练瑜伽从基本的入门到可以做高难度动作，这个过程需要多长时间？

哈喽，你好！我是瑜伽老师珊珊！你的问题是：练瑜伽从基本的入门到可以做高难度动作，这个过程需要多长时间？

第一：你要先了解自己的身体状况！只有清楚了自己身体状况才可以更加安全有效的进行练习！

首先，如果你有高血压，等等一些身体上的问题的话，有一些瑜伽体式是需要避免练习的，练习不适合身体的体式不仅不会改善到你的身体，反而会给你的身体带来伤害！

其次，要看一下你的身体灵活度，你的身体是偏僵硬的还是偏柔软的，如果身体本身就比较僵硬的话，那练习时间相对来说会比其他人更久一些！

最后，要看一下你的肌肉募集能力，所谓肌肉募集能力简单理解就是你的肌肉控制力。肌肉募集能力越强的人，可以很精准的去控制自己的肌肉，很快理解老师的口令，能跟上老师的进度一起练习，那这样的练习也会更加有效，进步就会很快。那如果肌肉募集能力较弱的话，相对进步就会慢一些。

第二：找专业的瑜伽馆，跟专业的瑜伽老师进行有频率的正确有效练习。如果你想练高难度体式的话，建议你一定要跟着有经验的老师练习，千万不要自己瞎练。术业有专攻。专业的老师会在你的练习中给予你正确的指导，给你做出练习规划，练习频率，让你少走弯路。我之前就有一个学员，想练习神猴式，也就是劈叉一字马，自己在家练习，把韧带给拉伤了，后来找到我练习私教修复。给她修复就练习了大概一个月的时间，才修复好。而且她的大腿后侧以后还不能做太大幅度的动作了，自己还受了那么多的罪！真的是得不偿失！

第三：坚持下去。做任何事情都需要坚持下去才能见到成果。瑜伽也是一样。在每一次的坚持练习中去进步去提升！

总结：总体来说你这个问题是没有确切的一个时间段的，要结合的因素很多。送给你四个字：专业，勤奋。做到了这四个字，相信你会很快达到自己的目标。希望我的回答对你有帮助！我是瑜伽老师珊珊，很高兴回答你的这个问题！

零基础想要练瑜伽能分享一下你的感受吗？

零基础练瑜伽能分享一下你的感受吗？

零基础练瑜伽，每个人的感受都不会完全一样。就我自己的感受来说，有这么几个方面的改善：柔韧性、力量、体力体质、亚健康状态、情绪和心理素质。

一、就柔韧性来说，我的身体条件并不是很好的，从小到大别说全莲花我根本就盘不起来，就是只能小腿交叉，膝盖朝天，膝盖稍微往地面按压一下，整个身体都会向后倒，那些一字马什么的，我只有羡慕别人的份！我是在2007年快奔四的年龄开始做瑜伽的，每天一个半小时，用了半年的时间吧，我在不知不觉中居然能做到半莲花了！那份高兴劲就别提了！这在以前我是真的不敢想的，后来很快就能做到全莲花了！再后来快一年的时候，很多需要身体柔韧性好的体式在我每天一个半小时持续不断的瑜伽习练中，慢慢都做到了，然后去学了瑜伽教练，一年多的时间，我也可以做到一字马了！其实，这些都不是最重要的，最重要的是让我看到了人的潜能无限，千万不要给自己设限，一个人是有无限可能的！

二、力量。很多人对瑜伽都有一个误解，觉得瑜伽就是柔韧性好的人才能练，练的也是柔韧性。其实，这是大错特错的！瑜伽一开始需要的是力量，最后的高级体式也是需要力量的！这个力量不单单是手臂力量，其实身体的每一块肌肉，甚至其他运动练习不到的部位瑜伽都能够帮你练习到！举个栗子，有哪一种运动能锻炼到颈部的肌肉，让它强壮紧实的？跑步？踢球？打球？瑜伽的很多体式就能够锻炼到这个部位，头倒立系列、鱼式等。还有双腿的强壮、手臂的力量。

三、体力体质。瑜伽能够强壮四肢，自然体力就好，即便你长时间远途跋涉也不会觉得累。而瑜伽各种前弯、后弯、扭转体式不仅促进血液循环，更可以按摩到身体内部脏腑，从而改善了人体的八大系统，提高了人体免疫力，人的体质也得到了极大的改善，一年四季你很少会有头疼脑热的毛病。

四、亚健康状态。现代人有75%以上身体处于一个亚健康状态，去医院检查不出什么毛病，可就是这也不舒服、那也不得劲，我自己以前就有鼻炎、咽炎、气管炎的毛病，艾扬格大师曾经说过：“当你感觉到你的身体某个器官强烈的存在的感觉的时候，其实你的这个器官就开始出问题了！”当我在瑜伽中，身体变得越来越好的时候，真的感觉不到鼻子的存在了！感觉不到咽部的存在了！感觉不到气管的存在了！每天都有一种身轻如燕的感觉！

五、情绪和心理素质。瑜伽的冥想、呼吸能够很好地安抚人心，让我更专注、内心更平静，同时又更有觉知，所以同样一件事，以前的我可能会抓狂、会急躁，瑜伽以后，我会发现自己不再急躁了、不再抓狂了，很多事看得更通透，内心因为平静，会去想办法解决问题，而不是去抱怨、去发脾气！

总之，瑜伽的好处多多，每个人的感受都会不一样，瑜伽的好需要习练者自己用心去体会、去感受！

我是爱游泳爱瑜伽的六零后逆风飞扬sy，让我们一起分享瑜伽、分享游泳，？

瑜伽初学者，如何开髋？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：瑜伽初学者如何开髋？

髋就是我们的骨盆，大家看下👇

1、骨盆 pelvis由左右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连 结构成。人体直立时,骨盆向前倾斜,两侧髂前上棘与两耻骨 结节位于同一冠状面内,此时,尾骨尖与耻骨联合上缘位于同 水平面上

2、骨盆可由骶骨岬向两侧经弓状线耻骨梳耻骨 结节至耻骨联合上缘构成的环形界线,分为上方的大骨盆或 又称假骨盆,和下方的小骨盆或又称真骨盆

3、大骨盆 greater pelvis,由界线上方的髂骨翼和骶骨构成由于骨盆向前倾斜状,故大骨盆几乎没有前壁

4、小骨盆 lesser pelvis,是大骨盆向下延伸的骨性狭窄部,可分为骨盆上口、骨盆下口和骨盆腔。骨盆上口由上述界线围成,呈圆形或卵圆形。骨盆下口由尾骨尖、骶结节韧带、坐骨结节坐骨支、耻骨支和耻骨联合下缘围成,呈菱形。两侧坐骨支与耻骨下支连成耻骨弓,它们之间的夹角称为耻骨下角

一、骨盆的作用骨盆是躯干与自由下肢骨之间的骨性成分,起着传导重力和支持、保护盆腔脏器的作用

1、人体直立时,体重自第5腰椎、骶骨经两侧的骶髂关节、髋臼传导至两侧的股骨头,再由股骨头往下到达下肢,这种弓形力传递线称为股骶弓

2、当人在坐位时,重力由低关节传导至两侧坐骨结节,此种弓形的力传递称为坐骶弓。骨盆前部还有两条约束弓,以防止上述两弓向两侧分开。一条在耻骨联合处连结两侧耻骨上支,可防止股骶弓被压挤。另一条为两侧耻骨、坐骨下支连成的耻骨弓,能约束坐骶弓不致散开。约束弓不如重力弓坚强有力,外伤时,约束弓的耻骨上支较下支更易骨折骨盆的位置可因人体姿势不同而变动

3、人体直立时,骨盆向前倾斜,骨盆上口的平面与水平面构成约50°-55的角(女性可为60),称为骨盆倾斜度。骨盆倾斜度的增减将影响脊柱的弯曲,如倾斜度增大,则重心前移,必然导致腰曲前凸增大。反之则腰曲减小

4、髋关节的关节囊坚韧致密,向上附着于髋臼周缘及横韧带,向下附着于股骨颈,前面达转子间线,后面包罩股骨颈的内2/3(转子间嵴略上方处)。使股骨颈骨折有囊内、囊外骨折之分

二、骨盆转动需要的部位：主要是关节囊周围有多条韧带加强👇

1、髂股韧带 iliofemoral ligament:最为强健,起自髂前下棘,呈人字形向下经囊的前方止于转子间线。可限制大腿过伸,对维持人体直立姿势有很大作用。

2、股骨头韧带 ligament of the head of the femur:位于关节内,连结股骨头凹和髋臼横韧带之间,为滑膜所包被,内含营养股骨头的血管。当大腿半屈并内收时,韧带紧张,外展时韧带松弛

3、耻股韧带 pubofemoral ligament:由耻骨上支向外下于关节囊前下壁与髂股韧带的深部融合。可限制大腿的外展及旋外运动

4、坐股韧带 ischiofemoral ligament:加强关节囊的后部,起自坐骨体,斜向外上与关节囊融合,附着于大转子根部。可限制大腿的旋内运动

5、轮匝带:是关节囊的深层纤维围绕股骨颈的环形增厚,可约束股骨头向外脱出

三、髋关节可作三轴的屈伸、展、收、旋内、旋外以及环转运动👇

由于股骨头深藏于髋白窝内关节囊相对紧张而坚韧,又受多条韧带限制,其运动幅度远不及肩关节，而且具有较大的稳固性，以适应期承重和行走的功能，髋关节囊的后下路相对比较薄弱，脱位时股骨头容易向下方脱出

四、瑜伽初学者如何开髋？

动作一瑜伽的双腿背伸展可以让髋部前屈👇

1、坐到垫子上，双腿伸直

2、吸气双手向上举过头顶

3、呼气的时候由髋部折叠向前向下

注意不要弓背含胸，让背部伸直向下折叠才可以让髋部前屈

如果是弓背含胸就是让腰部受伤了👇【功效】

这个体式可以让髋部前屈更好的去伸展髋部的延展性

动作二瑜伽的侧伸展帮助髋部外展👇

1、坐到垫子上

2、将右腿向外侧打开尽量的和髋部在一条直线

3、吸气左手向上举过头顶

4、呼气身体向右侧倒过去，让右手抓脚趾

5、保持呼吸八次，将右肩膀向前左肩膀向后展开，然后再做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以很好的帮助打开髋的内侧，让髋部外展得到练习

动作三瑜伽的坐角式前屈更好的让髋部打开👇

1、这个由上一个体式练习

2、将双腿打开，打到自己最大的位置勾起脚趾尖

3、吸气背部挺直

4、呼气的时候不要一下就下去（即使你可以下去）我们先将手肘放到垫子上

5、保持三个呼吸再次将手臂向前伸展再保持三个呼吸，如果可以的再把双手伸直让身体胸部落到垫子上

6、然后保持一分钟的时间，保持的过程中脚趾一直都勾着脚趾尖，不要顺着髋部向前滚动容易受伤，会拉伸到内收肌

【功效】

这个体式可以更好的帮助髋部外展，并且伸展脊柱预防圆肩驼背的现象

动作四瑜伽的骑马式帮助髋部伸展👇

1、跪到垫子上

2、吸气右腿向上一大步，调整好腿部是直角型

3、吸气双手放到膝盖上

4、呼气臀髋向下沉，让后侧的腿部向后延伸，可以让髋部得到伸展

5、保持八个呼吸，然后去做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以让髋部有两个动作，前腿弯曲的可以让髋部前屈，后腿伸直的可以让髋部伸，不同的腿部可以做两个方面的旋转

动作五瑜伽的跨天鹅帮助髋部内收👇

1、如果是由上一个体式连接过来的话就把跨出去的腿直接横过来就可以

2、如果是单独练习就跪到垫子上，成四角型

3、吸气将右腿向里弯曲向前跨，小腿的胫骨放到手腕的后方

4、让腿尽量的成直角（如果不可以的也可以成75℃角不要太为难）

5、呼气身体向下趴，保持两分钟的时间

【功效】

这个体式可以帮助髋部内收，并且让髋部外侧得到伸展，这个体式可以帮助髋部更好的灵活

动作六瑜伽的青蛙趴帮助髋部更好外展👇

1、髋部最好的练习大家可能都知道是这个吧，对青蛙式

2、四角型跪到垫子上

3、将一条腿向外侧打开，这个体式有的比较紧你可以先从蝌蚪开始练习👇

4、先将两个脚别打开，膝盖打开臀部向后坐到脚后跟上，手臂向前伸展，保持一分钟的练习

5、然后将小腿打开脚掌横过来，腿部成直角向下趴保持五分钟的时间

最后都做完了以后做瑜伽的下犬式放松👇

这是一个闭髋的体式，以上的各种开髋体式做完了以后必须要将髋部并拢所以下犬式是一个特别好的姿势缓解放松紧张的髋部，收紧大腿的内侧

【总结】

1、初学者做开髋的练习千万要小心，因为会伤到梨状肌，会引发腰痛

2、如果你的髋部柔软性比较好，也许做这些体式比较轻松，但是如果不好就会特别特别费劲，以至于做其他体式都会特别费力，所以就会不知觉的用力下压，但是髋部外侧的练习多数是阴瑜伽的体式如果做的不正确或者过度拉伸会受伤

3、尤其是做完了要回来做收回闭髋的体式，不要光开髋不闭髋，这样髋部的练习也等于白练

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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瑜伽初学者必须注意什么？

画：豆子 ｜文：Tree

如果要用一句话

概括瑜伽带来的好处，大约是

瑜伽让我看到了

生活和生命的更多可能性

如果没有遇到瑜伽，大眼妹不会知道现在的生活会有多么不一样。瑜伽为伽人打开了一个全新的世界，美好的体态和乐观的心态只是附带作用。

所以，习练吧，一切随之而来。

蛤？你喜欢瑜伽却有诸多顾虑？今天就开始盘点下瑜伽初学者最应该注意的10个事项！

上

问题1：我骨头很硬，瑜伽体式肯定练不来

解答1：柔韧性是生命力的象征。硬的不是骨头，是韧带和肌肉。柔软的韧带和富有弹性的肌肉是瑜伽体式习练的结果，而不是前提。所以，身体僵硬的你更应该开始练习。而身体僵硬的初学者对身体的觉知会更敏感，对身体的认知、对后期瑜伽习练的精进都更有帮助。

问题2：早中晚哪个时间段练瑜伽好？

解答2：瑜伽的练习时间是全天候的。早上的练习能够唤醒身体的能量，让一整天都充满活力，是最好不过的选择。但由于时间限制，建议上班族将习练安排在自由可支配的时间段比较好，让身心都更专注，比如晚上，让劳累了一整天的身心放松下，效果也是极好的。

问题3：瑜伽能减肥么？

解答3：在原理上，瑜伽是不能减肥的。但是瑜伽习练久了可以改善身体代谢，你的饮食习惯也会渐渐改善，而后慢慢改善生活习惯和生活方式，久而久之身体不但纤细而且更健康了。而且永远不会反弹，习惯是最好的导师。

问题4：生理期适合练瑜伽么？

解答4：生理期间，适当的体式习练不仅对身体没有伤害还能缓解经期不适感。比如猫式等。但血量大的那几天不应该练习对腹部产生挤压扭转和心脏低于骨盆（倒置）的体式。注意保暖和休息。

问题5：练瑜伽会长肌肉么？

解答5：首先，男女生理结构的差异，女生很难练成男生的大块头。其次，瑜伽是柔韧性与力量的结合，力量体式之后的拉伸，不仅可以防止肌肉结块，还能让身体更加纤长。所以，瑜伽的习练不会生成大块肌肉，取而代之的将是优美的肌肉线条。

那么开始习练吧！

瑜伽初学者，如何循序渐进的学会离墙的头倒立和手倒立？

在瑜伽里面头倒立被称为体式之王，之所以给他一个王的称号，是指它的功效强大，而并不是指他的练习难度。在艾扬格的《瑜伽之光》里，头倒立的难度系度仅为4，初学者是完全可以尝试的。而且在这本书里面，艾扬格大师在体式编排里，头倒立第1次出现是在第14周。也就是说零基础的初学者，在练习14周以后就可以尝试头倒立了。

所以大家千万不要被这个体式的名称和倒立过来的样子所吓倒，而不敢轻易尝试。

分享一下头倒立的练习方法和步骤。

前面说过头倒立练习并不困难，关键是需要勇气去尝试。

第一步：下图

可以从婴儿式进入。双手十指相扣，呈半圆形，双手小手指一侧完全压地。头顶百会穴点地手掌的半圆形包住后脑勺。

这一步有两个要点：

1、两条小手臂围成一个等边三角形，也就是说，双手手肘之间的距离是一条小手臂的长度。

2、头顶百会穴触地。有的人会用额头或者后脑勺触地，大家可以想象一下，如果是额头或者后脑勺触地的话，当你倒立过来以后会是什么情况？是不是会挤压到颈椎。

第二步a，下👇图

第1步姿势摆好以后，手臂就不要移动了，向下扎根。向下犬式一样，伸直双腿，臀部抬到最高。收紧腹部，双脚向前走，一直走到你走不了为止，能走多少走多少。

要点：

1、小手臂扎根扎向下不能移动。后脑勺触地，不能前后滚动

2、观察图片模特背部和臀部，在走的过程中把臀部抬到最高，背部直立。这一至点关重要，决定了你的重心在什么位置，能不能立起来

第二步b，下图

这一步还是继续向前走。

我说一下细节和要点：

大家注意看模特示范，再和第二步a相比较，你会发现，整个背部慢慢的直立起来。身体的重心移到了臀部和脊柱这条线上，所以在倒立中，重心在什么位置，你能不能找到那个平衡点至关重要。

第三步：下👇图

当你走到极限的时候。一只脚踮地，试着曲膝抬起另一只脚。在这儿保持，稳住。然后再曲膝抬起一只脚，和另外一只脚并拢。

要点：

1、过程中始终保持背部直立，臀部在最高点。

2、先抬起来的那只脚在保持背部直立的情况下尽量靠近身体

3、大家再观察一下模特示范中最后一秒的动作，绷脚。当大家熟练以后，这个动作就不用特别在意了。刚练习的时候绷脚背是有利的。它可以使你的身体更紧凑。大家想一想上盘靠的越近，体积越小，是不是越容易稳定。这也是第2个要点中让腿最大限度靠近身体的原因。

第四步：下图

双脚慢慢的向上抬起。

我说一下要点：

1、上半身保持直立，不要弓背。

2、请大家仔细观察模特示范中的小腿。小腿有个往后拉的动作，然后再慢慢的伸直双腿。这样做的目的依然是保持平衡。在起来的过程中，找到平衡很重要。这一点需要大家不停的去尝试，找到自己的平衡点，我说再多，或者你把这段话背下来，也比不过你练一遍。

第五步：下图

原路返回。

第六步：下图

下来以后，趴一会儿再抬头起身，让血液缓一缓

不管你的血压正常不正常，有没有头昏的感觉，这一步都不要省略，大家在练习中要养成时刻关注自己健康和安全的习惯，减少任何不安全因素。比如倒立下来以后过会儿再起身。不急在这几秒。

关于倒立，再唠叨两句。

1、头顶触地，小手臂呈三角形压地，整个过程中，手臂不要移动，头不要前后滚动。这是根据相当于站立时双腿。2、收紧核心，除了手肘向下压以外，所有的力量要往天空的方向。3、肩膀稳定。肩膀依然是后展下沉，这里的下沉是向天花板的方向延展。4、一定要找到平衡。身体的重心始终在脊柱这条线上。所以背部一定要是直立的。背部如果不直，是拱的，重心和平衡就很难把握。5、对于初学者而言，还是建议靠墙练习。最好是找两面墙的夹角去练习。这样又增加了一层安全保障。

倒立的要点其实并不难也不多。但是我发现一种现象：要点都懂，但是一旦倒过来以后，头脑就会一片空白，你让她脚往左来一点，她有可能会往右移动，分不清方向，左右和上下的概念混淆。初学者大多都会有这种现象。不用担心，多练习就会好。我前面也说了你把要点背下来，也不及自己练一遍。自己动一下再结合要点总结，才能变成你自己的东西印在头脑里。

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