想减肥，瘦小腿。希望练成马拉松运动员或者登山运动员那样的小腿，求训练方法？

下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.体转运动：左右各4次，做2组。

5.体前曲：8次。

6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2组。

8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9.侧压腿：左右各4次，做2组。

10.下蹲起立：12-20次。

11.转足绕手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3组。

13.俯卧撑：8-12次，做2组。

14.放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。

减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如：慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。

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如何快速瘦小腿且不反弹？

锻炼是瘦小腿的好方法，但是先声明，瘦身不是一蹴而就的事，需要有耐心和循序渐进的练习才能有明显的效果。

这里有一些基本的练习，将有助于减少小腿和脚踝脂肪沉积。

1.楼梯后踢腿

楼梯小腿抬高可以增强踝关节肌肉的力量，帮助减少脂肪沉积。这些也加强了小腿的肌肉，增加了腿部的整体力量。这些都可以在任何地方进行，因为对辅助工具没什么要求。

如何做:

站在离地面至少1.5公分的台阶上，脚跟在台阶边缘。

保持平衡，把你所有的身体重量放在脚跟上，弯曲它，直到你感到小腿肌肉伸展。

保持10秒，然后回到初始位置。

现在，再次移动身体重量，踮起脚尖，尽可能地站高。

保持这个姿势10秒钟，然后回到最初的姿势。

重复至少20次，使脚踝在几周内恢复正常。

2.脚踝旋转

促进血液循环，增强踝关节肌肉。脚踝旋转可以在任何地方进行，不需要任何辅助工具。

如何做:

坐在沙发或椅子上，双脚平放在地板上。

把手放在扶手上，后背挺直。

将一条腿抬离地面至少8-10英寸，低于膝盖的高度。

现在顺时针旋转脚踝，低速，从四面八方伸展肌肉。

这样做10次，然后逆时针方向反转。

换腿重复。

做10次脂肪脚踝练习，每次旋转后交替双腿。

3.腿摆动

保持下半身健康的最好方法之一。腿部摆动对脚踝和脚部有好处。它提高灵活性，加强脚，脚踝和小腿。做这个简单的练习也可以解决关节问题。

如何做:

站在地板上，左边有一面墙。

左手按墙，右手按腰。

现在把身体重心移到左脚上，把右脚尽量抬高到前面。

确保脚趾指向前面的墙壁。

现在小心地保持平衡，把脚向后放，这样脚趾就会指向你身后的墙壁。

不打破节奏，再次向前挥拍。

向前和向后结合做一个完整的挥杆动作，每条腿做20个完整的挥杆动作，以达到有效的效果。

4.深弓步

弓步有几种形式。在这里，我们将做深弓步，目标是小腿和脚踝，并帮助脂肪沉积的区域减脂。定期做可以增强脚的力量，避免疼痛的痉挛。

如何做:

站立时双脚分开，与肩同长，双手放在腰部。

现在，向前迈一步，膝盖弯曲，使后面的腿最大限度地伸展。

确保前面的脚着地，后面的脚着地。

保持姿势5秒钟，恢复到最初的姿势。

另一条腿重复。

深弓步需要每组10次，至少两组是强制性的。

5.仰卧触脚

躺姿时脚部接触对小腿和大腿有好处。这需要大量的练习，因为难度适中，但一旦你掌握了它，就会受益匪浅。那些有严重背部问题的人应该非常小心地做这个练习。

如何做:

躺在柔软的垫子上，双手平举过头顶。

现在吸气，双腿垂直于地面，或者尽可能地抬高。

双手合拢，试着触摸双脚，在这个过程中，弯曲脚踝，让双脚指向下方。

尽量抬高肩膀。

保持姿势5秒钟，放松到最初的姿势。

这些针对瘦小腿的运动应该每天至少做15次，以改善整体血液循环和加强脚踝。

6.慢跑或跑步

慢跑是一种很好的有氧运动，可以促进血液循环。它还有助于保持强壮和灵活的小腿脚踝，并防止脂肪堆积。正确的慢跑姿势对脚和脚踝都有好处。在跑步后需要进行拉伸。

如何做:

慢跑时，脚的第一次接触应该在脚踝处，这对保持身体的整体平衡至关重要。

慢跑时把脚抬到后面;小腿/小腿应该垂直于大腿，平行于地板。

慢跑时穿舒适的平底鞋。

这样可以减少肌肉疼痛和抽筋的风险。

慢跑应该在你的身体允许的范围内进行，逐渐增加时间。

小腿是肌肉腿怎么减？

小声提醒大家一下哦~

夏天悄咪咪的就快到了，换句话就是——露大腿的时候要来了！！！

你的腿敢露吗？

M姐估计大多数姐妹这时候都会捶胸顿足的摇头。

因为大多数人的腿，好不容易避开了脂肪，却留下了肌肉。

肌肉这个东西吧，成也是它败也是它，关键是看出现在谁身上，男生肌肉腿就是阳光健美（而且男生又不穿裙子对吧…），但是对于追求曲线美的女孩子来说，肌肉腿就是噩梦。

有多少女明星因为一双肌肉腿成为见光死？

沈月——自己发的合照VS别人发的合照

刘亦菲——工作室精修VS视觉中国

吴昕也是出了名的肌肉腿女孩。

… …

明星那么高强度的身材管理也没能把肌肉腿瘦下来，所以靠运动瘦肌肉腿这件事的难度有多大我就多不说了。

不过呢，上面有几位的腿其实有段时间是瘦过的，怎么瘦的呢？

是瘦腿针！

瘦腿针其实就是用特定针头将肉毒杆菌注射进小腿的腓肠肌，阻断肌肉与神经之间的信号传递，从而麻痹肌肉，使肌肉因无法运动而萎缩。

跟瘦脸针原理一般无二↓

几天就能见效，2-3月左右效果到达巅峰期。

动图对比效果也很明显。

至于为什么瘦过又变回去，这是因为肉毒素会随着时间逐渐被人体代谢，一般维持时间为4-6个月。

所以想赶着夏天露大腿的话，最近可以考虑了哦~~~

虽然腿部比较安全，但由于肉毒素注射剂量的多少要根据医生的经验来判定，打多了不好，打少了无效，所以医生的经验也是很重要的！一定要选择正规医院和医生哈！

点赞的仙女们夏天都有一双筷子腿！

怎样才能瘦小腿肚子？

大家好，我是猫老师健身！

夏天露肉的季节到了，很多的女性穿上短袖和高跟鞋，如果小腿粗壮的话，会毁掉整腿部的线条，从后面看，没有美感可言。

一双修长修长匀称的小腿也是很多女性才追求的，其实是可以通过后期的努力让自己的双腿变得更加好看。

小腿肌肉位于小腿的背面。小腿是有时被人们忽视的身体部位之一，所以常常会出现粗壮，让小腿显得笨拙而难看。

通常，每天穿高跟鞋的妇女在脚掌上行走时，往往会出现小腿大腿，这会在前脚上施加压力，导致小腿肌肉发达。

适当的锻炼，着重于小腿肌肉，可以帮助打造细长直的小腿，其实腿部问题不管是肌肉型、脂肪型、还是水肿型，都是可以通过不同程度的训练和拉伸来改善的。

下面猫老师健身分享一套有效的瘦小腿的练习，希望对大家有所帮助：

哑铃的小腿站姿提踵：

这项锻炼针对小腿肌肉的。

如何做练习：

首先站直，双脚并拢，膝盖不要弯曲。双手握哑铃，背部挺直和肩胛骨下沉。确保核心肌肉绷紧，以保持平衡。慢慢地逐渐抬起脚掌，脚跟从地板上抬起，完全抬起后停留3至4秒钟。然后回到起始位置，一组做15次，做4组。坐姿小腿抬高：

可以坐在椅子上进行锻炼，并在小腿肌肉上施加重大的压力。

如何做练习：

首先坐在椅子或凳子上，将脚放在地板上。将哑铃放在手上，并将其放在膝盖上方，然后向下按压以施加压力。然后尽可能缓慢地抬起脚趾，感受小腿肌肉的伸展，抬到最高处停留几秒。每组15次，做4组。自重深蹲：

这项运动不需要任何设备，因此可以在家中进行运动，对于大腿肌肉和小腿肌肉也都是很好的锻炼方法。

如何做练习：

首先，两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。双手平放（或者置于胸前或置于脑后）。屈髋屈膝，臀部向后推降低身体，下至大腿与地面平行。臀部和大腿股四头肌发力蹲起。每组做10次，做3组。相扑深蹲小腿提高：

如何做练习：

首先站立，双脚的宽度大于臀部的宽度，双手放在腰部或两侧可以笔直张开，脚趾应稍微向外倾斜。弯曲膝盖并以下蹲姿势降低身体。尝试保持该姿势，然后抬起脚跟，然后将其向下压回到地板上。然后慢慢回到起始位置。重复同一小腿抬高运动10次，并通过摇晃腿部使其放松，做4组。站立小腿伸展从墙壁站立约1米，将右脚放在身后，确保脚尖朝前。确保右脚的脚跟放在地面上，弯曲左脚（前脚）膝盖，右膝笔直向前倾斜。保持30到60秒。做4组。台阶背屈

怎么做：

站在台阶或墙的前面，伸出一只脚，脚跟着地，脚趾放在台阶或墙上。后脚主要作为支撑，膝关节必须稍微弯曲，这样身体会略微向后倾斜。伸直前腿的膝关节，将身体稍微前移，但不使脚偏离固定点。这将在踝关节产生背屈，因腓肠肌的拉伸而在小腿中产生张力。保持5~10秒。换脚重复。用泡沫轴放松小腿：

如何做练习：

坐在地板上，双腿伸直，将双手放在背部的两侧，以便支撑。然后将双腿放在泡沫滚筒上，确保两个膝盖都笔直，放在泡沫滚筒上时不要弯曲。然后从地板上缓慢提起臀部，向下推动身体，使泡沫轴在膝盖和脚踝之间来回滚动。时间为1分钟。

结束语：

小腿粗壮有很多的原因，可能是因为大量脂肪堆积使小腿形状变大；可能是遗传问题；还可能是过度使用小腿肌肉导致。无论哪一种情况使小腿粗壮，都可以通过后天的努力来改善。针对特定区域进行适当的锻炼和拉伸，可使小腿健美，这样会让你穿凉爽的短裙和短裤，看起更迷人。

怎么瘦小腿呢？

大家好，我是CICI老师，想要瘦小腿其实有很多种方法，瑜伽里面就有好几十种瘦腿的体式。

下面就给大家分享下，我们瑜伽馆里有个客户，32岁的一个女性，大腿和小腿都比较粗，每天通过以下几个体式：

1、瑜伽伸展半桥式

首先从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方，其次调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部，双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处，最后坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

2、站立单腿前屈

呼气直背前屈向下，双手撑地，吸气抬右腿向上，脚跟寻找天花板，呼气双手放到双脚两侧，头放松，保持8个呼吸，完了反侧练习。

3、瑜伽冲刺式

首先从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士式一样，弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝，其次保持重心，坚持住这个姿势，如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上，最后保持这个姿势深呼吸5下。

4、战士三式

首先从髋部为折点前屈，上抬右腿，左大腿根向后推，右脚根向远蹬，手臂脊柱和右腿在同一直线上，保持8个呼吸，完了反侧练习。

5、瑜伽单腿坐前折叠

首先两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势，其次身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背，右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前，最后尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

6、半月式

首先山式站立，转脚向左，右脚顺势跟上一小步，慢慢抬右腿向上，伸直上方手臂，保持8个呼吸，完了反侧练习。

7、瑜伽双手支撑脚交叉式

首先将双手放松，同时撑在右腿的右侧，弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部，这样你的身体还是扭曲着的，其次双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上，将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直，最后保持这个动作，深呼吸5下，然后放松，这个动作需要慢慢的练习来掌握。

8、单腿下犬式

首先下犬式进入，吸气抬右腿向上，重心均匀分布在双手上，不要翻髋，保持8个呼吸，换腿练习，重复5组。

半个月下来，效果就非常明显，就是刚开始前一个星期，腿部会非常酸痛，两个星期下来慢慢就好了，这个客户做了三个月，腿部线条就非常明显，比原来腿部瘦了一半。

最后推荐按摩法，这是最直接最有效的腿部塑形方式。先按压脚趾，再从脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿浮肿。

这个方法非常适合因为穿高跟鞋而脚痛的人，常常练习会有明显的改善。

唯坚持方能成功，希望大家都能拥有纤细小腿。