减腿最有效的方法一周内，如何快速瘦腿？

大家好，我是猫老师健身！

减肥运动不是一定要在健身房里才能进行，也非常适合在家锻炼，可以借助体重而无需设备和器械。

在家或在公园运动才是大众健身，可以自行选择锻炼的时间和方式，也不受场地的限制。

而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用，以可持续的方式增加力量，并且受伤的风险相对较小。

例如下面分享的一套在家腿部锻炼……

今天猫老师健身分享一套腿部锻炼，可以满足大部分人，特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更显线条，而且也可以提高心率达到减脂效果，让你减脂瘦腿变大长腿。

这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量，并改善身体整体的有氧健身能力，且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃。

保加利亚分体蹲：将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组。交替式弓箭步：双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。吸气，小心地用左脚向前迈出一大步，将左脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。呼气，伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，右脚支撑，左脚向后退回到起始位置。吸气，小心地用右脚向前迈出一大步，将右脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。呼气，伸展双膝，将体重完全转移到左脚上，左脚支撑，右脚向后退回到起始位置。完成左右交替24次，做4组。波比跳：将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置。吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线。再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽。呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶。吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤。重复10次，做4组。后弓步和膝盖抬起：双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，同时，向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部。吸气，放低右腿并向后迈出一大步，重复动作。完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复。做4组。

写在最后：

以上4个在家锻炼的腿部动作，可以增加腿部肌肉线条的同时，还能增加心率，达到减脂瘦身的效果。锻炼后，可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动。还有很多在家利用小工具（哑铃等）和体重进行的腿部训练，你还有哪些动作，请在下方留言哦！

怎样快速有效减腿？

你的问题我可以了解为：怎样快速有效的瘦腿？

第一，无论瘦哪里胖哪里，都是身体自己安排的，就如身体喜欢把脂肪堆积在肚子上先，因为只有把脂肪堆在这个部位，人的重心才稳，不会头重脚轻或者头轻脚重，比较利于身体的活动。瘦下来也一样，也是按照身体的需求来的，一般会先消耗内脏脂肪，比如肝脏，脂肪分解成酮体，通过血液供其他细胞氧化供能，但肝脏本身不能利用酮体，因为缺乏利用酮体的酶。基于这个原因，生酮饮食不能长期使用，因为肝脏会缺乏能量，那它只能把蛋白质分解供能了，不仅浪费，也会让尿素增加，对肝脏和肾脏都是负担。肝脏是排毒器官，水溶性的物质的排放是跟随血液去向肾脏，脂溶性的合成胆汁，排到肠道。

总结：要瘦腿没那么容易，只能全身一起瘦，而且要先瘦内脏，再瘦外表。因为内脏脂肪比皮肤下层的脂肪对身体的危害更大。

第二，瘦腿不仅是减脂也会减肌肉。人胖起来先是肚子，后来往下就臀部大腿小腿，往上是手臂，脸部。身体为了正常活动，支持超标的体重，会在腿上增加肌肉的，没有这些肌肉，站立都会很难。所以瘦的人灵活，胖的人力气大，就是这个原因。要减腿部的脂肪和肌肉，就需要把全身的体重降下来，用有氧运动才会有效果。因为用无氧运动或者锻炼腿部的肌肉，会让腿更粗，而不是瘦腿了。这样是不是很矛盾，如果跑步不正确的话，那就是很难瘦腿了，这个很关键，跑步千万不要使用腿部的力量，不然只能粗腿而不是瘦腿了。所以跑步瘦腿只能用重力去跑，靠臀部的力量提腿，这样才能让腿更好看，而且还有个赠品，臀部很翘。这个的效果是最理想的，腿瘦了屁股翘了，这个线条非常漂亮。

第三，减肥是八分吃二分动。吃一根香蕉需要跑半个小时。吃一顿大餐想消耗掉，估计跑一天一夜都不够的。身体能量的消耗有几种途径，1、食物热效应，身体消化吸收身体，是需要能量的，人之所以喜欢碳水，是因为不用多少能量就可以，脂肪更少，而蛋白质就要花很多的能量了。碳水5%-6%，脂肪4%-5%，蛋白30%-40%。所以多吃蛋白比较好，吃的本事就在耗能。2、基础代谢，身体各种代谢所消耗的能量。身上的肌肉多，基础代谢会更好。因为胖的人，身体水分占比很低，有人甚至50%，所以是很缺水的。举个例子，血管就那么大，里面的脂肪多，就会让水少掉，多余的水会通过尿液排掉，其实身体很缺水的，这个水根本不是多余的，而是被脂肪占了位置，没地方待了。就像肝脏里脂肪多了，细胞被脂肪占满，肝糖原没地方待了，所以身体储存的糖原就会少，多余的糖会被转化为脂肪，血糖下降，人就会饿，恶性循环啊，胖子是越吃越快饿，越饿就越吃。

3，运动耗能，网上找下各类运动的卡路里消耗表，我不知道你是否斗志昂扬，反正我是动不起来了。跑步一小时才消耗350大卡，吃个汉堡456大卡，不管住嘴，跑断腿都没用的。

八分吃两分动，就是根据这个原理，要以管住嘴为主，管住嘴不是不吃或少吃，而是吃该吃的，拒绝高密度能量食物，选择低密度能量食物。以粗粮（山药、玉米、紫薯、土豆、芋艿等）代替精米白面。用高蛋白低碳饮食最好，推荐211饮食法，就是两拳头蔬菜，一拳头蛋白质，一拳头粗粮。运动也很重要，虽然耗能不多，但总归是消耗，更重要的是运动后能让身体基础代谢高起来。原因是运动能锻炼心肌，改善血液循环，让氧气和养分供应到全身各处，让整个身体激活。

总结：全身都瘦了，腿部自然也就瘦下来了。只想瘦腿是不可能的，按摩的方法只是把腿部肌肉揉紧，治标不治本的，消耗脂肪才是正道。

如何在一个月内瘦腿呢？

一、先来看生活中有哪些原因导致腿粗

1、身体过于肥胖

由于脂肪是全身性分布，人体体重过于肥胖自然小腿也会堆积过多的脂肪，从而小腿就显得围度很大。

2、过多使用小腿

主因是运动爆发力强，小腿肌群高频率的收缩伸展，导致肌肉变大。

3、提踵过多

生活中无意识的大量使用这种姿势，包括踩台阶，负重训练

4、鞋子不合适

过久穿着高跟鞋步行，高跟或者坡跟的鞋子导致脚底不在同一水平线上，不论走路与否，小腿肌肉都是在收缩状态。

同时长时间的穿着高跟鞋还会给膝关节压力过大导致伤病、盆骨前倾给腰椎带来疼痛。

二、从生理结构上来分析

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。 小腿肌又分前群、后群和外侧群三部分。

后群有小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌及胫骨后肌，其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌和比目鱼肌组成。

小腿变粗的主因：腓肠肌肥大

腓肠肌分别跨过膝关节和踝关节，其主要作用是屈膝、屈足。当膝关节处于伸直位时，腓肠肌处于被动牵拉状态，是该肌肉最有利的工作角度。当踝关节屈曲时，腓肠肌牵张性下降，肌肉收缩能力有所下降。

比目鱼肌的主要功能是屈足。

研究表明无论膝关节处于何种角度，比目鱼肌始终参与运动，但与腓肠肌相比，其发挥的力量有所不足，由此腓肠肌被不断牵拉，从而出现“肥大”现象。

由此，可以做到对症下药啦。

第一，先从整体上降低体脂率，即减肥减脂，而后再进行针对腿部的训练。

第二，调整走路、跑步的姿势，从技术上避免腿粗。

关于跑步姿势，可以参照此图进行调整：

第三，进行必要的拉伸。

拉伸的作用：

一是缓解过度紧张肌肉群，防止肌肉纤维或肌腱损伤；二是增强神经募集肌肉效率，帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果。

拉伸的动作，在此用动作图向大家展示，分为经典动作、实干派、婉约派、轻柔派等。

准备好你们的双手了吗，让我们开始吧！

1、经典动作：芸动汇app拉伸动作示范（1）大腿内侧拉伸（2）大腿后侧拉伸（3）大腿前侧拉伸（4）腹部拉伸（5）臀部拉伸（6）上背部拉伸（7）腰部拉伸（8）小腿拉伸2、实干派（分2种）

中式：

美式：

3、婉约派4、轻柔派

暂时就这些，以上这些派别动作，你get到了哪些？

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肌肉腿萝卜腿怎么减？

腿粗毁一生，6式瑜伽瘦腿，让你告别萝卜腿

美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体。

试问，在女生的眼里，除了身材，还有什么是会让女生们感到很闹心的呢？还用问吗，当然是双腿了，女生们对于自己的双腿，可谓是很“珍惜”的呢，如果某一天你发现自己的双腿变得很“粗壮”，那么只能说明一个问题，你该去练习一下瑜伽了。

船式变式

双腿对于女孩子来说，简直不要太重要，而且，一般来说，女孩子的大部分信心都来自于双腿，只有双腿变得特别修长，我们在出去游玩的时候，才不会感到特别没有面子哦。

站立前屈式变式

想要双腿变得修长，我们就要多多练习瑜伽体式，比如“站立体前屈式”的变式体式。

Step1：在开始的时候，山式站立在地面上，并且上身放松，匀速呼吸。

Step2：然后上身以腰部为弯曲轴，向前弯曲。

Step3：弯曲的时候，携带着左腿向上弯曲，然后左臂支撑身体。

斜板式变式

一般情况下，我们练习瑜伽，都是喜欢练习一些体式的难度比较有挑战性的体式，殊不知，这种体式对我们身体的益处很小很小，甚至微乎其微，尤其是对于初学者来说，简直就是巨大的考验啊。

单腿背部伸展

其实，我们在练习瑜伽的时候，往往都会感觉特别累，小伴也有过这种感觉，不过现在没有了，因为小伴知道，之所以会有这种感觉，就是因为我们自身对于身体的某个目标特别向往，但是，这会在无意间给身体造成很大的伤害的。

下犬式

小伴下面要带领大家一起练习的体式是“下犬式”，要跟住哦。

Step1：第一步，山式站立在地面上，然后双脚分开约一肩的距离。

Step2：随后利用腰部的关节，上身向前弯曲。

Step3：弯曲之后，双臂伸出，双数撑地，完成“下犬式”。

下犬式变式

当然了，在瑜伽中，有绝大多数的体式都是会有其变式动作的，就比如说“下犬式”这个体式，它的变式体式就对于我们双腿的练习很有效果，首先是，这个体式在弯曲的时候，右腿也会向上伸展，这在一定程度上，就加大了双腿的练习。

蝗虫式

我们练习过了这么多体式，可能你还没有练习过“蝗虫式”这个体式吧，没关系，现在我们就来练习一下吧。伸展的双腿，让你彻底告别萝卜腿。

Step1：首先，将腹部以及双腿、上身贴在地面上。

Step2：然后双腿用力向上抬起，记住：抬起的时候，双腿是并拢状态的。

Step3：最后，双臂也要向后伸展，呈“翅膀”状态伸展。

双腿很“粗壮”，自己心里很不舒服？没关系的，小伴上面为你介绍的那些个瑜伽体式，只要你肯坚持练习，就没有你瘦不下来的地方！

转发点赞，体重减半！！！

学生党有什么一周内快速瘦腿法？

1:加强体育锻炼，比如跑步，打球是最健康最有效果的方法之一

2.注意饮食，少吃油腻的，脂肪高的食物

3.晚上不要吃东西，多喝水

加油哦，希望我的建议能够帮到你