初学者是否可以自己练习瑜伽？

哈喽大家好我是邵梅！很高兴由我来回答这个问题：初学者是否可以自己练习瑜伽？初学者当然不能自己练习了，瑜伽看似简单的动作其实都需要很多个身体配合，初学者如果不会方法练习是容易受伤的，所以绝对不能自己练习非要自己练那么你可以去瑜伽馆和老师学习以后自己做一些简单不受伤的体式阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1）初学者是否可以自己练习瑜伽

2）应该如何正确练习瑜伽

3）练习瑜伽的注意事项有哪些

一、初学者是否可以自己练习瑜伽

最好不要自己练习，因为毕竟瑜伽瑜伽一个动作好多个步骤下去，你自己做只知道下去不知道该如何放松向下，那样的话是容易受伤的

举例说明瑜伽的神猴?

1、跪到垫子上

2、吸气将一条腿向前伸展

3、呼气打开双腿逐渐把臀部向下沉

4、让双腿保持伸直成一条直线就是一个完整的神猴

错误的练习体式?

1、当练习神猴的时候腿部后侧和前侧伸展不开的话身体自然就会倾斜

2、这样倾斜的练习会让腿部的内收肌严重受伤，导致做其他体式的时候都会特别疼痛

3、所以正确的体式是非常重要的，如果你没有去过瑜伽馆没有老师和你讲解说明光看向下练习是极其容易做错的

二、应该如何正确练习瑜伽

初学者不要着急，要把单独的体式做好，然后再去做一个完整的体式我们还是以神猴举例说明要想做好神猴首先你要练习

动作一先拉伸腿部的后侧做双腿的背伸展练习?

1、神猴需要腿部的后侧和前侧的拉伸所以我们先伸展后侧

2、坐到垫子上将双腿伸直勾起脚趾尖

3、吸气双手向上举过头顶

4、呼气身体向前双手抓脚掌

5、这个动作必须头能贴到腿部上你才能下去神猴

动作二再拉伸腿部前侧的肌肉做半鞍式练习?

1、坐到垫子上将左腿弯曲向后脚后跟贴近臀部外侧

2、双手抓住脚后跟身体向后倒让背部贴近地面

3、吸气右腿弯曲踩住地面

4、呼气将尾骨卷起来背部更好的贴近保持稳定

5、做一分钟的练习时间，这个体式需要两个膝盖可以并拢身体躺下去的时候腿部前侧伸展没有那么疼才可以做神猴

说明

想下神猴这两个体式基础的是必须要先能练习的，当然还有其他呢体式打开髋部的，可是你如果这两个做不好，上来就做神猴那你就容易受伤所以初学者是不能练习的

我们再来看看准备下神猴的动作练习有哪些，刚才的是基础然后我们开始做的时候还需要很多的拉伸和放松的练习伸展，先做骑马式?

1、坐到垫子上

2、吸气左腿先向前迈一大步让腿部成直角（膝盖不能过脚趾尖）

3、呼气右腿伸展向后，双手搭到左腿保持身体直立

4、这个动作需要八个呼气的时间

5、然后吸气收回来半神猴伸展放松，再伸展腿部的后侧?

6、准备两个瑜伽砖放到腿部的两侧，双手放到上面，逐渐的将左腿向前伸展记住保持前腿必须伸直后腿成弯曲的状态看看能做到哪?

7、最后我们保持八个呼吸的时间将砖放低练习，保持髋部成一条直线?

说明

这样你才可以将一个神猴完整的体式做完，并不是上来就做那是照葫芦画瓢，有的时候我们还需要做一些外髋的伸展才能将一个神猴的体式完成的，所以初学者是需要先学体式然后再结合到一起练习一个完整的体式

等你会了以后自己在家练习就知道正确的练习方法和要领就不会让身体受伤了

三、练习瑜伽的注意事项有哪些

如果是初学者可以练习一些瑜伽简单的体式，帮助你加强身体的关节及体位的练习，而不是一个动作就看着就做，因为瑜伽一个体式是需要多种的结合可能才能完成的，不能着急需要慢慢来，我举例说明的瑜伽神猴就这一个体式有练习了多少年的都下不去呢，所以我经常说慢就是快

自己在家可以练习一些不受伤的动作还能帮助你进步的动作体式比如

动作一瑜伽的英雄坐?

1、坐到垫子上将双脚分开臀部坐到垫子上

2、可以的臀部坐下去，不可以的我们就放个瑜伽砖去练习或者毯子?

3、这个体式你每天自己在家就可以练习，大约做两分钟的时间

说明

一般人脚踝不是特别好，并且脚踝是我们的小关节需要保护这个体式即使在课堂上老师不可能让你专门针对这个体式练习很长时间，所以自己在家练习那么再去练习的时候脚背的伸展性就好了，做其他体式也会容易的多

动作二卷腹核心的练习?

1、仰卧到垫子上双手交叉抱在胸前

2、吸气弯曲双腿分开和肩膀同宽

3、再次吸气的时候头部肩膀离开垫子，将腹部收紧

4、呼气缓慢将身体落下去，一直保持腹部收紧的状态

5、这个体式可以做10-15次为一组然后做5组的练习

说明

核心是比较主要的不管是瑜伽还是其他练习都是瑜伽核心的练习的，所以自己可以在家多练习练习基本的核心动作类似卷腹之类的体式

【总结】

初学者不要在家里练习，建议先去瑜伽馆和老师练习以后有一些基础了在家再练习一些基础体式或者是自己的不好地方加强练习就可以了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

都说练瑜伽容易受伤？初级学习者应该怎么开始练习呢？

现在网上大多展现的体式相对高难一些，不要被体式所迷惑，想要好好坚持瑜伽，应该从简单的体式开始，把简单的体式做好了，慢慢的让身体有一个适应过程，当身体自身的条件够了之后，所有的瑜伽体式都不会太难。

瑜伽是体式、呼吸、冥想三者的结合，当真正的呼吸和体式结合起来时，不但体式做的舒展，而且做完之后整个身心是非常舒畅的，最后让身心达到一个同时的提升。

刚刚开始的朋友一定要找一个好的老师做引导，老师的引导非常重要，瑜伽体式必须要做到正位，才能让身体得到很好的保护，让身体越来越健康。

可以看我发的一些视频，我们一起来学习，

一起让身体更加健康，共同进步。

瑜伽初学者，如何开髋？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：瑜伽初学者如何开髋？

髋就是我们的骨盆，大家看下?

1、骨盆 pelvis由左右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连 结构成。人体直立时,骨盆向前倾斜,两侧髂前上棘与两耻骨 结节位于同一冠状面内,此时,尾骨尖与耻骨联合上缘位于同 水平面上

2、骨盆可由骶骨岬向两侧经弓状线耻骨梳耻骨 结节至耻骨联合上缘构成的环形界线,分为上方的大骨盆或 又称假骨盆,和下方的小骨盆或又称真骨盆

3、大骨盆 greater pelvis,由界线上方的髂骨翼和骶骨构成由于骨盆向前倾斜状,故大骨盆几乎没有前壁

4、小骨盆 lesser pelvis,是大骨盆向下延伸的骨性狭窄部,可分为骨盆上口、骨盆下口和骨盆腔。骨盆上口由上述界线围成,呈圆形或卵圆形。骨盆下口由尾骨尖、骶结节韧带、坐骨结节坐骨支、耻骨支和耻骨联合下缘围成,呈菱形。两侧坐骨支与耻骨下支连成耻骨弓,它们之间的夹角称为耻骨下角

一、骨盆的作用骨盆是躯干与自由下肢骨之间的骨性成分,起着传导重力和支持、保护盆腔脏器的作用

1、人体直立时,体重自第5腰椎、骶骨经两侧的骶髂关节、髋臼传导至两侧的股骨头,再由股骨头往下到达下肢,这种弓形力传递线称为股骶弓

2、当人在坐位时,重力由低关节传导至两侧坐骨结节,此种弓形的力传递称为坐骶弓。骨盆前部还有两条约束弓,以防止上述两弓向两侧分开。一条在耻骨联合处连结两侧耻骨上支,可防止股骶弓被压挤。另一条为两侧耻骨、坐骨下支连成的耻骨弓,能约束坐骶弓不致散开。约束弓不如重力弓坚强有力,外伤时,约束弓的耻骨上支较下支更易骨折骨盆的位置可因人体姿势不同而变动

3、人体直立时,骨盆向前倾斜,骨盆上口的平面与水平面构成约50°-55的角(女性可为60),称为骨盆倾斜度。骨盆倾斜度的增减将影响脊柱的弯曲,如倾斜度增大,则重心前移,必然导致腰曲前凸增大。反之则腰曲减小

4、髋关节的关节囊坚韧致密,向上附着于髋臼周缘及横韧带,向下附着于股骨颈,前面达转子间线,后面包罩股骨颈的内2/3(转子间嵴略上方处)。使股骨颈骨折有囊内、囊外骨折之分

二、骨盆转动需要的部位：主要是关节囊周围有多条韧带加强?

1、髂股韧带 iliofemoral ligament:最为强健,起自髂前下棘,呈人字形向下经囊的前方止于转子间线。可限制大腿过伸,对维持人体直立姿势有很大作用。

2、股骨头韧带 ligament of the head of the femur:位于关节内,连结股骨头凹和髋臼横韧带之间,为滑膜所包被,内含营养股骨头的血管。当大腿半屈并内收时,韧带紧张,外展时韧带松弛

3、耻股韧带 pubofemoral ligament:由耻骨上支向外下于关节囊前下壁与髂股韧带的深部融合。可限制大腿的外展及旋外运动

4、坐股韧带 ischiofemoral ligament:加强关节囊的后部,起自坐骨体,斜向外上与关节囊融合,附着于大转子根部。可限制大腿的旋内运动

5、轮匝带:是关节囊的深层纤维围绕股骨颈的环形增厚,可约束股骨头向外脱出

三、髋关节可作三轴的屈伸、展、收、旋内、旋外以及环转运动?

由于股骨头深藏于髋白窝内关节囊相对紧张而坚韧,又受多条韧带限制,其运动幅度远不及肩关节，而且具有较大的稳固性，以适应期承重和行走的功能，髋关节囊的后下路相对比较薄弱，脱位时股骨头容易向下方脱出

四、瑜伽初学者如何开髋？

动作一瑜伽的双腿背伸展可以让髋部前屈?

1、坐到垫子上，双腿伸直

2、吸气双手向上举过头顶

3、呼气的时候由髋部折叠向前向下

注意不要弓背含胸，让背部伸直向下折叠才可以让髋部前屈

如果是弓背含胸就是让腰部受伤了?【功效】

这个体式可以让髋部前屈更好的去伸展髋部的延展性

动作二瑜伽的侧伸展帮助髋部外展?

1、坐到垫子上

2、将右腿向外侧打开尽量的和髋部在一条直线

3、吸气左手向上举过头顶

4、呼气身体向右侧倒过去，让右手抓脚趾

5、保持呼吸八次，将右肩膀向前左肩膀向后展开，然后再做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以很好的帮助打开髋的内侧，让髋部外展得到练习

动作三瑜伽的坐角式前屈更好的让髋部打开?

1、这个由上一个体式练习

2、将双腿打开，打到自己最大的位置勾起脚趾尖

3、吸气背部挺直

4、呼气的时候不要一下就下去（即使你可以下去）我们先将手肘放到垫子上

5、保持三个呼吸再次将手臂向前伸展再保持三个呼吸，如果可以的再把双手伸直让身体胸部落到垫子上

6、然后保持一分钟的时间，保持的过程中脚趾一直都勾着脚趾尖，不要顺着髋部向前滚动容易受伤，会拉伸到内收肌

【功效】

这个体式可以更好的帮助髋部外展，并且伸展脊柱预防圆肩驼背的现象

动作四瑜伽的骑马式帮助髋部伸展?

1、跪到垫子上

2、吸气右腿向上一大步，调整好腿部是直角型

3、吸气双手放到膝盖上

4、呼气臀髋向下沉，让后侧的腿部向后延伸，可以让髋部得到伸展

5、保持八个呼吸，然后去做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以让髋部有两个动作，前腿弯曲的可以让髋部前屈，后腿伸直的可以让髋部伸，不同的腿部可以做两个方面的旋转

动作五瑜伽的跨天鹅帮助髋部内收?

1、如果是由上一个体式连接过来的话就把跨出去的腿直接横过来就可以

2、如果是单独练习就跪到垫子上，成四角型

3、吸气将右腿向里弯曲向前跨，小腿的胫骨放到手腕的后方

4、让腿尽量的成直角（如果不可以的也可以成75℃角不要太为难）

5、呼气身体向下趴，保持两分钟的时间

【功效】

这个体式可以帮助髋部内收，并且让髋部外侧得到伸展，这个体式可以帮助髋部更好的灵活

动作六瑜伽的青蛙趴帮助髋部更好外展?

1、髋部最好的练习大家可能都知道是这个吧，对青蛙式

2、四角型跪到垫子上

3、将一条腿向外侧打开，这个体式有的比较紧你可以先从蝌蚪开始练习?

4、先将两个脚别打开，膝盖打开臀部向后坐到脚后跟上，手臂向前伸展，保持一分钟的练习

5、然后将小腿打开脚掌横过来，腿部成直角向下趴保持五分钟的时间

最后都做完了以后做瑜伽的下犬式放松?

这是一个闭髋的体式，以上的各种开髋体式做完了以后必须要将髋部并拢所以下犬式是一个特别好的姿势缓解放松紧张的髋部，收紧大腿的内侧

【总结】

1、初学者做开髋的练习千万要小心，因为会伤到梨状肌，会引发腰痛

2、如果你的髋部柔软性比较好，也许做这些体式比较轻松，但是如果不好就会特别特别费劲，以至于做其他体式都会特别费力，所以就会不知觉的用力下压，但是髋部外侧的练习多数是阴瑜伽的体式如果做的不正确或者过度拉伸会受伤

3、尤其是做完了要回来做收回闭髋的体式，不要光开髋不闭髋，这样髋部的练习也等于白练

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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瑜伽初学学什么课程？

初学者瑜伽：哈达瑜伽。

姿势节奏舒缓，动作变化多样，通过练习让我们学会控制身体和呼吸，使身心达到一种和谐与平衡，是一种特别适合刚刚开始练习瑜伽的人群，以及压力大，精神状况不佳、亚健康的人有帮助。在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，强调完全的放松。这是一个没有竞争感的习练，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。

扩展资料：

不适合练瑜伽：

1、步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”。

2、已经有骨质疏松症的患者，特别骨质疏松比较严重的女性。

3、有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

4、心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。

瑜伽初学者应该学什么？

初学者练瑜伽，没那么容易，姿势看起来很简单，但仅限于熟悉此练习的人。如果您不经常练瑜伽，那么即使是进入下犬式或静坐冥想和有意识的呼吸都是完全陌生的。

那么初学者如何开始你的瑜伽练习呢？

从呼吸开始

呼吸是瑜伽最基本的方面。如果可以呼吸，就可以连接到身体的感觉。呼吸可以确保习练安全，如果您可以呼吸，通常会知道自己的姿势是安全的。许多人会屏住呼吸或限制呼吸。首先要知道呼吸的重要性，只要意识到呼吸，你就会对瑜伽有所了解。

良好的开始是完整的呼吸。它很深，需要集中注意力，这可以帮助初学者放松头脑，使其姿势“正确”。建立呼吸意识。

对于初学者来说，以下这个简单的序列就非常适合：

简易坐

坐在地上，双腿伸直；弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下；弯曲左小腿，把左小腿放在右大腿下；双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上

牛/猫式

双膝跪地，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽，双手压实地面。猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

下犬式

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

站立前屈

山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，双手抓住小腿或放于体侧

山式

双脚打开与肩同宽，大腿肌肉收紧，尾骨下沉；重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上；伸直脊柱，胸腔上提；手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。

战士II

山式站立，吸气，双脚打开大于一条腿长的距离，右脚打开90度，左脚尖指向正前方，呼气，抬起手臂与肩膀同高，弯曲右膝，大小腿成90度，手臂，肩膀成一条直线，保持3-5组深长的呼吸，然后换边练习

三角式

山式站立，双脚分开一腿长，左脚跟外展45°，右脚指向正右方。吸气，双手侧平举，侧腰拉长，呼气，身体向右侧屈，右手点地。胸腔肚脐指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸

树式

山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，双手扶髋帮助身体稳定。手臂向上伸直举过头顶，在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。

坐立前屈

长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

桥式

仰卧，双手放在身体的两侧，屈双膝靠近臀部，呼气，抬髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝。

摊尸式

平躺，掌心向上，手指放松，双脚稍微分开，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟

修改，修改

记得所有的姿势都可以修改。您可能会有膝盖问题，背部疼痛或因不活动而僵硬。都可以通过调整让姿势适合你。