减肥计划方案,怎样减肥说详细点?

怎样减肥说详细点？

减肥是一个长久问题，如果单单是为了减肥而减肥，身体会对抗你的节奏，它会适应你。所以，你要把这件事当成你一天中的一个小事，几分钟到几十分钟不等。

1、去医院体检，查看身体状况，通过检测报告与生活习惯，看看自己在什么方面出现问题。

2、合理计划自己的运动安排，例如：平时我每天休息很晚，早上起不来，可以安排在晚上运动，运动完可以洗澡休息。

3、睡觉前做拉伸按摩，有效的让自己的运动没有白费。

运动方向（以自己为例）：我的肥胖是因为吃垃圾食品，去医院检查自己三高过高，通过体检，可以有效的知道自己该怎么改变自己的饮食与运动，自己220斤的时候，自己之作两百个俯卧撑蹦蹦跳跳舒展自己的身体为主，因为运动起来就费劲。

自己选择在夏天运动，因为身体的出汗量比较大，再加上运动，就算是及时补充饮水，身体也是在消耗，选择在晚上运动的原因是吃过晚饭，休息一个小时，身体就不在进食，这样在做二十分钟的HIIt的训练，其实说是二十分钟，在这个过程当中说话、玩手机、休息都会用到时间，所以，不要在意时间，我是给自己定了计划二十分钟hiIT训练每一分钟一个动作，做完为止，想要暴汗的话，在每做玩十组在继续做平板支撑，坚持到自己无法在支撑为止。

4、洗完澡，就开始拉伸拉伸你刚才所用到的部位，其实没有什么硬性要求，只要让自己的身体舒展就好，睡觉时给自己的肚子按一按，晚上八九点后水能不喝就不要喝。

5、饮食方面：以升糖指数与血糖负荷指数来要求自己，就是所谓的低糖、低盐、蛋白质是可以多吃，以清淡为主，缩小自己的饮食量，当你开始下定决心减肥，，那就要缩小自己饮食的一半量。

减肥期间应该如何搭配三餐？

很多姑娘都因为在减肥期间对自己的一日三餐发愁，很多姑娘是靠节食减肥的，其实这种做法完全不提倡，可以在运动减肥的同时合理的安排一日三餐，这样让你的减肥计划事半功倍呦!一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。午餐的科学搭配：俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。专家称一天三餐不科学每隔3小时就应吃顿饭“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的。之前曾有营养专家认为，16点至19点之前是我们每天摄入主要食物的一个最佳时间。但是通过研究，英国饮食协会的专家菲利普证明，这一观点并不正确，因为在16点之前的这段时间人体经受饥饿煎熬的时段过长，不利于人体健康。生活中，我们每天吃三顿饭，但是这种生活方式是不科学的。还有人表示，每天每隔3个小时就要吃一顿正餐，这种说法也是错误的。那么什么样的进食时间才是科学的呢？英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，制定了一个科学的进餐时间。早餐：7点至8点一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。营养专家：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。加餐：10点到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。午餐：13点这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物。加餐：14点至15点此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。晚餐：17点至19点这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。加餐：19点至21点选择一杯牛奶，因为它们能够帮助你提高睡眠质量。

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减肥用什么方法瘦得最快？

结合我去年一年减掉20多斤的经历（现在依然在减肥路上），说说我的日常操作。

一、观念上

要克服依赖吃药、吸脂的这些终极速成想法，绝对不能给自己留后路，减肥要靠自己。

目前的吸脂手术良莠不齐，风险极高。

二、行动上

必须坚持、坚持、坚持。短期大多没有效果，但是不能放弃。坚持才有希望。

三、方法上，饮食结合运动。

1、饮食方面，减少油腻食品，少量少餐。

•早餐，两个鸡蛋+一杯牛奶。

•午餐，鸡胸肉（或鱼腩、或牛肉）+一份蔬菜+一个苹果。

•晚餐，清蒸鱼、虾、蔬菜、瓜类。

宵夜很容易让人变胖

•宵夜，不吃宵夜，晚睡8点后禁止进食。

•零食，小番薯、核桃、瓜子、花生等，基本不吃饼干、汉堡、糖果等。

•饮料，不喝可乐汽水、不喝啤酒白酒、禁止珍珠奶茶，只喝白开水、喝无糖黑咖啡、柠檬水、绿茶。

2、运动方面

•走楼梯、不做电梯

•每天跳绳10分钟

•每天做瑜伽20分钟

按摩腹部，能促进肠胃消耗食物，减少囤积

•晚饭后散步30分钟，散步时同时按摩腹部，围绕肚脐顺时针、逆时针按摩。

•每周末安排打篮球。

•每周安排一次户外自行车。

•饭后，不马上坐，至少站立20分钟或做家务

有规律的睡眠，是减肥成功的保障

•晚睡10点起睡觉，早上7点起床。每天坚持，节假日也不例外。

•订立减肥计划，购买了一台±0衡好体脂秤，这个牌子比较可靠。

每周测量脂肪量、体重、BMI等的身体数据。进而调整饮食、运动量。每周测量脂肪量、体重、BMI等的身体数据。

3、心态方面

•大胆接受肥胖事实，敞开心怀，坚强心态。

•保持乐观自信，不要因为肥胖而自卑。对工作生活积极向上。

看书能让人宁静，从而保持良好心态

•看更多书籍丰富见闻、学习更多技能充实自己，从知识技能品行提升个人魅力。

最后，想说

如果再减肥过程中，有变轻，或脂肪量下降的苗头，证明方法可行，就必须继续坚持下去。只有坚持才能成功。

怎样健康快速减肥？

减肥要吃肉，还要吃得好

有效的减肥饮食必须加入优质的肉类蛋白。增加蛋白质摄入，减少碳水摄入，是饮食减肥的基本法则。

减肥需要少食多餐

多吃几顿，可不是在原有饭量的基础上多吃，而是少吃多吃，逐渐减少每天的总摄入量。

饮食少油少盐，多喝水，不熬夜

饮食要少油少盐，少盐不等于无盐。多喝水，早晨一杯白开水，其它时间根据情况喝水，避免一忙起来忘了喝水。

尽量不要熬夜，熬夜能够影响身体内部紊乱，所以要养成良好的睡眠习惯。

减肥饮食的禁忌

肉类：不吃猪肉。可以吃牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾、螃蟹等海鲜。鸡肉鱼肉不能吃皮，牛肉羊肉不能吃筋。

素菜：不吃土豆、胡萝卜、红薯、玉米等淀粉和糖量含量高的食物。可以吃各种叶菜（油麦菜、小白菜、娃娃菜、空心菜、菠菜等等），白色菜花，绿色菜花，芹菜，豆角，黄瓜。

水果：只能吃苹果，橙子，柚子，不要饭后立刻吃水果。

主食：不要米饭。可以吃发面馒头、发面花卷或者全麦面包。一切不是发面的主食不可以吃，饺子、面条、肉包子禁吃，素包子尽量不吃，因为无法保证包子馅符合饮食原则。常吃的人即使不开启减肥计划，只要一个月不吃米饭和猪肉，也会瘦得很明显。

汤类：喝鸡蛋汤、紫菜汤、蔬菜汤。

零食：南瓜子、鸡肉丝。

饮料：不要喝其它饮料，可以喝脱脂牛奶、无糖酸奶，每天最多一小袋。

减肥的计划安排需要注意哪些

1、早晨的舒展运动

很多人都抱怨说没有时间进行减肥，我们完全可以早起20分钟，通过进行晨练帮助自己进行减肥。早上运动只适合做一些简单的运动来唤醒我们身体的细胞，因为人体经过一整晚的睡眠，整个人的精神状态处于朦胧状态，而此时进行一些有氧运动，不仅能够促进身体的循环和代谢，同时帮助降低血液粘稠度，扩张血管，这样身体循环代谢能力维持良好，体内的垃圾毒素可以尽早排泄出来，对减肥有帮助，早上做运动能够加速宿便的排泄，肠道垃圾废物清除，能够保持肠道健康环境，对减肥有帮助。

2、饭前一个苹果

我们可以在饭前吃一个苹果，苹果中富含膳食纤维，有利于促进胃肠蠕动、帮助消化，有利于身体吸收维生素，还可以帮助我们提高饱腹感、填充胃容量。所以，饭前吃一个苹果，可以帮助自己进行减肥。

3、一周三次无氧运动

我们需要保证一周至少三次无氧运动的锻炼，无氧运动不仅具有力度，能够帮助身体得到充分的锻炼，还可以帮助身体消耗糖原、消耗能量，从而间接减肥。我们可以参与深蹲、平板支撑、引体向上、卷腹、卧推、腿举等。

保持体重需要注意哪些事情：

①坚持保持运动习惯

很多人正是因为没有运动习惯从而导致的肥胖，所以想要变瘦变苗条，就一定要保持一定的运动习惯。我们在早晨可以进行晨练，每周进行至少3次以上的锻炼，饭后可以进行适当的散步，保持适当的运动频率，就可以帮助我们拥有苗条的好身材。

②有规律的生活

想要减肥我们需要拥有规律的生活，保持早睡早起、拒绝熬夜、按时进食等方式，帮助自己拥有规律的生活，我们的内分泌才会变得规律正常，从而帮助自己减肥。

减肥小技巧：呼吸是能减肥的

呼吸减肥它只能促进腹部肌肉的紧缩，能使腹腔内收，刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面增加肺活量，在瑜伽运动中呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。这是瑜伽练习中主要的呼吸方法之一。

方法是，先用鼻子使劲吸气，吸一次长气，吸气同时慢慢鼓肚子。吸气时间5秒左右，吸到吸不动为止。