纤维素高的食物有哪些？

纤维素高的食物有哪些？

燕麦、玉米、韭菜、芹菜、苹果、木耳以及魔芋等非动物性食物中纤维素含量较高。

纤维素是一种不能被消化吸收的物质，是由葡萄糖组成的大分子多糖，不溶于水和一般有机溶剂。过去认为是没有营养的物质，但随着人类对健康的不断认识，发现纤维素有诸多保健功能，如可以减缓血糖升高、促进肠道蠕动以及改善肠道菌群等。因此现在纤维素被称为第七种营养素。以下种类食物纤维素含量较高，可以适当多吃。

粗粮类

玉米、燕麦、荞麦、糙米以及大麦等粗粮均含有较多的食物纤维，因此现代饮食提倡“细中带粗”。

蔬菜类

韭菜、芹菜、白菜、萝卜以及竹笋类等也都是良好的食物纤维来源选择。

水果类

苹果、枣以及香蕉等水果也都含大量的食物纤维。

菌藻类

海带、蘑菇、木耳以及银耳等菌藻类也富含大量膳食纤维。

豆类

黄豆、红豆以及芸豆等常见豆类抑或是油脂食物纤维的仓库。

食物纤维一般存在于非动物性食品，为了你的健康请细中带粗、肉中带素。

本内容由山西省人民医院 营养科 副主任医师 张海娟审核

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可溶性膳食纤维有哪些？

膳食纤维是不能被人体吸收利用的非淀粉类多糖，它既不能被人体消化吸收，也不会产生热量，但却是维持人体健康的必需物质，有第七营养素之称。

膳食纤维的分类：

膳食纤维按是否可溶于水，分为两种类型，可溶性纤维和不溶性纤维。

可溶性纤维：存在于植物的细胞液和细胞间质中，具有降血脂，降血糖的功效。不溶性纤维：存在于植物的细胞壁中，具有软化大便、防治便秘的作用。可溶性膳食纤维有哪些：

可溶性纤维包括：果胶，树胶，豆胶，藻胶，黏胶，植物胶等。

不溶性膳食纤维有哪些：

不溶性纤维包括：纤维素、半纤维素、木质素。

膳食纤维的来源：

不溶性膳食纤维是植物细胞壁的组成成分，广泛存在于谷类和豆类植物的种子外皮，以及植物的根、茎、叶中。

可溶性膳食纤维主要是植物细胞的储存物质和分泌物、微生物多糖及合成多糖，因此广泛存在于水果的果肉和大叶蔬菜的菜叶中。

富含水溶性膳食纤维的水果有：香蕉、苹果、梨、桃、葡萄、无花果、奇异果、柠檬、柑橘、菠萝、石榴、桑葚、猕猴桃、鲜枣、芒果。尤其是香蕉和苹果的果肉。

富含水溶性膳食纤维的蔬菜有：魔芋、茄子、卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆。尤其是魔芋和茄子。

低热量高纤维的食物有哪些？

粗制燕麦片

一碗燕麦片能让你的饱肚感延续很久，燕麦有助于增加体内与食欲息息相关的激素，肠促胰酶肽的水平，从而帮助你控制饥饿感。

燕麦含有大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。购买时请选择没有经过深加工的燕麦片，粗制燕麦片升糖指数低，才是真正即饱腹又健康的食品。

苹果

苹果是再理想不过的减脂零食，它含有丰富的膳食纤维可以维持饱腹感，还有脂肪消耗所必须的维他命和氨基酸，本身的大量水分也会填满你的胃。苹果含有果胶，可以阻止血糖达到峰值刺激到你的饥饿神经。运动之后如果选择苹果作为零食的话，每次不建议超过半个苹果。

黑豆

豆类具有热量低，膳食纤维与蛋白质丰富的特点，所以它们是维持饱腹感的明智之选。黑豆居首，它富含的蛋白质能减缓肝脏脂肪代谢的速度，达到削减各种脂肪酸和胆固醇的目的，自然能帮助控制体重。

香蕉

欧洲人因为它能解除忧郁而称它为「快乐水果」，香蕉还是减肥佳果。香蕉含有色氨酸和维他命B6,以及丰富的钾，有助于改进身体积水，降低血压，香蕉也是高纤维食物，当纤维吸收水分后膨胀变大能提供足够的饱腹感。

南瓜

南瓜富含粗纤维、维生素A、视黄酮，对于经常使用手机、计算机的上班族，有着养肝护目、润肠减脂的作用，南瓜含钾尤多，且钾钠比例、钙镁比例均衡合理，能够平衡体液盐浓度，消除身体水肿。

玉米

玉米中含有的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。

魔芋

魔芋是卡路里极低的食物，而且其中含有一种特殊的膳食纤维物质，葡甘露聚糖，它并不参与热量的转化消耗，但在与水相遇后体积会急速膨胀80—110倍，能够快速产生饱腹感，让你对其他食物丧失欲望。

杏仁

大杏仁不仅含有丰富的膳食纤维，还含有高浓度不饱和脂肪酸，以及身体必需的优质脂肪，能够保证人体内胆固醇水平正常，帮助抑制反式脂肪酸在身体内囤积，坚果消化的速度比较慢，在肠胃中的停留时间远比其他碳水化合物长，同样是高饱腹感食物。

鸡蛋＋酸奶

鸡蛋属于高蛋白食物，研究表明，它可以抑制你的食欲长达36个小时。蛋白质摄入的另一种绝佳选择——酸奶，可以选择低脂酸奶或者脱脂的希腊酸奶。

水

有时候，一杯水就可以平息你对食物的极度渴望。事实证明，吃饭前喝杯水可以有效抑制食欲。 如果一杯水作用不大，进食含水份高的水果蔬菜，比如苹果、西瓜、黄瓜都有相同的效果。

想要补充膳食纤维可以服用什么？

【2017.12.09本题正文文字650】

想要补充膳食纤维，就要主食中增加1/3~1/2的全谷物、杂豆及薯类，如以一个做办公室工作的女性来说，每天在主食中加入50克的全谷物和杂豆，50克的薯类。全谷物、杂豆和薯类都富含膳食纤维。

想要补充膳食纤维，每天吃上半斤八两的蔬菜吧，蔬菜中富含较多的膳食纤维，不仅如此，蔬菜中还富含维生素、矿物质和植物化合物，对健康有益

想要补充膳食纤维，每天吃上2个拳头的水果吧！水果中膳食纤维也很多，同时还富含各种有机酸、植物化合物等有益于健康的物质。

由于膳食纤维不能被小肠吸收，且具有吸水膨胀、具有一定的粘稠性，可以在大肠中发酵生成有益于身体健康的短链脂肪酸，也可以促进大肠有益菌群的形成，所以多吃富含膳食纤维的食物至少具有以下五种好处：

1. 增加粪便重量，促进排便，缓解便秘；

2. 增加胃内的填充感，延缓胃内容物的排空时间，使葡萄糖的吸收趋于平缓，从而可以减少胰岛素的分泌，增加饱腹感，降低消化，有利于管理体重；

3. 可溶性膳食纤维的粘稠感可以影响葡萄糖的吸收和利用，致使餐后血糖不会突然上升；有利于血糖的控制；

4. 膳食纤维可以干扰食物中胆固醇的吸收，促进胆固醇的排除，对预防血脂异常等心血管疾病。

5. 根据现代流行病学的研究，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和五谷杂粮对预防肠癌有利。

膳食纤维虽好，但也不易过多食用，过多的膳食会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收。根据《中国居民膳食参考摄入量（2013）》推荐，成人每天25~30克即可，如女性能量消化少，饭量小，每天25克即可，而男性相对需要能量多，饭量大些，每天30克为宜。

副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 王兴国营养师特训班四期班主任 科普营养原创作者）

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补充膳食纤维吃什么东西比较好？

可以吃粗粮、绿叶菜、菌藻类食物，这些类型的食物都富含膳食纤维，比如：燕麦、玉米、大麦、芹菜、菠菜、黑木耳及海带等，都是不错的选择。