
终于可以「烫大波浪，去海边」
散发自信，从容的美
说到这里，贾玲真正的秘诀，其实已经呼之欲出了，那就是：
充分、丰富、合理的
力量训练的好处，一篇文章甚至可能写不下，比如：
增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。
燃烧体内脂肪，加速「制造」肌肉。
增加骨骼密度，锻炼心血管功能，降低患骨质疏松和糖尿病等疾病的几率。
但「力量训练好处多」这件事，相信关注 K酱 的人或多或少都有了解。
今天这篇文章，K酱 只希望告诉你三个最最最容易被误会的力量训练真相，让你真正能把这些「好处」为自己所用：
1️⃣不是一定要去健身房& 用器械，才能做力量训练。
在家、不借助哑铃等器械，也完全可以进行力量训练。
比如贾玲解锁的「飞人俯卧撑」，就是一个典型的自重训练（当然这已经是高阶版本了）。
看到这个动作的时候
你惊讶到了吗？
而且对于新手小白来说，自重力量训练对关节友好，还能锻炼自身平衡和灵活性，非常适合入门。
你可以从下面三个动作开始尝试：
01
俯卧撑
俯卧撑可以有效训练到胸大肌和肱三头肌（女生可以做跪姿俯卧撑）。
02
前平举
侧平举
前平举/侧平举主要针对三角肌前中束，别小瞧这两个动作，多做几次之后绝对可以感受到肩膀前所未有的酸爽感！
03
深蹲是训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌的黄金动作。居家训练可以从靠墙静蹲开始，再逐步尝试自重深蹲。
Keep App 搜索「徒手」
可以直接跟练这个「徒手全身塑造训练」
2️⃣力量训练，不都是为了「变壮」。
很多人不敢做力量训练，是因为不想「变壮」，尤其是部分女生，抗拒成为「金刚芭比」，因此几乎不做力量训练。
如果你不想单纯做力量训练，尤其是不想让自己练「壮」，更想提高运动表现和身体素质，那么可以试试功能性力量训练。
比如电影中的贾玲，因为拳击既要求力量到位，并且持续跑动躲闪对心肺要求很高，所以她练习的牛角包翻举（上肢+心肺），动物流（核心+心肺）等动作安排，都属于功能性力量训练。
（♀️：想不想看 K酱 单独开一篇动物流的解析？文末点赞过 100 马上安排)
自己训练的时候，也可以尝试用小工具负重➕跑跳类动作，比如：
壶铃摇摆（肩膀前束+腿臀+心肺）
壶铃高翻（下肢爆发+三角肌+核心稳定）
战绳交替甩（上肢力量+核心稳定+心肺）
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「壶铃」「弹力带」
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3️⃣力量训练尤其适合体重不重，想变紧致、有线条感的人。
在之前的中，K酱 就提到过：
小基数的人群想要让自己体型更好看变得好看，「减脂」起到的作用其实没有那么大，反而「塑型」是必须的。
想要翘臀，可以做一些屈髋主导的训练动作：站姿后抬腿、臀推、相扑深蹲、罗马尼亚硬拉等。
想要挺拔的体态，可以做一些背部发力的训练：小燕飞、俯卧挺身、俯身划船、引体向上等。
想要紧致的手臂，可以做一些手臂弯举和屈伸的训练：哑铃二头弯举、俯身哑铃臂屈伸。
其实，力量训练还有一个「隐藏好处」，真的可以期待一下，那就是：
除了塑造身体形态，提高运动能力之外，力量训练或许对重塑我们的「精神面貌」也有帮助。
一方面，力量训练可以帮助我们纠正许多体态问题（圆肩、驼背、颈前伸等），让我们看起来更加挺拔和自信。
更重要的是，在进行力量训练的过程中，当你能做到以前做不到的动作，当你能达成之前没想到的重量，这种对于身体的掌控感，和「进步」带来的愉悦，带来「自信爆棚」的感觉，会持续在生活里给你战胜困难的信心、勇气和动力。
贾玲在电影中硬拉 120 千克，就让不少健身多年的人都「彻夜难眠」了。做完动作，单手解开助力带，轻松笃定的样子，让人不得不赞叹「牛！」
重要的话再多说一遍：
运动，不是单纯为了「瘦」，是为了更接近理想中的自己。
希望看到这里的你，都能在新的一年期待更加坚定、更加勇敢的自己！
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参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1]Karen R.Strength Training Is Beneficial for Knee Health[J].AJN, American Journal of Nursing,2024,124(2):56-56.
[2]Afonso F,Paulo S,Miguel G ,et al. Prediction of One Repetition Maximum in Free-Weight Back Squat Using a Mixed Approach: The Combination of the Individual Lod-Velocity Profile and Generalized Equations[J].Journal of Strength and Conditioning Research,2024,38(2):228-235.
[3]臧家玉,王昭红,王丹.4周中高强度自重训练对5～6岁幼儿核心力量素质的影响研究[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——墙报交流(体能训练分会)（一）.上海体育学院;新安县第五实验幼儿园;,2023:3.
[4]华亮,彭珊珊,张义万等.中国与全球健身趋势特征分析及启示[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——墙报交流(体育管理分会).湖北第二师范学院;,2023:3.
[5]胡俊强.有氧运动结合抗阻力量训练对肥胖大学生体适能影响的研究综述[C]//中国智慧工程研究会,中国班迪协会,广东省体能协会.第十届中国体能训练科学大会论文集（上）.吉林体育学院;,2023:5.
[6]邱玲.弹力带抗阻力训练在高校瑜伽选修课适用效果的实验研究[D].云南师范大学,2023.
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