怎样锻炼胸肌腹肌？

锻炼胸肌和腹肌：

1、腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

2、仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

3、翘腿仰卧起坐

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

4、斜卧起坐

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

5、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

6、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

7、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

8、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

9、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的计划？

首先你需要建立长期健康的生活方式，保持营养均衡的饮食习惯和定期健身锻炼相互结合，保持每天7—8小时以上的良好睡眠，在饮食中添加高蛋白健康食物。

同时我推荐你进行壶铃训练。

壶铃是可以提高整体的力量，迅速增加肌肉和耐力，提高心血管健康，帮助燃烧大量的卡路里（美国运动协会称使用壶铃每分钟可以燃烧20卡路里），改善运动范围，有助于放松关节，保持灵活性，减少受伤的风险。

壶铃的动作很多，其中壶铃秋千只是壶铃运动的基础动作之一，就可以锻炼臀大肌、腿筋、背部、腹部和核心、手臂、胸部、肩部等肌肉，包括了快节奏的有氧运动和力量训练，会让你大汗淋漓。

下面是一套简单的壶铃全身训练：

一，开始时双脚比肩膀略宽，双手放在壶铃手柄上，弯曲膝盖和臀部的铰链，使壶铃在两腿之间摆动，伸直双腿，把壶铃荡到下巴的高度，重复3分钟。

二，开始时双脚比肩膀略宽，右手握住壶铃手柄，下蹲，把壶铃放在膝盖以下，再站起来，把壶铃提到胸前，让重物向右旋转。左右交替，重复一分钟。

三，开始时双脚比肩膀略宽，右手拿壶铃，把你的左手放在你的右手上面，下蹲，膝盖弯曲90度，然后伸直双腿，将右臂举过头顶。左右交替，重复一分钟。

四，开始时双脚比肩膀略宽，右手拿壶铃，把你的左手放在你的右手上面，左脚向前迈一步，做弓箭步，向左扭转，将壶铃放低至左髋，当你退一步时，把壶铃拿到开始的位置。左右交替，重复一分钟。

五，双脚并拢站立。右手握住壶铃，手臂放在身体两侧，当你向前转动铰链时，将左腿移向一侧，并将壶铃降低到小腿的高度，提起壶铃，保持手腕伸直，将壶铃放低，然后将左腿放回起始位置。左右交替，重复一分钟。

六，开始时双脚比肩膀略宽，双手握住壶铃，重心朝上，把壶铃保持在胸部高度，将壶铃举到面部右侧，在头部后方慢慢转到左侧，重复一分钟，不断交替方向。

怎样锻炼胸肌才有效？

大家好，我是猫老师健身！

胸部锻炼是每个进入健身房的男士都最优先考虑的训练动作，那么怎么才能在最短时间内练出有型的胸肌呢？这就是今天的探讨的内容。

一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。

但很多人在健身房训练胸部因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？

下面猫老师健身会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲。胸部发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起。使劲挤压胸肌，保持30秒。

[练习2]：

怎么做：

双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝盖微微弯曲。双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧，此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板。胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板。挤压胸肌保持1秒。重复15次。

[练习3]：

怎么做：

站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳。肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指顶住柱子（或竖直器械）。胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。换右手重复15秒。

[练习4]：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方。肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高。掌心朝下并使姆指刚好顶住柱子（或竖直器械）。胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。换右手重复15秒。

[练习5]：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上。胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部。重复15次。

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1.对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

胸部锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上胸部刺激多20％到30％。将上斜卧推包括在胸部锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上胸部。中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3.每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

躺在长凳上，然后进行调整，使您的眼睛在杠铃下面。抬起胸部，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷，并且想在整个过程中保持该姿势。用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛。前臂尽可能垂直于地面，好下面的图，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确。稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽。伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方。胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到胸部的乳头上方。在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度。胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方。上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度。杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径。平板哑铃卧推：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。胸部发力把哑铃推起至起始姿势。一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。上斜哑铃卧推：

怎么做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之间，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。胸部发力把哑铃推起至起始姿势。一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌。双杠臂屈伸：

怎么做：

双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节。双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势。在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部发力将身体撑起至起始姿势。重复。低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。重复。整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

把滑轮调到最高，站在拉力器的中间。双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心向下，肘关节微微弯曲。胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。将双手朝身体的前下方拉起，直至双臂在身体前方交汇。然后将绳索缓慢放回到起始姿势。重复。整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。双杠臂屈伸：3组体重至失败。低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。双杠臂屈伸：3组体重至失败。低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

第3天训练：

平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。

结束语：

厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力。在训练中要重视上胸的训练，避免导致胸部下垂。了解胸部的解剖结构，明明白白训练胸部肌肉。如果找不到胸肌发力的感受，可以在胸部力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受。9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼，助力打造箱式胸型。

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如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？

学生党在家锻炼，想要练出标准漂亮的胸肌，主要的方法只能是自重训练，如果有条件的话可以买一对哑铃辅助，能够有更好的训练效果。

我们先来看看什么是标准的胸肌

胸肌每个人都有，只是经过锻炼和没经过锻炼在外形上会有所差别，系统训练过的胸大肌会显得更饱满，也更偏向于方形。

我们根据胸大肌肌纤维的起点和走向不同，可以将胸大肌简单地分为上中下三个部分，而我们的训练就要根据这三部分肌纤维的特点来进行。

胸大肌上部。为锁骨部（借三角胸肌间沟和三角肌相隔），起自锁骨内测1/2的前面，肌纤维斜向下；胸大肌中部。为胸肋部，起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横向向外；胸大肌下部。为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。

胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

我们通过各种肩关节屈、水平屈、内收和内旋的动作，都能够对于胸大肌各部位的肌纤维起到刺作用，不过想要针对某一部分肌纤维进行有针对性地锻炼，我们需要让动作的发力轨迹垂直穿过这部分的肌纤维。

掌握了这一点，我们就能知道如何来设计我们在家也可以做的胸肌训练计划。

如何依靠自重训练和哑铃在家锻炼胸大肌

练胸的自重训练主要以俯卧撑及其变式动作为主，根据各部位肌纤维的不同，我们可以通过调整俯卧撑的角度达到对全面的胸大肌锻炼效果。

一、中胸训练动作

1.标准俯卧撑

双掌双脚撑地，掌距与肩同宽，身体其他部位悬空不接触地面；

肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体从侧面呈一条直线；

大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，屈肘匀速下放身体；

至胸口轻触地面，或者接近地面为止，发力伸肘撑起身体。

标准俯卧撑由于手臂和躯干接近垂直，发力轨迹和胸大肌中部肌纤维垂直，所以对于我们的中胸有很好的锻炼效果，是最好的增加胸大肌整体厚度的自重动作。

标准俯卧撑我们需要注意的是大臂要保持内收，肘关节不要朝向身体两侧，可以避免三角肌前束的代偿，减少肩关节的压力，这个在所有的俯卧撑变式中都要注意。

2.地板哑铃卧推

由于家里买哑铃凳并不合适，我们可以躺在地板上做哑铃卧推，一样可以达到对胸大肌的刺激效果。

平躺在地面上，双腿屈起，肩胛骨下沉，微微挺胸；

双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，让哑铃处于胸口的正上方，虎口相对；

屈肘向身体两侧下放哑铃，小臂和地面始终保持垂直，至大臂接触地面为止，此时大臂和身体应该呈75度左右的角度；

发力向上推举哑铃至初始位置。

地板哑铃卧推属于单边动作，能够均衡我们两侧的胸大肌肌肉水平，让两侧胸肌趋于一致，避免出现一大一小的现象，而且由于肩关节内收角度可以比俯卧撑更大一点，所以可以让胸大肌收缩更充分。

二、上胸训练动作

1.下斜俯卧撑

双脚置于一个高于地面的水平面，双掌撑地，掌距与肩同宽，让身体处于一个下半身高于上半身的倾斜角度；

屈肘下放身体，至面部接近地面为止，发力伸肘撑起身体至初始位置。

下斜俯卧撑由于身体处于一个下斜的倾斜角度，发力轨迹正好和胸大肌上部的肌纤维交叉而过，因此能够对上胸起很好的锻炼效果。

由于做下斜俯卧撑的时候，身体的重心会向上半身前移，因此难度比标准的俯卧撑更难，对于上胸的刺激效果也会更强。

需要注意的是，我们做下斜俯卧撑的时候下斜的角度不要大于75度，过大的下斜角度会让三角肌前束过多参与动作，变成一个锻炼三角肌前束的训练动作，影响上胸的训练效果。

由于在家没有可以调节角度的哑铃凳，所以通过哑铃很难对上胸进行锻炼，建议主要通过下斜俯卧撑来达到对上胸的刺激。

三、下胸训练动作

1.上斜俯卧撑

双掌撑在一个高于地面的水平面边缘，双脚踩地，让身体处于一个上半身高于下半身的倾斜角度；

屈肘匀速下放身体，至胸口轻触水平面边缘为止，发力撑地身体至初始位置。

和下斜俯卧撑相对，上斜俯卧撑由于其倾斜角度的存在，发力轨迹和下斜肌纤维交叉而过，所以能够对下胸起很好的刺激效果。

不过由于上斜俯卧撑身体重心会向双脚后移，所以难度会比标准俯卧撑低，建议放在胸部训练的最后，以力竭组来达到对胸大肌彻底的刺激效果。

2.桥式哑铃卧推

平躺于地面，肩胛骨下沉，胸部挺起，双腿委屈；

臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，此时小腿和地面垂直，维持这个姿态；

双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，让哑铃处于下胸部的正上方；

屈肘向身体两侧下放哑铃，小臂和地面保持垂直，至哑铃完全处于胸部两侧为止；

发力伸肘向上推起哑铃至初始位置。

桥式卧推是我个人很喜欢的一个训练动作，除了能够对下胸起很强的刺激效果外，还能够提升我们臀大肌和竖脊肌的力量，增强我们的核心稳定能力。

而且桥式卧推的时候，我们的肩关节活动幅度会更大，可以让下胸肌纤维的收缩做功距离更大，提升刺激效果。

四、胸中缝训练动作

除了上胸中胸和下胸三个部位外，想要练出饱满的胸大肌，我们也不能忽视了对胸中缝部位肌纤维的锻炼，能够帮助我们练出更深更窄的胸中缝，提升胸大肌的整体视觉效果。

1.钻石俯卧撑

双掌合拢撑地，双手食指和拇指相触，之间呈钻石形状，肩胛骨下沉收紧；

屈肘匀速下放身体，至胸口轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。

由于双掌合拢撑地，我们肩关节会处于一个很大的内收角度，这个时候胸大肌已经被挤压无法充分收缩，发力的部位会更集中于胸大肌中缝部位的肌纤维，所以能够对胸中缝起很好的锻炼效果。

除了对胸中缝有锻炼效果外，钻石俯卧撑也是一个很好的肱三头肌训练动作，不过对于力量的要求较高，一开始如果无法很好掌握动作的话，可以先从跪姿开始进行训练。

2.地板哑铃飞鸟

平躺在地面，双腿屈起，肩胛骨下沉，保持身体稳定；

双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，哑铃处于胸口正上方，掌心相对；

肘关节锁死，手臂保持伸直，向身体两侧打开手臂，匀速缓慢地下放哑铃；

至手臂完全向两侧打开，感受到胸大肌被拉伸的感觉，或者大臂轻触地面为止；

发力向胸口夹紧手臂，至哑铃回到初始位置，双手手掌相触碰。

哑铃飞鸟动作是一个很好的胸中缝刺激动作，通过手臂向胸口夹紧，我们的肩关节可以充分内收，让胸大肌中缝部位的肌纤维彻底收缩，获得更好的刺激。

需要注意的是，做哑铃飞鸟的时候，要保持肘关节锁死，手臂接近伸直，这样能够避免肱三头肌的代偿，让胸中缝获得更好的孤立训练效果。

总结

作为学生党，在家锻炼的话，应该以自重和简单的哑铃为主要的训练方式。

通过上面的训练方法，我们也能够对胸大肌整体进行充分的训练，经过一段时间的锻炼，练出饱满发达的胸大肌。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

怎样练胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明显？

胸肌和肩部肌肉用轻重量找发力感（尤其是胸肌上束一定要先用轻重量练），后期胸肌可以增加重量、循序渐进，但练胸肌必须用标准动作，不然很容易练到背、手臂和肩前束，肩部肌肉用轻的才能练出来（有些人天赋好，咋练都可以），如果你用重的练必然借力，会练到斜方肌，练久了肩部肌肉不明显，反而斜方肌大、显驼背。

至于腹肌，瘦了就显现了