肚子上的肉怎么减？

减肥的时候一定要按照科学的健康办法来减肥，一定不要选择用节食，或者是不当的减肥方法来减肥。想要减掉肚子上的肉，可以选择有氧运动，游泳，跑步，或者是选用呼啦圈来瘦身。不要吃过于油腻的食物，多吃一些水果蔬菜膳食纤维高的食物来减肥。

腹部赘肉相当顽固，慢跑和卷腹的效果怎么样？该怎样瘦肚子呢？

从大体上来看， 腹部有肉肉，选择慢跑和卷腹的方法是对的，因为要减赘肉就要减肥，而减脂除了要控制饮食之外就需要做有氧运动，而配合腹部的训练会在减脂过程中最起码地保证腹部肌肉的不流失，而且也可以避免减脂后腹部松弛的问题，如果动作选择合理，并且有规律地进行，在减脂以后还可以露出马甲线。

但是，在慢跑的强度上有多大，是否达到减脂所需要的时间与强度，一般来讲需要进行45分钟左右中等强度的有氧运动对于减脂效果最好，需要把心率调整到最佳燃脂心率，而最佳燃脂心率在跑步过程中可以通过自身感受来判断，也就是要在跑步过程中感觉可以正常说话但是会有些喘。

但是，对于腹部训练来讲，只做卷腹还是不够的，卷腹动作本身没有错，但它只是针对于腹直肌上侧的训练动作，而要对腹部塑形就要对整个腹肌进行锻炼才可以起到良好的效果，所以，选择卷腹动作就会太单一，无法满足对整个腹肌的刺激。

所以，下面列举一组全方位的腹部训练，可以对整个腹肌形成足够的刺激，有规律地进行并且配合有氧运动就会起到比较好地消除赘肉的作用。

动作一：90度屈膝卷腹

仰卧，双手置于头后，双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直腹部发力卷起上半身，注意保持下背部不要离地到达动作顶点稍停后还原注意动作过程中，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力

动作二：俄罗斯转体

坐姿，双腿屈膝并拢抬起，上半身向后倾斜并挺直转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作三：坐姿交替抬腿

坐姿，上半身向后倾斜，下背部挺直，上背略微弓起，双臂前伸双脚离地交替向上抬起，同时双臂交替在两腿下方击掌注意动作过程中保持身体的稳定与动作的连贯

动作四：仰卧90度左右摆腿

仰卧，上半身贴地，双臂在身体两侧打开双腿伸直并拢抬起与地面垂直，保持上半身不动，双臂同时向一侧摆动到达动作顶点后向另一侧摆动

动作五：坐姿单车

坐姿，上半身稍微后倾，双手上举，保持上半身不动双腿交替向前屈膝收腹注意动作过程中双脚不要着地

动作六：屈膝收腹

坐姿，上半身挺直，稍微后倾，双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作七：侧卧卷腹

侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

动作八：90度直腿卷腹

仰卧，双臂向上伸直，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直腹部发力卷起上半身，双手去碰触双脚脚尖注意动作过程中，保持下背部不要离地，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力

动作九：仰卧交替抬腿

仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿伸直，双脚离地双腿交替向上抬起至最高点动作过程中，除摆动腿以外，尽量保持上半身的稳定

动作十：支撑两侧收腹跳

俯身，双臂位于肩部正下方撑地，双腿并拢伸直收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧跳回原位，做另一侧的收腹跳跃动作尽可能地轻盈，有弹性

以上每个动作15-20次，动作间的休息最好不要超过30秒，可以选择其中的几个动作来做，也可以全部进行。但每次的总体时间要把握在15分钟左右，每周做3-4次。

如何减去腹部脂肪，恢复腹肌块？

你好，很高兴为你解答“如何减去腹部脂肪，快速腹肌块”关于减脂，恢复腹肌块这个问题，首先你要从全身减脂开始，因为减脂没有局部减脂说法，减脂都是全面的减脂，减脂一般从训练和营养两个方面开始，首先是训练，减脂训练一般是有氧和HIIT高强度间歇性训练，再强一些的减脂训练就是战斗绳训练，不过战绳训练强度太大，并不是适合刚开始进行减脂训练的新手，因为新手的心肺功能跟不上那么强的训练，所以你要减脂我推荐你从有氧和HIIT训练开始，当然如果你时间比较多可以找个私教利用TRX减脂也是非常好的，TRX不仅仅可以减脂，更是可以帮你全身塑形训练腹肌，矫正不良体型等，TRX最早是美军特种部队体能训练项目，后来逐渐风靡全球，是目前最流行的一中训练项目，减脂效果非常好。

如果你想从有氧和HIIT开始也可以，有氧训练每周最少要练4次以上，如果有氧训练每周不做4次以上，基本是没有什么效果的，并且每次的训练不低于40分钟，有氧训练的前20分钟燃烧的能量基本是你当日所摄入的能量，到了后半程的训练才真正开始燃烧脂肪，所以如果你的训练时间不够，基本是达不到减脂的效果的，这一点一定要注意，在做有氧训练时注意多加强心肺功能的训练，这对于后续的整体训练都非常重要，当有氧训练一个月后，你要增强训练强度，因为身体是有适应性的，当身体适应了训练以后，那么你的减脂基本就没有效果了，所以这个时候你要加强训练强度（很多人在减脂期间感觉刚开始的时候效果非常好，然而训练一个多月后却发现没有什么效果了，其实这就是因为身体已经全面适应了，而训练者一直没有提升训练强度，所以训练就会越来越没效果）

当你有氧训练进行一个月后，这个时候你的心肺功能已经能承受更的强的训练动作，那么这个时候你的训练就要在有氧40分钟的训练基础再增加20分钟的hiit训练动作，那么这个时候的减脂效果才是最好的，当然你还有控制好饮食，在减脂期间绝对不能让碳水化合物和蛋白质摄入过量，如果碳水摄入过量基本的训练就是白费的，所以在饮食方面对于谷物面食类要有一定的控制，因为碳水的主要来源就是谷物面食，像米饭，馒头等主主要主食都是碳水的主要来源，减脂不是你只吃素就对的（注意啊，这里说的限制摄入量，不是一点都不吃，毕竟碳水是人体最重要的营养之一，每天都需要摄入）碳水的摄入量每天不低于150克就可以。当然主要摄入多少还是要根据你的体重来做参考，比如你是一个体重80公斤的人，在减脂期间，蛋白质每天摄入100克就可以了，碳水摄入200克就可以了。

下面为你整理一组关于减脂期的HIIT强化动作，当你的体脂率将下来以后，那么你的腹肌就会恢复了。

这次一共为你整理了6个动作，训练时每个动作做3组，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作1，自重跳蹲+后踢，

动作2，原地登山，

动作3，蹲式波比跳，

动作4，原地抬腿，

动作5，单车式卷腹

动作6，蹲式跳+蹲式后跨步

对于肚子上有赘肉的人来说，如果其想瘦一点，还想有肌肉，你觉得是应该先增肌，还是先减脂？为什么？

简单点说，减脂是体内脂肪含量的减少，就是让热量的摄入小于热量的消耗，是热量的负平衡，其方法是做中低强度，较高频率的运动，当然饮食同样要控制。增肌是让热量的摄入大于热量的消耗，是热量的正平衡，其方法是中等频度的抗阻训练，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。

所以可以看出，两者是一个矛盾体，并不能同时进行。但是两者也不是绝对的不能同时进行，因为：

以增肌为主运动，随着的肌肉含量的增加脂肪被稀释；

以减脂为主的运动同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。

还有一点就是，增加肌肉含量能够帮助提高基础代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

总体来说，就是通过力量的训练可以通过肌肉含量的增加而提高基础代谢从而促进脂肪燃烧而达到减脂的目的。

所以在运动的选择上，就方这么做

先力量后有氧：锻炼时按照先力量后有氧的原则，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。

不要长时间有氧训练：长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌。

用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂：HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

当然，如果体重基数过大，首先考虑的应该是怎么样把体重降低，而所采取的方法应该是饮食上的控制+中低强度的有氧运动。但对于大体重人群来讲，由于受体重的限制，会使得一些常规有氧运动都会受到限制，那么就从增加日常活动来进行，逐步地增加运动的强度，要以保证安全和身体健康为前提。

而对于体重在正常范围内的朋友，就可以选择先有有氧后力量的方法进行。

肚子上赘肉怎么减？

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。