瑜伽基本动作十二式图解,瑜伽的基础体式有哪些?

瑜伽的基础 体式 有哪些？

姿势一：祈祷式姿势二：展臂式姿势三：前屈式姿势四：骑马式姿势五：山岳式姿势六：八体投地式姿势七：眼镜蛇式姿势八：骑马式姿势九：前屈式姿势十：展臂式姿势十一：祈祷式

瑜伽体式—船式怎么做？注意事项是什么？

基本动作：

手杖式进入

曲双膝配合上抬，吸气手臂与腿同时向上

手臂在身体前侧伸直，双腿上抬至斜面

呼吸细节:

吸气手臂双腿向上，呼气身体放松

呼吸时间：

保持8-10次呼吸，左右交替

发力点：

核心、手臂、双腿、髋部

注意事项：

双脚回勾，脚趾没有高过头部，身体60%，双腿45%，掌心相对，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，脚趾向上，手指向前。

怎样才能搞懂瑜伽各类体式对应的功效呢？瑜伽体式又是如何演变而来的呢？

先回答第1个问题：怎么搞懂各类瑜伽体式对应的功效？

我觉得这个问题问的挺好的，经常会有人问什么瑜伽动作瘦腿，什么瑜伽动作瘦腰，什么瑜伽动作对肠胃有好处等等。搞懂了这一个问题就解决了以上的所有问题。

对于我们练习瑜伽的人来说，什么瑜伽动作有什么功效，并不是靠背诵记下来的。这就涉及到我们如何判断这个瑜伽体式有什么功效？同时反过来我们想达到某种功效，应该如何去选择练习哪些瑜伽体式？

首先我们来说一说瑜伽山式。下?图

瑜伽山式是一个基础站姿体式。我们说瑜伽山式是所有体式的基础。其他所有瑜伽体式都是山式的变体。我们可以把人体骨骼、关节以及肌肉在山式中的状态作为参照物去分析所有其它的瑜伽体式。其他瑜伽体式跟山式相比较，全身哪些部分发生了变化，就表示这个动作对哪些部位起到作用，产生了功效。

举个例子说明。

瑜伽骆驼式，（我手机里面正好有张骆驼式的图片，省得再搜索，其他所有体式都可以这样分析）

我把山式和骆驼式拼到一起，把山式作为参照物，按上面说的做骆驼式时身体的哪些部位发生了变化，就可以看出骆驼式的功效。1、肩膀：可以开肩2、胸腔：可以帮助打开胸腔。3、髋关节：增强髋关节灵活度。4、大腿：拉伸大腿前侧。5、臀部：可以提臀塑臀型。6、腰背部：锻炼腰背部肌肉力量。

这是身体外在看到的最明显的变化，所以骆驼式对这些身体发生变化的部位都有功效。这是分析瑜伽动作功效最简单的第一步。

在这儿顺带提一个小知识点：

对照参照物山式，变长的部位，我们称为伸展。伸展的作用是拉伸、放松，比如骆驼式中的大腿前侧，身体前侧。

对照山式，变短的称为收缩，作用是增肌、锻炼力量。

根据这一点可以分析出具体的瑜伽动作是放松某个部位还是锻炼某一个部位。比如说你要锻炼大腿内侧肌肉力量，你要找让大腿内侧变短收缩的体式。你要拉伸大腿内侧，你要找让大腿内侧变长伸展的瑜伽动作。

如果想加深一点，我们再来看看第二步。

第1步是看身体外在的变化分析瑜伽动作的功效。

第2步是通过身体外在变化对身体内部的影响来分析瑜伽功效。

还是以上面的骆驼式为例。

1、肩膀。可以开肩，意味着可以增加肩关节的灵活度，缓解上背部疼痛，同时可以改善圆肩驼背，改善体态。2、胸腔：打开胸腔，可以改善体态，强化呼吸系统，改善胸闷气短等症状。3、腹部：后弯可以轻柔按摩腹部内脏，促进肠蠕动，同时轻柔挤压肾脏，强化肾脏功能。4、髋关节：灵活髋关节，锻炼髋关节伸展能力，促进骨盆区域血液循环。

第二个问题：瑜伽体式如何演变而来？

1、神话故事。就像中国孙悟空的火眼金睛是在炼丹炉里面炼出来的。金箍棒是龙宫的定海神针。像这些神话故事一样。瑜伽体式也有很多有趣的神话故事。

比如说瑜伽鱼式，是湿婆在教授瑜伽时，河里的一条鱼游过来认真听，湿婆看这条鱼听明白并且掌握了动作的精髓。所以命名为鱼式。

再比如神猴哈努曼式，也就是我们说的竖叉一字马，是因为一只猴子哈鲁曼，一脚跨过山跃过河，到达喜马拉雅山采到了一株药，为了纪念这只猴子神奇的一跃，所以把竖叉这个动作称为神猴哈努曼式。类似的神话故事，还有很多很多。

2、古代印度的修行者会选择到一些人迹罕至的地方去苦修，完全融入大自然，把自己当做大自然的一部分，观察模仿大自然的万物创造了各种瑜伽动作。

很像中国的五禽戏，猴拳，还有武侠传说中的降龙十八掌，蛤蟆功，等。

所以我们也说自然界有多少物种，瑜伽就有多少动作。很多瑜伽动作就是以自然万物命名的。

比如树式，风吹树式，山式，龙式，骑马式，骆驼式，新月式，驼鸟式，蛇式，蝗虫式，猫式，虎式，鱼式，四角板凳式，雷电坐…………

猫伸展式，下?图，模仿小猫伸懒腰。

瑜伽是印度六大哲学体系之一。是一套完整的哲学体式。有兴趣的朋友可以找资料翻一翻。不管是理论部分还是实践部分都有趣又有益。

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瑜伽能不能改善驼背？

瑜伽中的一些体式是可以改善驼背的，因为我就是驼背的收益者，驼背的原因之一是背部无力，驼背的仪态造成背部肌肉过度拉伸，前侧肌肉紧张，解决方法是锻炼背部肌肉力量，恢复弹性，拉伸紧绷的前侧肌肉。

最简单的一个是靠墙站立，基本站姿。后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙，同时收紧腹部和臀部，刚开始站5分钟，往后慢慢延长时间。没有墙也可以找一根柱子哦，练习一会儿，你会觉得背部酸酸的。

躺砖式，需要2块瑜伽砖，一块放在肩胛骨的下缘，刚开始练习可以放最低的高度，另外一块放在头部避免头部不适，可以躺至5min左右，打开胸腔空间，拉伸前侧肌肉。（图片所示为瑜伽砖的第二高度）蝗虫式，蝗虫式可以拉伸前侧肌肉并且可以锻炼到腰部，现在大多数人都是键盘侠低头族，这个体式也可缓解低头带来的不适。眼镜蛇式拉伸前侧肌肉，锻炼背部肌肉，缓解颈部不适弓式拉伸前侧肌肉、拉伸胸大肌，适合含胸人员练习，手臂和腿部是一组对抗的力反台式，拉伸前侧肌肉，拉伸胸大肌，大脚趾球压地，腿伸直，臀部往上用力，收紧腹部，胸腔向上用力，颈部不要造成积压，五指大大分开分散手臂力量骆驼式，初次练习，可大腿贴墙练习，尽量不要离开墙壁避免受到伤害，保持大腿、髋部在同一天直线上，练完后弯的体式后，可做婴儿式放松下