练腹肌的十大禁忌,练腹肌要注意什么能更快练出来?

练腹肌的十大 禁忌，练腹肌要注意什么能更快练出来？

腹肌多久能练出来

一般是需要3-6个月。要知道腹肌相对来说是比较难练出来的，而且由于每个人的体脂比例不一样，体脂率是会影响腹肌的明显程度的，所以练出腹肌的时间是因人而异的。一般来说本身体脂率比较低的，3-6个月可能就能看到腹肌轮廓甚至是形成块状腹肌，但是体脂率高的，腹部赘肉过多的人群练出腹肌的时间会要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再练腹肌

体脂率降到多少腹肌能练出来

男性体脂低于15%，女性低于20%腹肌开始成型。判断是否肥胖的标准就是体脂率，因此想要练出腹肌就要降低体脂率，而一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌，男性体脂最起码得低于15%，女性需要低于20%，这样才能隐约显现腹肌，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降至12%以下，女性降至17%以下。注意：对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康，不可为了练出腹肌而一味降低体脂。

怎么降低体脂率练出腹肌

1、进行有氧运动。有氧运动是降低体脂率最健康有效的方法，能够消耗人体大量脂肪，一般来说燃脂效果最好的有氧运动有hiit训练、波比运动、游泳、跑步等。2、想要完美的降低体脂率，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪，因此进行腹肌的力量训练，这样不仅降低体脂，还能同时训练腹肌。3、饮食配合。要想降低体脂率练腹肌要配合合理的饮食，最起码的要饮食规律正常，可以少吃多餐，减少碳水化合物的摄入，多吃高蛋白食物，对腹肌锻炼效果好。4、作息时间规律、保证充足睡眠时间，这也是将体脂率降下来的重要因素之一。

胸肌一次练多长时间效果好

30-60分钟。腹肌每次的锻炼时间不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上，建议分组进行，每组中间有休息时间。

腹肌一周练几次能练出来

3-4次。腹肌需要不断的刺激才能成型，但是练完腹肌之后需要至少24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

腹肌什么时候练效果最好

17-19点。这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行练腹肌效果会事半功倍，还能减少运动伤害。

练腹肌要注意什么能更快练出来

1、每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼，不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼，那样才能更快成型。2、熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可以适当增加负重锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。3、一定要保持锻炼腹肌的锻炼频率，不可三天打鱼两天晒网，那样是没有效果的。

练腹肌需要热身吗？

建议练习前，简单的做个热身。把身体活动开，那样练习时效果会好点，而且不容易造成扭伤或者不舒服的感觉。腹肌锻炼方法一、仰卧举腿平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。动作要点：1．身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2．如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3．如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。二、仰卧举腿蹬车平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。动作要点：1．初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2．动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。三、长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。动作要点：1．不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2．肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3．注意上身保持稳定。4．双脚不要用力。

腹肌是不是很难练出来？

想练出腹肌并不是很难，但难度在于如何减脂。这也是为什么腹肌人人有，但并不是人人都显现的原因。

所以，想要把腹肌露出来，不但要练，还要减脂。练，是为了把腹肌变厚；减脂，是为了把腹肌露出来。

单纯地练，会让你腹肌厚度有所增加，但如果体脂率过高，会把训练结果隐藏而看不见效果。

单纯地减脂，虽然会把腹肌露出来，但是线条感不会强度，形态也不会好看。

所以，如果体脂率过高，那么就在锻炼腹部的同时配合饮食与有氧运动来做，如果体脂率够低，坚持一段时间有规律地腹部训练，随着腹肌厚度地增加，腹肌显现的也会比较明显。

对于腹部训练动作的选择上，也不是一两个动作就可以帮助你练出腹肌，因为根据腹部肌肉的结构，需要对整个腹部进行全方位地刺激才可以。动作上要包括针对于腹直肌上侧的卷腹动作，还要有针对于腹直肌下侧的举腿类动作，还需要针对于腹斜肌地转体类动作。

下面一组腹肌动作，可以全方位地刺激你的腹部，而在适当地热身以后下面动作就可以开始：

动作一：平板支撑后移60秒

屈肘，小臂与前脚掌撑地，保持身体从头到脚呈一条直线双肘与双脚依次向后小幅度移动保持身体稳定不要大幅度晃动

动作二：交替平板支撑20次

俯身，双手与双脚掌撑起身体，收紧核心，背部挺直手与小臂依次着地全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度

动作三：卷腹摸脚20次

仰卧，双腿并拢屈膝，双手置于身体两侧上背部抬起，双手去碰触双脚脚跟下背部不要离起，起身至最高点稍停后还原

动作四：仰卧左右摸脚20次

仰卧，双腿屈膝，双臂置于身体两侧腰部贴地，下颚紧贴脖子骨盆固定不动，左右移动双肩去让手触摸脚后跟

动作五：仰卧交替摸膝20次

平躺屈膝，双腿微微分开，双脚踩实双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面同时双手依次去触摸对角膝盖摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直

动作六：动态臀桥20次

仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：仰卧单车20次

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：俯身鸟式伸展20次

俯卧，双手和双膝着地同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态，换边收紧腹部保持身体稳定

动作九：坐姿剪刀脚20次

坐姿，绷紧腹部，背部挺直双腿抬起至与地面30度角双腿左右交叉摆腿

在腹部的训练过程中，要保证其效果的话，需要注意：

保证动作的标准性，是保证效果的前提在收腹伸展类的动作过程中，试着把动作放慢，不但可以减少惯性，更可以很好地感受腹部肌肉的发力，从而取得更好的效果每次腹部训练控制在15分钟左右，如果有减脂需要，那么在腹部训练后加半小时的有氧运动动作前的热身和结束后的整理拉伸不能放弃掌握正确的呼吸方法，同样是保证效果的前提，一般在原则是卷起时呼气，还原时吸气注意顶峰收缩，在卷起到极致时稍停留再还原注意把休息放在计划当中，要知道肌肉是有休息中长出的。所以不要因为求成心切而不间断的锻炼。坚持下来，肌肉不会在想象中增长

练腹肌为什么不能喝酒？

练腹肌能喝啤酒，不过要适量饮用，过量饮用啤酒是不好的，一般人饮用啤酒以每天300毫升为佳。【啤酒营养】 1、啤酒是以发芽大麦为主要原料酿造的一类饮料。含酒精度最低，营养价值高，成分有水分、碳水化合物、蛋白质、二氧化碳、维生素及钙、磷等物质。有“液体面包”之称，经常饮用有消暑解热、帮助消化、开胃健脾、增进食欲等功能。 2、啤酒是由发醇的谷物制成的，因此含有丰富的B族维生素和其他招牌营养素，并具有一定的热量，“液体面包”之称虽有些过，但确实有类似之处。 3、啤酒特别是黑啤酒可使动脉硬化和白内障的发病率降低50%，并对心脏病有抵抗作用。 4、男性以及年轻女性经常饮用啤酒，可以减少年老时得骨质疏松症的几率。骨质的密度和硅的摄取量有密切关系，而啤酒中因为含有大量的硅，经常饮用有助于保持人体骨骼强健。