跑步半年多，大概800公里，越来越难早起去跑步了，大家有什么好办法么？

我跑了两年了，跑了1800多公里。我们跑步的初衷是为了身体好！不是为了每天早起跑步而跑步。早上起不来，就上午，下午或者晚上，一切可以自己想跑步的时间。累了，不想跑了，就修两天再跑！我一般是一周3跑，一次7—10公里，最远的一次跑了16公里。不追求速度，形式，追求的是身体健康！

跑步差不多半年了，10公里配速一直超过4分钟，该怎么进步？

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

跑了差不多半年的步，一直跑不进4′00″。通过一系列的针对性训练平均配速是可以提高的，至于能不能提高到4′00″就要看题主平时的努力程度了。

题主刚刚跑了半年的步，10㎞的平均配速就可以达到4′24″。这个成绩已经是非常不错了，看来题主还是有一定的跑步天赋的。据我来看，通过一系列的针对性训练，题主的10㎞平均配速是可以提高的。

那么，怎样训练呢？

1.有氧慢跑训练。

有氧基础就好比是高楼大厦的地基，再快的配速也是建立在强大的有氧基础之上的。否则我们在跑步过程中就会出现配速不稳，体能不足，难以坚持等现象。

长期的有氧训练可以从根本上提高我们的心肺能力，耐力，肌力，最大摄氧量以及我们身体利用氧气的能力。 使我们跑起来不容易感到疲惫，续航能力足，对配速的掌控能力强。

慢跑训练应该占到我们平时总训练量的80%左右。

2. 间歇跑训练。

间歇跑训练是提高配速的重要训练手段。

间歇跑训练可以更深层次的刺激到我们的心肺，可以提高我们的最大摄氧量，提升耐力，提高乳酸阈值，提高我们身体清除乳酸的能力，从而提高我们的配速。

我们可以每周抽出一天的时间来进行间歇跑训练。

训练时以我们最大心率的95%跑6组1000米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。注意一定不要超过这一半的时间，间歇跑训练的效果正是来自于我们休息的时间。

3. 乳酸门槛跑训练。

配速提不上去很大的原因就是乳酸在体内堆积，使我们难以坚持下去。

抗乳酸跑可以提升我们的乳酸阈值，使我们在跑步过程中能够一直维持很高的配速，不至于出现身体清除乳酸的速度赶不上乳酸产生的速度。

每周抽出一定的时间来进行乳酸门槛跑训练。

每次以我们乳酸门槛的配速跑20分钟来逐步提高我们的乳酸阈值。注意，跑前要热身跑3～5km，跑后再轻松跑3～5km来放松。

4. 力量训练。

力量训练包括核心肌肉力量训练和腿部肌肉力量训练。强大的力量可以帮助我们跑得更快，更稳，还不会受伤。

平时跑休的时候我们可以通过深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，蛙跳，提踵，弓步跳等训练动作来提高我们的肌肉力量。

通过这一系列的针对性训练，假以时日，题主跑10㎞的配速可以提高很多。

不过，进阶为跑步大神的过程是相当艰辛的。 许多人往往会因为吃不了苦而坚持不下去，最终不得不放弃了进阶之路。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑了差不多半年的步，一直跑不进4′00″。通过一系列的针对性训练平均配速是可以提高的，至于能不能提高到4′00″就要看题主平时的努力程度了。

我是山水之墨白，帮我点【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！

跑步半年，配速6分半左右，5-7公里，是什么水平？

我和你差不多，也是跑了半年多。配速6分半。跑一休一，体重降了20斤了。咱这水平真不值一提，啥时候以这个配速突破十公里了，才算入门。我昨天已经突破八公里了，先跑半个月适应适应，再试试9公里。

坚持跑步半年的人，十公里最快用四十七分钟，这种水平跑马拉松怎么样？

我是山水之墨白，一位跑者，【关注】我，我们一起交流哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

通过针对性训练，题主半马可以跑进1小时40分钟。

10㎞跑47′00″，平均配速4′42″；5㎞跑22′00″，平均配速是4′24″。这个水平通过针对性训练，半马是可以跑进1小时40分钟的。

题主目前的配速跑半马是没有问题的。不过如果没有跑过半马的话，过了15㎞后肯定会掉速，这就需要通过针对性训练来提高了。

题主可以这样训练。

1.第一周，平时10㎞慢跑，周末12㎞慢跑。如果有跑休就进行力量训练，力量训练以训练核心力量和腿部力量为主。

2.第二周，平时10㎞慢跑，周末15㎞慢跑，跑休力量训练。

3.第三周，平时10㎞慢跑，周末15㎞慢跑，跑休力量训练。

4.第四周，平时10㎞慢跑，周末15㎞慢跑。周中一次间歇跑训练，尽全力跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。跑休力量训练。

5.第五周，平时10㎞慢跑，周末16㎞5′00配速跑，跑休力量训练。

6.第六周，平时10㎞慢跑，周中一次间歇跑，周末18㎞慢跑，跑休力量训练。

7.第七周，平时10㎞慢跑，周中间歇跑，周末就可以以4′45″的配速妥妥地跑进半程马拉松1小时40分钟了。

由于不知道题主的具体情况，这个半马针对性训练计划是为普通大众跑者制定的，跑步能力强的跑者有可能训练半个月就可以达成目标成绩。

跑半马时，我们最好以匀速跑完全程，一定要控速。也可以先慢后快，前5㎞跑慢一些，后面再平均提速。也不要留到最后1㎞再发力，那样心率会大幅飙升，容易发生危险。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

通过针对性训练，题主半马可以跑进1小时40分钟。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

广大喜爱跑步的朋友都可以【关注】我哦，这样，我们就可以经常交流跑步经验啦，谢谢哦！

坚持每天早上跑步5公里，已经有半年了，虽然看上去没胖，为什么体重越来越重？

能够坚持每天跑步，很不错。这半年来你的体重可能并没有减下来，可是你应该收获了自律的好习惯，热爱运动的好习惯..

5㎞的路程，正常来说会燃烧330kj左右的卡路里，按道理来说，脂肪肯定会减掉一些的，你没有感受到体重的下降，可能原因有这两种：

1.你的肌肉增加了..在你跑步的时候，脂肪会开始燃烧，然而，你在锻炼的时候，肌肉也是会增加的..所以，你可能看起来体重还是那么重，但是体型已经变得更壮实了。

2.你没管好你的嘴。可能你每天都在跑步，但是你同时每天也在大吃大喝。每天消耗的热量还不及你吃的多，试问，这样体重如何能减下去？

想要减肥，一定要做好两件事，管住嘴，迈开腿..两个缺一不可！