12天 减肥法 食谱 有 哪些 ? – 懂得

大家好，我是丫头！我三个月成功减重11公斤，至今已经过去半年多，这是我最成功的一次减脂减重经历，整个过程没有之前想象的那么艰难，但一定需要毅力！分享我的减肥食谱之前，必须说说我为什么减肥？减下来之后最大的感受是什么？分享完这两个问题，很多朋友才会真正相信我的减肥食谱是靠谱的哟！

年轻的时候也许是为了自信，为了不辜负大好青春，穿上最美丽的衣服等等，我想说不管为了什么，为了拥有健康的身体减脂减重是最重要的，有了正确的减肥理念才能保持和管理好自己的体重！

减下来之后最大的感受：养成良好的饮食习惯，有节制、理智、合理的吃，让自己的健康指标更好看，人体感觉更轻盈，接受以上的观点，才容易接受我的减肥食谱！

早餐：

一片全麦面包➕两个鸡蛋一个蛋黄➕一蔬菜.水果➕一杯牛奶➕牛肉.鸡肉饼

总量如下图

中餐：

2种以上的蔬菜➕鱼.牛肉饼➕藜麦

（黎麦当主食，也可以换成红薯、玉米、芋头等粗粮，西兰花是减肥蔬菜的不错选择，绿叶蔬菜的品种可以多样，早餐、中餐一定是均衡搭配，控制总量）

晚餐：

多种蔬菜为主，下午6:00过后，不吃任何东西！

这就是我的减肥食谱，超简单，整个过程当中控制了总摄取量，有时候会觉得有点饿，鼓励自己营养是够的。饿了最大的秘密武器是多喝水，早睡早起，睡着了就不饿了，呵呵！坚持2周、3周……有效果了就更坚定了！根据自己的实际情况，为保护膝盖，减重过程中每天的锻炼是走路不少于3000步，不多于8000步；三个月以后体重减下来，晚餐少吃，特别是主食少吃，饮食逐渐恢复到正常状态，平时不能暴饮暴食，坚持适当锻炼，这次减肥最大收获是改变了饮食习惯,更清淡更健康!

希望对您有一定的参考作用，祝您健康！

我是丫头，感谢您的阅读！一个对美食有热情的厨房小白，欢迎和我一起打开幸福菜单，分享美食，分享小确信！感恩点赞和关注我的每一位朋友！

怎样减肥最快！怎样合理饮食？

吹爆的减肥方法

管住嘴，迈开腿是我们常说的话。但其实大多数人困惑的也在这，究竟怎么吃怎么动才能真正的帮助我们瘦身？

首先我必须要说节食减肥❌不可取！节食在短期时间内能看到显著效果，但也很容易进入平台期，使我们的体重不再下降。这是因为身体各部分机能已经开始适应这突如其来的“饥荒”！一个星期两个星期之后使我们身体的基础代谢降低，体重自然就不会再往下掉了。好了说完节食减肥的坏处后到重点敲黑板的地方了⭕。要想健康瘦身 首先必须合理膳食，脂肪碳水蛋白质一样都不能少，总之就是说你只有好好对待身体了身体才能好好对待你。有些人还问了 脂肪这个东西，对于减肥的人都是避之不及的话题怎么还说不能少呢！注意我这里说的脂肪是指健康脂肪，我们身体是需要健康脂肪的摄入的，比如牛油果，坚果类就是非常好的来源，只要适量吃，不但不会胖还会帮助身体保持平衡。其次，蛋奶鱼虾牛肉都是不错的蛋白质“提取器”。补充蛋白质应该是减脂期的头等大事了。至于碳水化合物，建议减脂期的大家把白面米饭都换成红薯玉米南瓜???这类，不但卡路里低而且饱腹感特别强，为什么这么说，因为减脂期的最大挑战就是挨饿！我们都怕挨饿，一饿了就什么都做不好，意志力自制力都会变得薄弱，这也是很多人在减肥期间半途而废的原因。

此外，还得强调的维生素。很多人从减肥开始精确的计算卡路里，这本身并没有错，但是过度控制后，瘦是瘦下来了可是肤色暗淡松弛，整个人看上去没精打采，严重的还会出现脱发例假出走等等。这其实都是身体发出的信号和警报，告诉你这是营养不良，缺乏营养素，注意力涣散不集中，脾气易怒易暴躁也都跟着来了。所以说减肥，实则就是让身体重新适应一个健康平衡的状态，还是那句话该补的营养一个都不能少??‍♂️。前面说到维生素，我指的是天然维生素，其实就是水果。苹果香蕉柚子猕猴桃这些都是非常好的代表，不要相信水果糖分高不能吃的鬼话！维生素能保证我们身体的维生素供应，对皮肤也是起保护作用的。每天一种这样的水果，不但不会胖还会帮助我们身体搭建平衡塔。除了这些，还得多嘴一句，多吃蔬菜！多吃蔬菜！绿叶菜不限量，但同时也要控制猪肉的摄入量，建议多吃牛肉，鱼虾这类食物。

最后来说迈开腿的事儿。很多人说每天工作之后回家真的没有精力再去健身房了。这就是现在社会大多数人的真实状况。当然如果有条件去健身房那是最好。也不用多，一周三到四次，一次一个小时就可以。但如果没有这个条件，时间经济上都没办法支持，那也没问题。吃完晚饭，在客厅摆个瑜伽垫，上网找个视频，随便什么活动的视频，现在这类视频也非常多了就不多废话，只有一句就是只要你动起来，做什么都行。只要活动起来，时间也不用多，每天做个半个小时，做完再花几分钟拉伸一下，配合清淡饮食，减肥效果一定会很显著。而且这种显著是不破坏身体健康平衡的显著，是符合健康瘦身的要求的。

综上说了这么多，希望能帮助到大家，希望所有减肥人士都能健健康康的完成自己的瘦身计划，祝大家幸福安康，平安喜乐！您的关注是我的动力，也希望大家多多关注我！

最近身体发福，影响生活质量，请问有怎样的食谱可以帮助减肥？

发福是很普遍的现象，它可以说是每个人都必需面对的问题。发福的身体确实影响生活质量和工作效率，通过低速减脂食谱可以改善发福和帮助减肥。

一，发福是什么原因引起的？

发福主要引起的原因，是基础代谢率的降低和消耗量的减少导致的，大部分的人发福都是肚子先胖起来，因为随着现在社会的各种便利，出门有交通工具，上下班有电梯乘坐，饿了不想做饭可以叫外卖等。坐的时间比较久，基本没有运动量，加上饮食也比较随意，久而久之导致腹部脂肪堆积，形成了发福的现象。

二，怎样来解决身体发福？

用低速健康减脂食谱慢慢来改善发福，具体如下：

早餐：燕麦粥一碗+鸡蛋一个+苹果一个（小的）。

午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+香菇20克清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。

下午3~4点加餐：补充能量，避免晚餐摄入过量，可以选择低热量，高纤维，优质蛋白质的食物，如，水果，脱脂奶，酸奶等。

晚餐：杂粮粥一碗+清炒豆腐80克+一根黄瓜。

食物的选择可根据自己当地的食物种类来进行选择，主食类：可以粗细搭配，如，红薯，玉米，芋头，藜麦，栗米，燕麦，大米，小米等。蛋白质食物：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，去皮的鸭鹅肉，豆制品，奶制品等。

蔬菜类：深色蔬菜，花椰菜，生菜，菜心，紫甘蓝，西兰花等。

除了饮食以外，适量的运动有助于增加消耗，可以用运动的方式来进行燃烧脂肪，如，慢跑，快走，游泳，转呼啦圈，散步等运动，每次运动时间在40分钟以上，每周坚持5~6次的频率。选择一种适合长期坚持的运动，坚持运动会让你的身体素质提高还能起到燃脂的效果。

三，怎样预防身体发福？

1，良好的生活习惯。

平时按时睡觉，养成早睡早起的生活习惯，不熬夜，因为熬夜会让你的代谢降低，还会损害你的身体健康。

2，良好的饮食习惯。

保持三餐规律，不节食，不少餐，不暴饮暴食，少吃高热量，高脂肪，高糖分，高盐分的食物，多吃低热量，高纤维，优质蛋白质食物，保持每天喝水2000毫升左右（包括食物中的水，7~8杯即可）。

做到这些基本上你的身体和体重都保持在健康范围内。

请推荐几种好吃又减肥的食谱？

尽管一直有人好奇我每天吃些什么，但我从不推荐任何减肥食谱。因为所有的减肥食谱，都是无效的，哪怕能让你暂时“减肥成功”，归根到底也还是节食的功劳。

一句话，掩盖肥胖症状这事，没难度，还推人入火坑，我不想做。

我每天吃的东西，一般人都模仿不来。比如今早吃的：

两碗糜粥，减肥者一般嫌没营养、碳水太多、热量太高；

两颗卤蛋，加几块卤肉。

晚餐，可能就会有“那哥鱼”、“鲛多鱼”、“沙魔鱼”、“迪仔鱼”、鱿鱼等海产，吃点青菜，一碗半饭，一碗猪骨头汤（配料可能是玉米、胡萝卜、苦瓜等）。前段时间，还是生腌的新鲜虾蟹。

因为我是潮汕人嘛，从小就喜欢吃鱼（以前只吃鱼），日常基本就是大鱼小鱼，大肉不多，卤蛋我最爱。唔，真香。这种餐食没有令我长胖，融入了我的灵魂，但北方人可能适应不了，或者根本没有机会吃上。

如果按营养师的眼光，这种饮食方式搭配可能不够均衡，不够健康，但我身上确实没有什么毛病，我也没有担心。

食物是如何烹调的，非常重要，或许比食物本身还重要。

从营养成分的角度，一颗卤蛋和一颗水煮蛋并无差别，但吃起来真的就不一样。卤蛋我可以一口气吃上四、五个，还想吃，水煮蛋吃多了只会想吐。

潮汕秘制的卤汁，是以酱油为主角，再加上八角、老姜、蒜头、茴香等各种配料，每种配料都有数量的要求，如此才能成就完美的卤汁。猪肉也有部位的讲究，要选三层肉，有肥有瘦。经过慢火反复熬煮，猪肉的油脂和香味，与卤汁慢慢渗入水煮蛋之中，卤肉肥而不腻，卤蛋咸香爽口。

饮食滋味与生活情趣，都在其中矣。但是我们看减肥食谱，基本机械地罗列食物品种与数量，这本身就是一件极度反常的事情——没有一个厨师会怎么看食物，佐料、料理方式、火候哪去了？

中国人传统的饮食方式与智慧，是荤素搭配，是五味调和。比如小鸡炖蘑菇，番茄炒鸡蛋，里面不仅有主要食材，也有姜、葱、蒜等佐料的身影。我们吃饭固然是为了摄取其中的营养成分，但食物的味道、香气其实更是为人所需要。

食物的味道、香气，就是食物的气质。有一句话说，“你就是你所吃的”，故古有“肉食者鄙”，正是食物气质对人的气质的改造。如西北地区常吃羊肉的人，身上多有一股南方人难以忍受的膻味。从这个角度讲，肥胖是由于常年吃的食物气质与人不合，所以貌合神离，整个人散发出臃肿的气质。

但是刻板的营养观念并不在乎猪肉与羊肉的差别，它只会考虑蛋白质、脂肪等营养素的比例。土鸡蛋明明气质更佳，营养师偏偏说天下鸡蛋皆一般。更离谱的是，转基因与非转基因玉米，他们认为也是一样的，因为科学。

气质这个东西是天生的，橘生淮南则为橘，橘生淮北则为枳，任凭怎么用科学美化，都改变不了。有些人穿上龙袍也不像太子，就是这个道理。

自然界的动物，无论是否瞎子，都是靠气质选择食物的，如蜜蜂和蝙蝠。选择的食物不同，也就有了不同的消化系统，同是哺乳类的熊猫可以爱竹子，人就不行。

现代人辨别食物气质的本事变弱了，所以往往只能从外观或者数据上进行辨认，于是就很难找到适合自身气质的食物。营养学的出现，更是令人无所适从。比如，闻起来很香的猪油饱和脂肪酸含量过高，不利于健康还会导致发胖，所以老百姓纷纷放弃传统的猪油而选择植物油，肥肉也不敢吃了。

按照营养学的数据，猪油中含有42%饱和脂肪，48%单不饱和脂肪，10%多不饱和脂肪；花生油则分别是21%，49%，30%。对比看起来确实是花生油占优，但不谈剂量说危害都是耍流氓，不是吗？更何况，身体的各类脂肪构成其实与猪油很接近，吃猪油才更合理吧。这么多年来，猪油一直蒙受不白之冤。

很多年来，营养学培养了一大批持有此类刻板观点的营养师，使得我们对食物的认识越来越偏离本质和真相。减肥食谱，就是这种偏离产生的畸形产物。而盲目跟随西方机械的营养主义，让我们付出了很大的代价。

减肥食谱，其实就相当于中药方子，你能想象一个中医给所有病人都开同一个方子吗？但营养师就敢开，因为根据理论，每个人减肥者都一样，制造热量差就行。制造热量差容易，营养素配比也超级简单，但食谱是否适合减肥者的体质，吃进去有什么反应，食物本身的气质，完全不予考虑。

所以，虽然减肥食谱满天飞，但是真的靠减肥食谱瘦下来的，真的没几个。瘦下来的，也不能保持，恢复正常就反弹。我没有统计数据，只是从5年前开始观察上万个减肥者至今得出的结论。

减肥本质是生活方式的改善，如果你不改变，就算医生给你开了对症的方子，也医不好，更何况减肥食谱就是个错误的解决方案。

中国传统有一套理想的饮食智慧，厨师与中医均秉承同一原则，即前述的五味调和。

五味是，酸、辛、苦、咸、甘，各种食物都有对应的味，如水果有甘、酸味，姜有辛味，大米有甘味，酱油有咸味，苦瓜有苦味，演绎出不同的气质。五味对身体有不同的帮助或影响，古人将其与五脏对应，以阐明食物在体内的消化代谢过程。经有云，“五味所入，酸入肝、辛入肺、苦入心、咸入肾、甘入脾。”

每个人的身体状况不同，便需要不同的五味搭配。如果五味调和了，人就吃得舒心，身体也能健康。五味调和作为一种高度凝练的饮食哲学，已经变成了老百姓的日常生活准则而不自知。

虽然它没有像营养学那样没有从成分上对食物进行分解，却是真正的科学。

科学家已经发现，人的舌头仅能分辨出五种基本味觉，分别是苦、咸、酸、甜、鲜，对应味蕾中的五种味觉细胞。一旦味蕾识别出特定的口味，味觉感受器就会通过神经将这些数据传送到大脑。至于辛辣味，科学界一般认为是一种痛感、一种烧灼感。

我们看所有的减肥食谱，几乎都偏重某一两种味，如多选牛奶、水果等致甜味重，或多选肉、咖啡等苦酸味重，这样五味就不能调和，将带来身体内在的失衡。

如甜入脾，多甜就补脾，会让脾胃的消化能力不正常地变强，于是搅乱五脏整体的平衡。基本上，这么减肥之后会变得很容易饿，胃口大增。这就是跟减肥食谱可能产生的结果，但从营养上分析，你只会觉得食谱很完美，营养均衡。

作为把守食物质量的第一道门户，舌头发挥着至关重要的作用。如果某些食物不适合我们吃，舌头会发出信号，但有的人可能经常吃太重口味的而麻木了，或者是选择忽略这些信号。

减肥食谱唯一的好处，就是给了六神无主的减肥者一条无需思考只需依从的道路，这又有什么用呢？

我没能给大家建议具体的饮食方案或者推荐食物，宣称科学的营养师自己都在不断地打自己的脸。而真正有效的减肥饮食方案，都非常简单，往往仅有几句原则。如“吃得慢，吃饱，不要吃太多，吃蔬菜”，来自美国一位著名的饮食作家。

我的建议也是，凭感觉吃就好：吃的时候舒心，吃完之后舒服。

等我有能力做一个食医了，到时或许可以给出五味调和的饮食方案。

减肥食谱有哪些呢？

我跟家人都是减肥食谱的爱好者，我们崇尚的是健康减肥，不会因为减肥伤身体、影响健康。减肥食谱对于健身、瘦身、肥胖等人士来说相当于“救命稻草”，但是不能一概而论，而是选择平衡身体营养的减肥食谱。

很多人期待用“减肥食谱”达到减肥的目的，有些人甚至不遗余力的追求，终身都在减肥的路上，换句话说，他们始终“被动”的等待减肥，其实减肥需要的是系统性准备和持之以恒的毅力，一定要“知行合一”才能达到目的，当然了也要有所为有所不为。

我见过的邻居小双，就是靠减肥加锻炼，达成减肥40斤的目标；我表姐患高血脂和肥胖症也坚持用减肥食谱降了27斤体重，身体状况大有改善。

–减肥食谱有哪些呢？–

作为减肥食谱的爱好者，我们一直以来坚持食用的是营养充沛的、对身体无害的，保持不超重原则的减肥食谱，这里介绍6款。

肥胖更多的来源于身体内在因素，如果脾气虚，营养物质代谢异常，该输送到身体的营养不能送达，反而堆积成“垃圾”影响人体的营养吸收和代谢物排泄，湿滞停留，不得运化，导致肥胖、糖尿病等。

减肥食谱重要的部分是补气健脾。如以山楂、冬瓜、薏苡仁等为主要食材的粥品；香菇、鲤鱼、豆腐、芹菜、黄瓜等为食材的菜肴都是较好的减肥食谱。

【冬瓜薏苡仁粥】

食材：冬瓜150克，薏苡仁50克。

做法：将冬瓜切成小块，于薏苡仁一同加入锅中加水煮之，煮到熟烂为度。可以顿服，每日1次。

除此之外，还有冬瓜粥、山楂粥、何首乌粥、

【虾仁炒黄瓜】

食材：青虾400克，黄瓜200克，鸡蛋1个，葱姜、料酒、食用油及调料各适量。

做法：青虾去皮，用盐水洗净，加入酒和生姜少许，以蛋清和淀粉混匀挂浆；黄瓜洗净切块；锅烧热加入食用油，青虾入锅中炸至鲜红色出锅；炒锅加入少量油将黄瓜炒变色，加入鸡汤和调料，把虾仁倒入煸炒片刻，勾芡、淋少许麻油即成。

【麻辣羊肉炒葱头】

食材：瘦羊肉200克，葱头100克，生姜、素油、川椒、辣椒、精盐、味精、黄酒、醋各少许。

做法：将羊肉洗净切丝；生姜洗净切丝葱头切片。

将炒锅置于火上，放入素油烧热，投入适量川椒、辣椒（根据个人口味酌量），炸焦后捞出；锅留底油放入羊肉丝、姜丝、葱头煸炒，加入精盐、味精、黄酒、醋等调料，熟透后收汁出锅，佐餐食用。

【山楂鲤鱼汤】

食材：鲤鱼1条（约500克），山楂25克，面粉150克，鸡蛋1个，黄酒、葱段、姜片、精盐、白糖各适量。

做法：把鲤鱼去鳞和内脏洗净、切块，加黄酒、精盐腌15分钟；将米饭加入清水、白糖，打入鸡蛋搅成糊，将腌好的鱼块入糊中浸透，取出蘸上干面粉，入爆锅姜片的油中炸3分钟捞起，将山楂加入少量水，上火溶化，加入生面粉少许，倒入炸好的鱼块煮15分钟，加入葱段、味精即成。

【香菇豆腐汤】

食材：干香菇25克，豆腐400克，鲜笋60克，味精、精盐、料酒、胡椒粉、麻油、葱姜、淀粉各适量。

做法：将豆腐切丁；笋切丝；香菇用温水泡发、洗净、切丝，用豆油略炒后盛出。清水烧沸后加入香菇丝、笋丝、豆腐丁，煮开后加入调料，然后用水淀粉勾芡，起锅淋麻油即成。

有些普通食材做的菜肴也属于减肥食谱，如紫菜海带汤、葱姜黄瓜汤、金钩芹菜、香椿拌豆腐、

【清宫减肥茶】

食材：荷叶、紫苏叶、山楂、乌龙茶、六安茶各适量。

做法：将荷叶、紫苏叶、山楂切碎，共研粗末；与乌龙茶、六安茶混合均匀，装瓶，每日2次，每次6克开水冲泡饮用。

–减肥食谱与运动–

众多的减肥食谱比比皆是，我们还要寻找健康食材、制作简单、效果明显可以长期食用的为佳。以上我们选择食谱中的食材，可以有多种搭配，不要拘泥于已有的现成食谱，可以根据自己的经验创造更多的简单食谱。

减肥食谱不是我们达到减肥目标的唯一，我们还有建立良好的饮食和生活习惯，少吃肥甘厚腻、食量不要过多，任何的减肥食谱都要配合适当的运动才更有效，还是那句话：“管住嘴、迈开腿”。把住饮食的“入口关”，做到“饮食有节”、“起居有常”、“不妄作劳”仍是我们要遵循的健康原则，没有健康保障的减肥，都是徒劳的。