怎么样健康减肥呢？有哪些方法呢？

哪种减肥方法，属于健康的减肥方法？这个问题真大，几乎可以写论文来讨论了。不过，可以先肯定一点：这个问题没有标准答案。那么，我们从哪里切入讨论呢？答案是：从“正确的减肥思路”切入。

正确的减肥思路，是什么？

只要我们搞清楚了，为什么身体会发胖，然后有针对性地采取措施，就一定能够科学、有效地减肥。

身体为什么会发胖？一个人的体脂肪含量，到底会增加还是减少，最终还是得由体内能量的平衡状况来一锤定音（北京科学技术出版社《健身营养全书》2018年4月第1版第141页）。也就是我们常说的，要创造并维持“热量赤字”，即让每天的热量摄入小于热量消耗。

怎么产生热量赤字呢？一方面控制饮食（减少热量摄入），另一方面积极参加体育锻炼（增加热量消耗）。这就是最基本的、健康的减肥思路。理解并掌握了这一点，你就不会被形形色色的各种“减肥妙招”所迷惑。

接下来的问题是：怎么才算“健康的减肥方法”？

所谓“健康的”减肥方法，基本判断标准是：应以保持或提升身体健康水平为目标，在此基础上还能保证良好的减肥效果。因此：

（1）饥饿或者摒弃某些或某类食物的饮食方法，不值得提倡，因为破坏营养均衡，对健康不利（短期看对健康可能影响不大，但长期看则有负面影响）。

（2）能够让减肥者获得较好的减肥效果，比如减肥幅度、减肥速度在一定时间段内，都较为理想（注意，并非减重越多、速度越快就越好）。同时，反弹较小或不易反弹。

在此基础上，我们就可以讨论一些具体的做法了。

如何通过“控制饮食”减肥？

饮食减肥方法有很多，以“健康”为前提进行选择，我们重点讨论下面两种饮食减肥方法。

第一种，地中海饮食。

所谓“地中海饮食”，是指居住于地中海周边区域的各国人民的传统饮食习惯。这种饮食法并不能提供一份标准的食谱，让减肥者直接照搬。

但这种饮食法最明显的特征是，优先食用那些加工程度低、天然营养的食物，且越丰富越好。所以，蔬菜、水果以及优质脂肪在这种饮食法中的占比很高。

而它的丰富性则表现为，包括的食物种类多种多样，比如水果、坚果、橄榄油、鱼、蛋、乳制品、全麦食品、豆类、蔬菜等等。因此，两个同样实施地中海饮食方案的人，完全可以采用两份完全不同的食谱。

这种食物的多样性特点，保证了减肥者的营养均衡和摄入足够的营养成分，因此十分有利于健康，是一种非常优质的饮食方法。

贴士：地中海饮食法的4个具体特点

（1）以橄榄油为主；（2）少红肉（比如猪肉），多白肉（比如鱼虾鸡肉）；（3）大量新鲜蔬菜水果；（4）适量红酒。

研究表明，地中海饮食可以达到明显的减肥效果，而且有利于人们将体重稳定地保持在较理想的水平上。

第二种，碳循环饮食法。

简单讲，就是以“周”为单位（通常如此），其中5至6天为高碳日，1至2天为低碳日。注意，高碳或低碳的具体天数是多少，是可以根据实际情况进行调整的，并没有统一规定。通过这种低碳、高碳（有些人还会安排中碳日）饮食循环进行的方式，达到减肥的目的。

它的效果如何呢？从实际情况来看，如果配合运动锻炼，这种饮食法可以促进减脂，且减脂效果明显。但要将体脂率降低到10%以下，会非常困难。事实上，对于男性来说，体脂率降到15%以下，特别是降低到12%以下后，腹肌线条已经非常明显了。

这种饮食法的另一个好处是，不仅有利于减脂，也有利于增肌。只不过，每个锻炼者在实施这种方法时，需要根据自身情况进行调整。

由于这种方法并不拒绝任何一种食物种类，因此也能满足营养均衡的需要。在经历了几天的低碳日后，减肥者还能有一两天的机会吃大量的富含碳水的食物，这就极大缓解了食欲和心理层面的需求。不会让减肥者感觉痛苦或饥饿，即便是有“痛苦或饥饿感”，也很轻微，完全在可接受的程度内。

人们当然可以选择其他能够快速取得良好减肥效果的饮食方法，但只要这种方法摒弃了某类食物，或对身体影响过于激烈，都不宜长期实行，比如不吃晚餐饮食法。另外，像严格的低碳饮食法，虽然短期减肥效果非常明显，但是否能长期实行，其安全性如何，仍旧存有很大争议。从食物多样性的角度来看，会造成营养失衡，进而影响健康，因此不应长期坚持。

如何通过“运动锻炼”减肥？

可以肯定地说，没有运动锻炼相配合，单纯依靠“控制饮食”来减肥，其对于健康的改善作用是有限的，减肥效果也会打折扣。而“运动锻炼和饮食控制”双管齐下，则有减肥效果叠加提升的作用。

国家体育总局在其发布的2018年版的《全民健身指南》中就明确说道，“以减肥为目的体育活动，必须结合饮食控制，才能达到理想的减肥效果”。即，运动和饮食，哪一个都不能忽视。

减肥者该怎么运动呢？也没有统一答案，这里给各位运动减肥的新手一个最简单的参考方案：在3个月内，每周运动4至5次，每次40至60分钟。

对，就是这么简单，只要你能坚持3个月，一定减肥效果显著。这时要注意几个问题：

（1）这个方案主要针对新手。如果你是健身老司机，则应该让运动强度、运动量的水平超过你现有的水平，打破身体的适应性。

（2）新手应该从适合自己的水平起步，慢慢过渡到这个方案，降低或避免过度训练的风险。因为，新手很可能一开始根本做不到一周练5次、每次40至60分钟。

（3）3个月后要调整。因为身体有适应性，减肥效果会随着运动的深入，产生减肥效果逐渐衰减的现象。经验上，差不多两三个月后，就会衰减到进入减肥平台期。因此需要调整运动方案，避免长时间陷在减肥平台期。

如果能做到以上几点，就遵循了从实际出发、循序渐进等基本的锻炼原则，属于科学、健康地运动，减肥效果也会相当不错。

通过以上讨论，关于“怎么才算健康减肥”，答案其实很简单：在饮食控制上，应采用食物多样化、营养均衡的饮食方法；在运动锻炼上，遵循从实际出发、循序渐进的锻炼原则。假以时日，健康和好身材，都会在不远的前方向你招手！

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一个土豆或者2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜

加餐：20:00

一个西红柿，5个蛋白。

这是我的饮食，出处在纤道瘦身的一名营养师，每个人的体质是不一样的，所以我的不一定是你的，我挑选的是我爱的食物然后让营养师精心调搭而成，我本身吃的也比较多，看起来量大。方法不适用于每一个人，如果我们是一类人请拿去，如果不是，还是自己联系营养师走一波吧！

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对于想减肥的人来说，一定都是尝试了不止一种减肥方法的，大部分的法子要么减不下来，要么伤害了自己的身体，饮食的合理搭配不仅是减肥的关键更是健康减肥的基础。

干货来了：

减脂，女生，体重60千克

蛋白质总量：120克左右

碳水总量：120-240克左右

脂肪总量：不超过60克

早餐08:00

一个中等大小的红薯，一杯牛奶，3个蛋白

加餐：10:30

一个苹果

午餐11:30

150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜，一个馒头或者一碗米饭，一小把坚果

加餐：14:30

一个西红柿，5个蛋白，一根黄瓜

晚餐：17:00

怎样减肥最快最有效健康？

健康的减肥方法就是控食+运动。要想快速减肥，那就得在不影响生活的前提下，不吃高热量的食物，低热的也要少吃，多吃些富含营养元素、矿物质、高纤维的蔬菜水果，用土豆代替主食效果不错。再就是加大运动量，先预热40分钟，然后骑车、跑步、俯卧撑。坚持才能胜利。

如何减肥最快最有效？

蛋白质和碳水化合物分开吃

这样能较快减肥

还不缺乏营养

我这样吃 一个月瘦了16斤

如何快速健康减肥方法相关了解点第10点

要想健康减肥需要均衡饮食、适量运动、规律作息、保持轻松愉悦的好心情，这几个方面共同协作打造出易瘦体质。

因为健康减肥也是身体调理的一个全过程，所以需要从多方面开始进行。我们的身体是由蛋白质、脂肪、水分、无机质共同构成的，减肥的概念减的是脂肪，而我们的身体就像是一套完整又很精密的“仪器”，所以只做到单一的一个方面是不可能让这套精密“设备”正常准确的运转的。通常情况下每月2-4kg为宜。

在饮食上：主食做到每餐一拳头的主食，尽量减少精白米面的摄入；每餐都要有一拳头的优质蛋白质的食物；蔬菜餐餐要有，大概两个拳头的量；水果每天都要吃200克-350克；每天保证充足的饮水量，少量多次饮用，全天饮水量不低于1500毫升；如果正餐没有喝牛奶可以在两餐中间喝点牛奶，全天喝奶量是300克 ，乳糖不耐受者可以喝无糖酸奶或者舒化奶。烹调方式要简单，少油少盐，避免油炸油煎，全天用油量是25-30克；三餐规律，避免暴饮暴食。做到不挑食，各种食物都吃点，也就做到了同类事物的互换了，营养也容易均衡。在减脂的过程中，我们要学会与食物好好合作。

在运动上：根据自身情况选择适合自己的运动项目，如跑步、游泳、骑自行车等中等强度的有氧活动，每周累计不低于150分钟的活动时间；也可以每周2-3次抗阻力运动如哑铃、弹力带等健身器械；还可以经常做做瑜伽、太极拳、俯卧撑、卷腹等都是不错的活动。也可以把活动融入到生活和工作中，利用上下班时间，增加走路、爬楼梯的机会 ，减少久坐的时间，能站着别坐着，多做做家务等活动，总之一定要让身体动起来，告别静态的生活方式。

每天尽量做到早睡早起，不熬夜，保证充足的睡眠7-8个小时，每晚11点以前保证入睡。

每天要学会适当的放松自己，让自己有一份好心情，避免工作和生活中的压力过大而带来的紧张感。经常到户外活动是放松心情的好方法，既运动了又收获了一份好心情。

健康减肥其实是一种愉快之旅，既收获了好身材又获得了健康。

——营养师、健康管理师韩丽丽