减肥视频教程减肚子,减肚子最有效的方法?

减肚子 最有效的方法？

减肚子也就是减肥。减肥最主要的就是饮食需要控制，还有适当的运动。减肥当中饮食的控制相当的重要，过多的摄入多于的能量会转化为脂肪。运动是消耗身体能量和脂肪的最佳方法。此外一定要持之以恒才能有效。晚餐可以吃一些水果当做正餐，如果晚餐吃得过多的话，很容易引起消化不良，这样脂肪会堆积在腹部的。

肚子大健身怎么可以快速减掉肚子上的脂肪？

大肚子减脂第一步，首先要科学分析自己属于哪一种肥胖，再来制定合理的减肥计划。

1.上腹部凸起

可能早上起来的时候上腹部还是平坦的，到了下午以后，从胃部到下腹都会胀起来，逐渐外凸。

如果是上腹部凸起，可能是内脏脂肪过多，当内脏收到挤压，肚皮便会向外撑起。

这种情况通常是平时暴饮暴食、摄取过量的食物造成的，容易患高血脂、高血压、糖尿病等疾病，影响心血管健康。

2.下腹凸起

这是脂肪积累过多，引起的下半身肥胖，大腿以及臀部会显得粗壮，通常经常便秘和运动不足的人会常出现这种情况。

3.整体腹部凸起

皮下脂肪和内脏脂肪均过多，如果是整体腹部凸起，可能不止存在小腹肥胖的问题，整体的体重都可能超标了。

4.腰侧赘肉

这种大多见于产后女性，由于生产后肚皮的肌肉变得松弛，失去弹性，容易令两侧的肌肉下垂。

其次要明确一点就是局部减脂目前除了抽脂没有其他的办法，所以还得全身燃脂慢慢地来。

注意：现阶段不要做没有意义的卷腹和相关核心动作。这样只会增加你的腰围，对于减脂的效果不大，练的再多腹肌也不会显露出来。

合理的有氧运动

有氧运动分为低强度和高强度训练，如果你长期坚持慢跑、快走等低强度有氧运动，到达一定的程度时就会面临瓶颈期，这时就需要转变一下思路，在以前的基础上加上高强度有氧训练。

高强度有氧：

1.变速跑。

在之前的跑步运动中，改变原有的配速，根据个人的承受能力而定，一般加快30秒左右。距离控制在可承受范围内。

2.Hiit高强度间歇训练。

这类训练大家非常的熟悉了，短时间、高爆发的训练方式，可以在短期内提高心率快速燃烧脂肪，分分钟暴汗的那种。

3.无氧有氧交替训练方法。

首先进行无氧训练锻炼肌肉，消耗人体内的肌糖原等糖类物质，从而使身体消耗模式进行转变，糖类物质供能→脂肪供能。

在无氧锻炼结束后，接着进行有氧训练，这样就能持续脂肪的燃烧，无论是哪里的脂肪都会参与到供能活动中来，所以不用担心肚子减不了。

控制饮食

三分练，七分吃。

对于减肥或者增肌的你，对这句话再熟悉不过了。这里关于饮食的控制方法和技巧，可以看我主页里“如何让一个体重超过140斤的人瘦下来”这篇文章，里面有详细的减肥计划。

久坐伤身

人长时间的坐着，会造成脂肪的堆积，一般最多的地方就是腰腹部和臀部，这也是为什么这两个部位脂肪最多的原因。特别是在饭后，千万不要一直坐着，应该选择站立或者散步。

好了就分享到这里，希望你减肥成功！

我是爱跑步的波儿奔，如果观点对你有帮助的话，不要忘了关注我哦，还有好多干货呢！

肚子上赘肉比较多应该如何健身减肥呢？

肚子上赘肉多和全身胖，在减掉腹部赘肉和减全身的方法是一样一样的。并没有局部减肥这一现象的发生，所以在减肥初期不要存在侥幸心理总是想着单纯地把肚子上的肉肉减掉，而去做一些腹部的训练。

当然，这里并不是说腹部针对性训练没有用，它会把腹肌变厚，但对于减掉赘肉来说意义不大。那么想要减掉赘肉应该怎么办呢？

第一：改掉不良饮食习惯，在保证营养均衡全面的前提下，减少高热量食物的摄入并戒掉零食。

第二：改掉不良生活习惯，比如饮食不规律，睡眠不规律，久坐等习惯，做到规律饮食，规律睡眠，有意识地增加日常活动。

第三：有规律地做适合自己的有氧运动，比如快走，跑步等，保证每周有3-4次40分钟左右中等强度的有氧运动。

第四：适当地做一些力量训练，力量训练有助于提高基础代谢从而加速燃脂，并且有助于突破平台期。

在以上几点都能做到以后，经过2-3个月的时间效果就会很明显，但是总是会有朋友说，饮食控制什么的还好，但是由于时间关系，运动并不能保证，所以接下来分享一组居家运动方法，不但可以起到塑形的作用，还有助于燃烧脂肪，只要坚持下去就可以让你瘦下来。

动作一：开合跳40秒

一个经典的热身动作和常见的燃脂动作，做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动

保持自然直立，双脚与肩膀同宽，双手放于身体两侧。双脚腾空向外跳开，落地的同时，双手打开至头顶。双脚再次腾空向内跳回，落地的同时，双手还原至身体两侧注意落地后屈膝缓冲

动作二：俯卧撑10次

一个简单易行且有效的徒手训练动作，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，从肩膀到脚踝成一条直线屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停集中胸大肌的力量快速推起

动作三：徒手深蹲15次

深蹲是个复合的全身性的动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，背部挺直，收紧臀部屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，保持膝盖与脚尖方向一致臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

动作四：单腿两头起20次

可以锻炼整个腹肌，尤其是腹直肌

平躺，手臂伸直举至头顶，腹肌发力起身起身时抬起一条腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧下放时保持全身紧张，不能一下子放松，双腿交替进行

动作五：波比跳10次

在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳

动作六：坐姿交替抬腿20次

坐姿，绷紧腹部，背部挺直，双手置于身体两侧，辅助支撑身体双腿抬起至与地面30度角双腿交替上下摆动，摆动过程中脚不要着地

动作七：箭步蹲跳15次

在动作过程中，除有效锻炼臀腿以外，还可以锻炼爆发力，

两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

动作八：移动宽距俯卧撑10次

与标准俯卧撑相比，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米

在完成一次俯卧撑起身后，依次向一侧移动双腿与双臂移动一次后再次做俯卧撑，起身后移回

动作九：高抬腿40秒

同样是一个常见的动作，可以快速提升心率，燃烧脂肪

挺胸收腹，落地屈膝缓冲膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部前脚掌着地发力动作过程中，双臂随着动作自然前后摆动

动作前活动身体热身，动作结束后整理放松不要骤然停止，动作间的休息在30秒左右，休息时不要静止不动，要在轻微活动中等待，每次做两组，每周3至4次。

5月不减肥，6月徒伤悲！肚子大应该如何减肥？

五月不减肥，六月徒伤悲！随着天气越来越热，我们穿得越来越清凉，这样也让我们身材显露出来了，是不是好身材一眼就可以看到！好身材咱就不说了，但是对于有大肚子的朋友，这个时候也是很纠结的，因为你穿个短袖啥的，那个大肚子挺在那，的确是很难看，影响我们的身材！那我们如何把大肚子减掉，恢复平坦的肚子呢？

减掉大肚子其实是我们减肥的一部分，没有局部能减掉肚子脂肪的方法，想要减掉大肚子，我们需要从整体性减肥去实现，等我们整体瘦下来的时候，肚子跟着就会变小！而方法也没有捷径可走，就是实实在在的“管住嘴，迈开腿”！

第一，管住嘴

减肥最重要的一点，也是决定我们减肥成败的最关键因素，就是管住嘴，抵制诱惑！做不到这一点，减肥就是一句空谈！很多人很热情满满地去减肥，但是最后都没有成功，还消磨了志气，就是因为只运动了，但是没控制饮食，最后导致功亏一篑！

所以想要减肥，减肚子的朋友们，记住一点！减肥一定是要先把饮食控制好，具体如何做，可以参考下面的几条：

首先适当地改变我们饮食口味，尽量采用清淡的健康的饮食，不要吃太多重盐重糖重油的食物，一切尽量做到少油少盐少糖！采用粗细搭配的主食结构，以粗粮为主，细粮为辅！常见的的粗粮有玉米，燕麦，红薯，紫薯，糙米饭，杂粮饭等！细粮指的就是加工精细的食物，常见的就是米饭，面！既是这样每顿也不能多吃，跟自己的拳头大小的量就可以！饮食机结构要均衡，减少主食的摄入，但是要提高蔬菜和蛋白质的量！蔬菜我们可以吃各种家常的蔬菜（根茎类的除外，因为根茎类可以当主食），常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，豆制品，鱼虾类，瘦肉类，鸡胸肉等！主食，蔬菜和蛋白质的搭配是一份主食，2份蔬菜，一份蛋白质！当然水果我们也要吃，但是我们每天得适量，因为水果的糖分含量都比较高，吃多了对减肥没有好处！脂肪我们可以摄入一些优质脂肪，例如橄榄油，坚果等多喝水，多喝水，多喝水，重要的事情说三遍！一日三餐合理搭配，虽然营养搭配但是也不能吃太多，涉及不能暴饮暴食，每顿七八份饱就行，并且遵循早吃好，午吃饱，晚少吃的原则！最后一点也很重要，就是管住嘴，抵制美食的诱惑，因为我们一般吃的美食都是高热量高脂肪高糖分的食物，吃多对我们减肥很不利！所以一定要尽量的少吃或者不吃！

第二，迈开腿

饮食决定这减肥成败，但是运动决定这我们减肥的速度！在控制饮食的基础上，适当规律的运动，可以增加热量的消耗，加快减肥的速度，让我们更快地看到减肥的效果！

在这我给大家推荐两种类型的运动，大家可以根据自己对身材的要求，去安排适合自己的运动！第一种是中低强度的有氧运动，第二种是高强度间歇训练！

第一种，中低强度的有氧运动

中低强度的有氧运动，运动强度适中，减肥效果好，特别适合我们刚开始运动的朋友！一是可以通过中低强度的有氧运动提高我们的身体素质，运动表现能力，也可以达到减肥的效果！所以刚开始运动的朋友或者想要找一个长期坚持的运动，我推荐中低强度的有氧运动！

常见的中低强度的有氧运动有慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车等运动！选择适合自己的一种运动，每周安排4到5次运动，每次运动30到60分钟，可以取得很好的减肥效果！

第二种，高强度间歇训练

高强度间歇训练是强度更高的一种运动！为什么还推荐这种运动呢？因为当我们肚子的脂肪属于顽固脂肪，虽然中低强度的有氧运动可以把我们肚子上的大部分脂肪减掉，但是最后总有一些赘肉减不掉，这会导致我们肚子虽然不大，但是想要平坦露出腹肌还是不行！所以有更近一步追求的朋友，可以在把中低强度的有氧运动换成高强度间歇训练，以达到减掉赘肉的目的！

高强度间歇训练是由高强度与低强度相结合的一种运动模式，一般都是由几种高强度的运动组合而成，下面我给大家介绍几个高强度动作，通过这几个动作，我们组成一个高强度间歇训练！

1.半程波比跳

2.开合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲开合跳

6.深蹲侧步跳

运动计划推荐：

每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组每次做4到5组，可以隔天训练！总结

减肥是一个循序渐进的事，首先就是把饮食控制好，然后就是每个阶段选择合适的运动，剩下的就是坚持！方法再好，不坚持，也成功不了！

好了今天的分享就到这里，祝大家减肥成功，穿衣好看！