高纤维食物一览表,高纤维食物和水果有哪些?

高纤维 食物和水果 有哪些？

豆类

豆类的纤维含量十分丰富，尤其是青豆、扁豆、干豌豆等，它们可以说是高纤维食物中的佼佼者。另外，豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙等营养物质，脂肪含量非常低，对人体健康是十分有益的。

蔬菜

蔬菜也是纤维素含量高的食物，如芹菜、菠菜、西兰花等。芹菜富含纤维质，所以被称为“高纤维食物”，能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低，而且芹菜中水分含量占95%，一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量（正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量）。

水果

纤维素含量最高的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

高纤素食有哪些？

食物里的膳食纤维，有水溶性和水不溶性纤维二大类膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水,没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨子、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物 1、菌类：菌类（干）的纤维素含量最高，翻开《中国食物成分表》看看就会发现高纤维食物的冠亚季军了，它们分别为干香菇（31.6克/100克）、干银耳（30.4克/100克）和黑木耳（29.9克/100克）。1、豆类：豆类食物的纤维素含量约在6%到15%之间，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。 2、薯类：薯类食物的纤维素含量远没有大家想象的那么高，马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。 3、谷物：谷物的纤维素含量在4%到10%之间，从多到少排列为小麦粒（主要是麦麸）、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。其中，以大麦为宜。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。 4、坚果：如果想找一种膳食纤维多的零食，坚果绝对是个好选择。大约23颗杏仁中就含有3.3克，让你的每日纤维摄入轻松达标。另外，开心果和松子也是不错的坚果类高纤维食物。 5、蔬菜：动物实验表明，蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。笋内所含大量的膳食纤维素，被誉为“现代文明病”防治因子。笋干的纤维素含量达到30-40%。茄子也是不错的选择，其热量低，所以便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。其余含纤维素较多的有：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。 6、水果：水果中纤维素含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。大家可选择甜度较低、纤维高的种类，如苹果、西红柿、番石榴等，避免选择甜度高又精致的水果。

五谷杂粮含纤维最多的是哪个？

五谷杂粮含纤维最多的是魔芋。

魔芋是一种低热量、高纤维、饱腹感强的食物，每100克魔芋含总膳食纤维77.4克，热量才8.6千卡，绝对是控制热量时期还能解馋的最佳选择。魔芋不能被身体吸收，不能因为它低卡高纤就用它来代替一切主食，吃多会造成肠胃不适，再好的东西都要适可而止。

没有能够“燃烧脂肪”的食物，在日常饮食中选择膳食纤维含量高的食物，吃得饱，又能控制热量，比吃其他食物少摄入热量，才能“越吃越瘦”，更容易达到控制体重的目的。

高纤维的食物和蔬菜有哪些？

高纤维的食物和蔬菜有魔芋、全谷类粮食、豆类、菌类、蔬菜和水果等。

膳食纤维是一种多糖，既不能被消化吸收，也无法产生热量，是人体必不可少的第七类营养素，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维主要包括果胶、藻胶、魔芋等，其热量低、吸水性强，可溶性膳食纤维可与淀粉等碳水化合物在消化道混合，并延缓的碳水化合物吸收，从而降低餐后血糖；清除血管垃圾，保护血管，降脂。

不可溶性膳食纤维主要来源于全谷类粮食、豆类、菌类、蔬菜和水果等，如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、金针菇、牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类、裙带菜、空心菜、茭白、韭菜、蒜苗、黄豆芽、毛豆、苦瓜、生姜、草莓、苹果、鲜枣、山药、绿豆、口蘑、银耳、木耳、海带等。不可溶性膳食纤维可以吸水，增加粪便体积，刺激胃肠道蠕动，使食物加速通过消化道，从而减少吸收，还有软化大便，预防便秘的功效。

本内容由山西省人民医院营养科副主任医师张海娟审核

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