扎马步初学者正确图片,军训扎马步多久?

军训扎马步第一天一分钟，第二天五分钟，然后是十分钟，循序渐进。

第一步，军训扎马步低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。

夹木棍扎马步木棍应夹在在两大腿前面的大腿根处，或两腿弯的膝盖后面，并要木棍横着夹起来，这样夹起来，马步扎得越结实。而木棍也就越能被紧紧夹住，并且越夹越紧丶这是我们经常扎马步常用的方法方式，也是夹木棍最好的方法方式，这要得反复训练的，

扎马步是静态的耐力练习，能尽可能的刺激深层的肌肉群。

马步在现代体育学中称为，等长运动：指以增加肌肉张力来对抗一个固定的阻力的运动。强度较大的运动如举重运动；强度较小的如倒立和瑜伽的一些静态训练方法。亦称等长运动为静态运动。马步就是这种运动。

因为保持肌肉的张力，固定一个动作不动，最先发力的肌肉群很快就会疲劳，为了保持某个动作的稳定性，就要更深层的起动一些还没有参于进来的肌肉群，保持时间越长，启动的肌纤维就更多。

而如果有速度的运动，因为动态，移位每次的空间、轨迹都会有所不同，所调动的肌肉群都有所不同，并不能精确第二次做的动作并不一定是第一次同一组肌纤维。类似这种教练协作的办法，就是保持固定的动作轨迹，确保训练中精确所要锻炼的肌肉群。

因此扎马步是一种静态的练习手段，尤其是对于套路中的定型动作，以及体操中的一些平衡稳定动作，扎马步的练习都是必须的手段之一。

传武的扎马步和现在散打的训练目标不同。

传统武术习练者都经历过练习扎马步的过程，发展到现代散打后，散打运动员不练习扎马步了，这是因为传统武术与现代散打的训练目标不同所致。

传统武术练习扎马步的目的是什么？传统武术讲究下盘稳固，在传武的套路里，弓步、马步、扑步、歇步等等，配合拳腿的屈伸，身形的高低起伏转换，加上腾空跳跃动作，需要保持身体重心的稳定。扎马步主要是增强下肢的稳动性，以保证做上述各种动作时，保证身体始终保持平稳的状态。

武术发展到现代散打后，散打运动员己经从弓、马、扑、歇等步伐，转变为更适合散打搏击的滑步、进步、撤步、跳换步等等。散打要求的是步伐的快速和灵活，而不是下盘的稳固了。这是由于传统武术和现代散打的出发点的转换造成的。

所有体育运动项目，都有适合自身运动的训练体系，扎马步适合传统武术，但它不适合现代的散打搏击。所以散打运动员是不练习扎马步的。

扎马步一分钟都不好意思说，就是个不及格的水平。我的一个师傅说，他扎个马步可以把一只鸭子的毛拔干净，在我们那里要把一只鸭的毛拔干净，至少要一个半钟，当然他可能有吹牛的成分，老式功夫的扎马步，它是和人的肩一样宽，蹲下去的时候也没有现在的马步标准，我们在练习的时候，一般蹲3到5分钟。