扎马步初学者正确图片，四平马步的正确姿势？

两脚与肩同宽，双膝微曲，双手握拳在腰间。

太极马步正确蹲法？

太极拳中的马步相对于武术长拳类的马步要自然舒适一些，开步大小也顺其自然没有什么硬性规定，太极马步要求立身中正，上身一定保持竖直，双膝屈曲，可高可低，马步的重心也不在中心点，可以偏右也可以偏左，只要放松自然就行，另外要敛臀端坐，尾闾回收，小腿保持垂直于地面。

长时间坚持扎马步真的有神奇效果？

扎马步从运动学上面解释是一种静力性运动。

什么是静力训练？

也就是是一种单一重复的强度刺激。训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动，肌肉的长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。

靠墙半蹲、鹤立，还有平板支撑、人体旗帜、瑜伽中的许多动作等等，只要符合上述定义就是静力性训练

第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

第二步：双脚尖开始转向前。

第三步：重心下移，逐渐蹲深。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。

第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。

动作要挺胸，抬头，直腰，收腹，头正，肩平，大腿平，小腿垂直，脚平放，膝关节成90度，保持稳定，调息，深吸缓出

初始来源：

马步是古代战争骑兵的基本功，打战时，双腿夹在马鞍上，前手拉马对绳，后手拿鞭子，或是双手拿兵器，随着马的移动，双膝要夹住马鞍，这时腰部核心力量要非常强。所以一般士兵没有上马前都要先在陆地上蹲马步。

从运动学来说：

静力性训练对于很多运动意义不太大，因为某个姿势下的静力性训练只能提高这个姿势下的力量，对于整体力量则不会提高。

所以在体操、柔道、摔跤中用静力性训练的多一些，而田径、游泳都极少用静力性训练。

但扎马步过程中也是有发展到腰部，腹部，臀部以及大腿相应肌肉的肌力，但具体并没有负重深蹲那么大。

其他答案提到的，例如提高性能力的功效，大部分只是一家之言。并没有什么大规模统计学研究。

因为在性爱过程中，人是动态的。在这一点的话，相对来说多次数的深蹲，臀桥会比马步能够更好的提高表现。

有部分言论说，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。 但从目前医学角度来看，人的内分泌在运动之后的4-8小时会短暂提升，但之后就会回落到正常水平了。

所以各方面的好处都是有的，但并没有多么神奇。通过其他健身运动都是可以代替，或是达到更好的效果。

扎马步和深蹲有什么区别吗？

要想知道扎马步和深蹲的区别，那么我们就要先搞清楚什么是扎马步，什么是深蹲，各有什么好处。

马步

扎马步是很多武术门路必练的的基础，那么扎马步有什么好处呢？

蹲马步的好处

1、马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

2、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

3、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

4、也可以培养人的任力和耐性。

5、能锻炼腿部肌肉力量。

一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。

而在夫妻生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。

蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。

男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。

深蹲

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。这里主要讲一下负重深蹲：

“负重深蹲”是

健美

运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼

股四头肌

（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、

股二头肌

、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

马步和深蹲有着很大的区别，二者的用途也有所不同，如果你偏向运动养生的话建议马步就好，深蹲不可避免会对膝盖造成损伤；如果是力量训练或者健身，那深蹲是必不可少的。

最开始只能一分钟？

不是，刚开始练就是这个这个样子，武术注重的是量变，成年累月的积累就会有成效。大概2周就能脱离这种状态了