瘦腿的方法有哪些？

答:谢谢邀请。瘦腿的方法有很多种，有运动，有饮食调控，有药物减肥，有日常护理等。但我认为还是运动是首选。这就要从思想上做好挑战的准备，要想身材出众就得付出汗水。

一:做一些高抬腿的运动，每组一分钟，左右换到做，能很好地运动大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。二:也可以练瑜伽，时间要长一些，但塑造的身材效果相当好。三:也可以站桩，从每天10分钟到逐步增加到30分钟。

四:单腿站立延长扩展式，它最适合来瘦腿，不仅对腿部有拉伸作用，还能增强腿部的力量，锻炼身体的平衡感。五:还可以按摩法，在洗澡时，冷热水交替冲洗，然后按摩大腿，促进血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪。

不管是哪一种运动方法，关键贵在坚持，只要有恒心，有决心，有信心，你一定会最迷人，最漂亮的。

怎么减掉腿部的肌肉？

减肥两大谎言，一个是一周卷腹就有了八块腹肌；一个是女人运动一周就有了肌肉腿…

今天不说前者，我们就说说肌肉腿这件事情：

首先你得分清楚：胖，小腿肌肉过于发达，小腿肌肉紧张导致的形态不良，和肌肉腿这4种完全不同的小腿形态！

↑↑↑上面这两种，尽管右边能看到肌肉线条，但是两者统统只能被称为“胖”。

我可以很肯定的告诉你，经过我“阅腿无数”的经验，90%的妹子都是这种腿型。

小腿胖是一种什么体验？

就是你不用力的时候，能够用手捏起来厚度不均的肉，脂肪越多，捏起来的肉就越厚。

但是因为当小腿肌肉用力时能看到些许的肌肉线条，就总有人把胖和肌肉腿傻傻分不清楚。不过别急，因为后面我会告诉你标准的肌肉腿长什么样子。

↑↑↑上面这种叫做“先天性小腿肌肉过于发达”，你能明显看到肌肉群的形状。

光从视觉上看，你就会发现这种腿型比上面两张图看上去更加紧实。

这种是不是唤起了很多运动一周就放弃的人的悲惨记忆？

刚刚跑了一周，就觉得小腿发胀发紧，总感觉舒展不开的样子。最悲剧的是视觉看上去好像还粗了不少，吓得你立马就放弃了运动？

其实这不是肌肉腿，而是小腿肌肉紧张导致的形态不良。

因为很多人运动后不拉伸，拉伸不到位，都会导致肌肉在运动中的紧张感得不到放松，肌肉弹性下降，所以小腿的形态看着就蜷缩难看。

接下来放大招↓

这是一个女人真正的 史诗 肌肉腿，是不是吊打很多自称的肌肉腿呢？

真正的肌肉腿在放松的状态下，只能很艰辛的捏起一层皮，如果你手劲不够，很可能什么都捏不起来。而且肌肉腿的线条非常清晰，块状的肌肉走向一清二楚。

腿粗应该怎么办？

针对于不同的腿型，就有不同的瘦腿方法。

如果你真的就是胖，那么啥也不说了，老老实实减肥吧~因为我们讲过了，局部减肥是骗人的，你只要运动，全身上下的肥肉是一起变少的。

如果你是先天的小腿肌肉过于发达，那么韩国女明星很喜欢的一个整形项目最适合你：“瘦！腿！针！”。

两针肉毒打下去，肌肉自然萎缩，腿型也就变细变好看很多啦~

但是我们今天重点说说，运动导致的小腿肌肉紧张以及粗腿这件事儿~

运动后拉伸有卵用？

身体在运动的过程中，肌肉是处于紧张状态的。因为只有肌肉紧张，才能积蓄和提供力量。

运动后的拉伸是为了能够放松肌肉，增加肌肉的弹性。只有肌肉保持很好的弹性，才能让你时刻处于最佳的运动状态。

如果长期运动不拉伸，肌肉就会时刻保持紧张状态，导致你身体柔韧性变差，而且腿型也变得不够舒展。你可以仔细回忆自己运动后腿变粗，是不是也伴随着腿部发紧发胀的感觉？

拉伸怎么做？

总有人做拉伸的时候很敷衍，跟摆拍一样，一个动作比划完，连三秒都没坚持到就换下一个动作，一分钟不到就把拉伸做完了。

等到腿变粗了就开始抱怨运动让自己腿变粗，然后放弃运动变得更胖，还觉得是老天对自己不公平。

其实肌肉拉伸需要的是持续的外力作用才能被打开。

就拿下面这个动作来说，当你做到极限时，你会发现小腿后侧的肌肉扯得发疼，这是你的第一个极限。

然后在这个极限静止两分钟，这时你会发现没那么疼了，就再尝试着把右腿向后挪动，腿会变得更疼，这样不断尝试三四次才能彻底打开紧张的肌肉群。

拉伸部位：大腿和小腿后侧肌肉得到拉伸

持续时间：在疼痛的极限位置每坚持1分钟，就把右腿向后挪动2cm。然后换左腿。

拉伸位置：大腿前侧肌肉得到拉伸

持续时间：在疼痛的极限位置每坚持1分钟，就将右腿向后靠，尽量让大腿垂直于地面。然后换左腿

拉伸位置：大腿外侧肌肉拉伸

持续时间：在疼痛的极限位置坚持2分钟左右再换右腿，在坚持的过程中，控制身体不能抖动，尽力让自己的大腿和小腿平行于地面。

拉伸位置：双腿后侧肌肉

持续时间：在疼痛的极限位置坚持2分钟左右，如果双手不能触地，可以先微微屈膝坚持1分钟，然后慢慢双腿打直。如果身体柔韧性不错，就考虑把上半身贴近大腿面，手掌完全触地并坚持3分钟以上。

拉伸位置：小腿和大腿后侧肌肉

持续时间：在疼痛的极限位置坚持2分钟左右再换右腿，在坚持的过程中，不要弓着背。

每天都有人问拉伸做多久最好？我觉得如果是男生，拉伸时间占到运动的20%就足够了，但是如果你是个妹子，我觉得拉伸的时间越长越好。因为多数女生运动的目的是让自己变瘦，形态变美，那么拉伸在形态塑造上起着决定性作用。

健身房如何瘦腿，体重不大，但是大腿脂肪堆积严重，健身房应该做些什么锻炼？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

不断地强调，没有局部减脂。你在整体能量消耗与营养能够合理利用不堆积脂肪的话，下肢的脂肪就会减去，一切什么瘦腿运动都是肌肉运动，如果太注重下肢训练，上肢没有得到相应的训练，会显得下肢越来越粗。

我之前在一些问答里面提过，如果要减脂，首先要看BMI（体重kg÷身高m²），不同的BMI区间有不同的减脂策略。因为，BMI也代表着体重，决定能量消耗的最重要的是RMR-Resting Metabolic Rate静息代谢，决定RMR的是LBM-Lean Body Mass瘦体重。

如果，你体重过低（BMI低于20），那么你的RMR也会太低，你在这个情况下采取跑很多有氧，限制饮食的话，你下肢只会更粗。在这个区间应该注重提升LBM，尽量不要做长时间稳态有氧运动，注重抗阻力训练，没必要特别注重练腿，全身的肌肉都练了，就对了。

BMI在20到24是合理区间，没必要减重，减脂也应该注重LBM，稳态有氧–你想做就做吧，反正也就是一个心肺功能训练。HIIT什么的，自己练都会练成中低强度，那些什么几个动作的HIIT的效果和广播体操没多大区别。

BMI大于24或许有减重的需求，在体重没有减下来之前，多点稳态有氧无可厚非，但并不建议这个体重去跑步。美国运动医学院有提出，体重偏高的人尽量避免跑步，因为跑步对于身体的冲击性很多，体重大的人更大。你可以采用骑行、椭圆机等方式。

减脂的关键点在抗阻力训练，也就是力量训练。力量训练极其复杂，必须合理安排不同的身体部位与关节功能的全方位训练，太过着重与腿部或者臀部是不合理的，如果，你臀腿太弱，一周内顶多安排2次相同的部位就好。一般的力量训练首先从稳定性开始，注重肌耐力就好，爆发力是比稳态有氧更好的心肺训练。

学会一定的力量训练技术之后，可以学习循环抗阻力训练。在2012年，西安体育大学做了循环训练对于亚洲人的减脂效果的研究，相同时间30分钟左右的稳态有氧与循环训练对比，循环训练比稳态有氧的减脂效果平均多出了接近20%，而且，循环训练也会增加LBM，保证不容易反弹。

无论脂肪长在哪里，都是那样练，那样减，全身进行抗阻力训练，有氧等心肺功能训练可有可无，控制饮食比有氧重要。我拿一个50公斤重的女生举例，大概BMI20左右，那么她的饮食结构应该是：碳水200克（麦片的碳水含量是60%左右，一般建议混合麦片，蔬菜碳水在10%以下，水果会适当高一点）

蛋白质75-100克（蛋白质是减脂最重要的饮食，别以为增肌才吃，减脂需要的蛋白比增肌多）

脂肪30-40克（尽量使用鱼油、坚果等健康脂肪。）

膳食纤维是必须的，每个成年人每天都应该至少摄入25克膳食纤维。

减脂训练里面抗阻力训练是必须的，但是，学习抗阻力训练的技术的路比较漫长，那些什么翘臀瘦腿动作，你想做也没有问题，但是记住，肌肉训练必须全身性，天天练那些什么瘦腿操，只是比不懂好而已。减脂无论减那里，都是那样减。永远不止管住嘴，迈开腿。

肌肉腿怎么瘦啊，大腿粗小腿细的那种？

对于局部减脂的研究，目前还存在争议。但是，要减小围度，有一个理论可以支持，就是损耗肌肉。

1）建议以有氧训练和肌耐力训练为主，比如慢跑、跳绳。切记要控制在中等的强度，就是运动时自我感觉有微微的喘气。

2）因为要使用肌肉变大的方针是采用较大的强度，较短的间歇时间。如果您的目标是减小围度而不是增大围度，就应该避开大强度的训练。

3）如果您是女士，不建议长时间着高跟鞋，同时改变垫脚走路的习惯。垫脚会导致大腿前侧（股四头肌）紧张。

4）运动结束后，要及时拉伸，拉伸建议每组肌群维持30秒左右。

直腿硬拉瘦腿吗？

对于一般人而言，直腿硬拉瘦腿作用有限。直腿硬拉的主要作用是锻炼股二头肌及臀大肌，使大腿后侧肌肉更紧实。而要想达到瘦腿效果，必须降低体脂率。直腿硬拉不适合一般人减脂的原因分析如下：

1）直腿硬拉不能持续运动较长时间

要想达到减脂效果，除了保证运动强度较大外，运动时间也不能太短，一般持续运动时间不应低于30分钟。直腿硬拉虽然运动强度够大，热量消耗也比较快，但对于一般人而言很难持续较长时间。

直腿硬拉是器械训练，主要锻炼大腿后侧肌群及臀大肌，但直腿硬拉也需要肩膀、手臂、手指等小肌群参与发力。当运动持续时间过长时，肩膀、手臂、手指等小肌群会很快疲劳，因此训练也会被迫终止。训练时间较短很难消耗较大热量，当然也就不利于减脂了。

对于一般人而言，大腿后侧肌群比较薄弱，而腰腹部肌群高次数训练也容易造成腰肌劳损。这也决定了直腿硬拉很难持续较长时间。

虽然直腿硬拉不适合一般人减脂，但对于身体素质较好并有健身习惯的人而言，直腿硬拉是能够进行较长时间运动的。所以对于有健身习惯的人来说，增加直腿硬拉的训练时间是能够达到一定减肥效果的。

2）减脂运动的选择

要想达到瘦腿的目的，必须降低体脂率。减脂宜选择可持续运动较长时间的有氧运动，为了保证热量消耗速度，最好选择全身性运动。因此减脂可选择快步走、慢跑、跳绳、波比跳、开合跳等等。

在减脂运动的安排上，既可选择自己喜欢的一项运动进行训练，也可以把多项运动组合起来一起训练。但一定要保证足够的运动强度及运动时间。

运动强度可通过心率进行判断，一般应介于最大心率的60%～80%，可通过运动速度的快慢来控制运动强度。在运动期间，如果全身发热、有微出汗的情况，并能进行简短而紧促的交谈却不能唱歌，那就说明这个训练强度是比较合适的。每次减脂训练的时间应不低于30分钟，一周安排3～4次，在晚上饭后一小时进行效果更佳。最后需要说明的是，虽然运动减脂很重要，但饮食中的热量摄入也不可忽略。在瘦腿期间，主食要以富含碳水化合物的食物为主，另外还要适量摄入优质蛋白质，不要喝高热量的饮料。