简单的瑜伽动作瘦肚子，每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗？

平板支撑需要身体在一条直线上保持核心收紧练习的一个动作，它对于全身肌肉起到紧实的作用，但是对于瘦肚子效果不是那么好哦👇

而且平板支撑的注意事项还特别多，因为很多人都做错，都说它是瘦全身的体式，但是它也叫人体的腰部粉碎机

平板支撑的动作讲解👇

1、可以从四角型开始，也可以从跪立的姿势做

2、将双手先十指交叉握紧

3、先将一条腿向后蹬直

4、双手肘按压地面再次将另外一侧腿也伸直

5、可以做好这个体式再调整尾骨的位置

6、让身体成一条直线

【注意事项及错误的图解】👇

1、我下面有讲解斜板支撑的错误体式讲解，我这里讲其他的，详细的看下下面的，和这个注意事项一样

2、平板支撑不光是塌腰是错误的练习，有的人认为我不塌腰，那我就向上一点好了

3、向上臀部抬高，尾骨是卷起来的，但是这个体式也是不对的，因为这样的话腹部的力量就会利用不到，锻炼不了腹直肌的肌群

4、身体向上体式并不会伤到腰部，比向下塌陷腰部的对腰是损害小，可是这个做了和没做也没有什么区别

平板支撑需要启动我们身上很多的肌肉，那我们来看看都有哪些肌肉呢？一、腹内外斜肌

1、腹内斜肌obliquus internus abdominis位于腹外斜肌深面起自胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧1/2奇数呈扇形👇

这个位置的的肌肉可以帮助我们身体做折叠👇

2、腹外斜肌obliquus EXternus abdominis位于府前外侧部简曾维扁阔扁肌，以8个肌齿起自下8位肋骨的外面，与背阔肌及下部前锯肌的其齿交错，肌束斜向前下，后部肌束向下止于髂嵴前部，其余肌束向下移行为腱膜，经腹直肌前面，参与构成腹直肌鞘前层，至腹正中线止于白线👇

腹斜肌这个位置可以让身体做转动👇二、大腿正内外侧肌群👇腿部的肌肉也比较多，我讲主要的股四头肌和小腿肌

1、股四头肌quadricepsfemoris位于大腿前面是全身最大的肌友，四个头系股直肌股内侧肌股外侧肌和股中间肌。股直肌起自髂前下束，作用是帮助屈髋关节和伸展膝关节

小腿是后群👇

2、后群分浅、深两层，包含的比较多，我也是介绍大家知道的小腿的肌肉三头肌tricepssurae它是1块最强大的有浅层的排肠肌gastrocnemius和深层的比目鱼肌soleus组成小腿三头肌收缩的时候可以帮助祛还关节和膝关节站立的时候可以固定上述两关节防止身体向前倾

三、后肌群臀大肌👇

臀大肌gluteus maximus位于臀部肌的浅层大而肥厚，起自髂骨翼外面和骶骨背面肌束斜向下外止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆，臀大肌在收缩的时候使髋关节伸展和旋外，下肢固定时能伸直躯干防止躯干前倾，臀部肌肉是身体上最大的一块肌肉

这些肌肉在做平板支撑的时候都会启动到，也能锻炼到，但是针对每天两分钟想只瘦肚子的效果真的不是特别的好四、那要如何瘦肚子？

建议在平板支撑或者斜板支撑的基础上做一些动作体式不要静止不动，那我讲下平板的支撑大家再去练习变体👇

1、斜板支撑，从四角型开始

2、将双腿向后蹬直

3、保持肩膀和手腕垂直

4、保持卷尾骨

5、脚后跟向后蹬直成90℃

6、身体最后成一条直线

【注意事项及错误的图解】👇1、先从脚开始讲解，这个体式和平板支撑的注意事项相同，你会平板就会斜板

2、脚向上用力是不对的，但是其实脚一般大家都可以会调整

3、腿部伸展，这个大家一般也可以

4、尾骨这个大家不大会，需要卷尾骨向里，有的人身体离开垫子就不会卷尾骨了，我教你个方法，你不会卷尾骨的时候你就弓背，这样尾骨自然而然的就向里卷进去了

5、再去调整背部，背部这里也是很容易犯错误的地方，因为有的时候背直了，腰部就又塌下去了，那么腰起来了背又下去了，总是如此的反复

6、在卷尾骨原有的基础上将身体拉长，是斜方拉长，你们做不好拉长的原因就是你们是直着不向上拉长，你们是向前拉长身体，所以就不会在一条直线上

讲的注意事项有点多，但是你必须要学会卷尾骨，不管是站着、侧着、倒过来的时候你都应该会自己卷尾骨，因为太多的体式用到了，那会了以后再去练习变体，这样瘦肚子的方法其实会更好一些例如：平板支撑变体一👇

1、在平板支撑的位置上保持

2、吸气腹部肌肉收紧臀部带动身体向上拔起

3、呼气保持，背部向上提

4、腋窝的位置有伸展感

5、再次呼气还原回答平板支撑的体式

6、保持这个姿势10次重复的练习

平板支撑变体二👇

1、在平板支撑的基础上练习

2、吸气用右手推垫子将身体向上

3、再次将左手推垫子，双手起来以后保持斜板支撑三秒钟

4、呼气再次将手肘向下，依次向下落，回到平板支撑的状态

5、反复每个变体起来都保持三秒钟，再做

6、可以做10个-20个或者感觉到累了休息

斜板支撑变体三👇

1、斜板的位置练习

2、吸气腹部发力双腿分开跳到两侧

3、呼气双腿落下去

4、吸气再次跳跃回来，每次都是用肚子再运用腿部打开

5、双手保持推地面的感觉，（感觉身体向上，但是其实不要动）

6、跳跃到自己感觉肚子酸痛就可以了

【注意事项】

这个动作我讲下，因为我在带课的时候有的会员说手腕疼，大家记住不要身体过于下沉，也就是说要会利用腹部发力，而不是靠手，手要往上拔起，而不是向下按明白么？多多练习就能找到感觉了

斜板支撑变体四👇1、斜板支撑的位置

2、吸气右腿找右侧手肘的外侧，呼气回来

3、再次吸气左腿找左手肘的外侧，呼气回来

4、这个体式不要向图片做的这么快，一开始要慢，这样才可以体会腹部的感觉

5、每一侧都需要练习最少20个，才可以感觉腹部的酸痛感斜板支撑变体五

1、斜板支撑的位置

2、吸气身体抬起，呼气向右侧移动

3、可以向右侧移动五步或者更远再回来

4、如果空间位置不够，也可以在垫子上这样反复移动着练习

【注意事项】

这个体式的注意事项也是要用手推地面，而不是身体向下按地面，但是需要注意的是在移动的时候，这个体式在带课的时候，会员走走就变成了下犬的姿势走了，越走臀部越高，这样会导致肚子练习的到

【总结】

平板支撑如果待着不动，并不能很好的去启动肌肉，它只能帮助收紧，对于瘦肚子效果就不是那么的好，但是我给大家总结了一些变体的体式，经过平板支撑的变体，这样的练习，你的肚子肯定就可以瘦下来了，每天坚持一个动作做两分钟，两个月肚子就有明显的变化

但是需要的是必要要注意看注意事项，也必须要注意这个错误的动作，改正对了再去练习，别不会做就练习，两个月肚子没瘦腰折了咋办？真的不是吓唬你们，平板和斜板的支撑如果你腰部不锁死的话，你做别说两月，你做两分钟腰就得疼1、要想你的肚子瘦，坚持运动别怕累2、要想你的腰别疼，坚持卷起尾骨别不管3、要想每天都练习，坚持看我问答别放弃那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

怎样用最简单的方法减去腰腹部赘肉？

最快的话应该是抽脂

减赘肉通常是饮食疗法和体育锻炼两种方式相结合加以解决，如果通过这些方式还不能解决问题的话可以采取脂肪抽吸和腹壁整形的方式予以实现。另外腹壁整形时，往往在腹股沟有切口，通常有疤痕，另外肚脐要移位，这样才能够达到比较完美的腹壁的形态。 目前减肚子上的赘肉通常是采用饮食疗法和加强体育锻炼两种方式。饮食疗法就是通过控制饮食来减少脂肪的堆积，加强运动也可以消耗腹部的脂肪。如果通过这种方式还不能解决问题，可以采取脂肪抽吸的方式，效果立竿见影。当然如果皮肤很松弛，也可以做腹壁的整形，在去除脂肪的同时去除多余的皮肤，达到腹壁形态比较完美的目的。这种情况下往往在腹股沟有切口，通常会有疤痕，另外肚脐要移位，这样才能够达到比较完美的腹壁的形态。

我是做整形的，最直接的就是抽脂，立竿见影的效果，但是反弹也是看个人。不控制吃，还是会胖。

靠卷腹瘦肚子的人？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：靠卷腹瘦肚子的人最后成功了吗？

做对了卷腹保持练习是不可能没有功效的，但是不管做什么都需要坚持才会有效果并且需要掌握好正确的练习姿势才可以，对于有一些不会练习的人卷腹会伤到颈部和脊柱所以掌握方法很重要

卷腹也是最早的仰卧起坐，会练习到腹直肌是众多减肥尤其是想减肚子的一个标配但是不正当的练习卷腹会让脊柱和腰部受伤，那么应该如何正确练习卷腹需要掌握正确的卷腹方法三要素

*掌握核心

*呼吸的运用

*掌握好动作的配合

一、掌握核心

在我们做任何一项运动的时候都不是靠一个肌肉去完成的，一个手拿东西的时候都是要启动好几个肌肉发力才可以完成拿起的动作体式，需要许多肌肉群协调，那么这个时候核心肌群就起着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用

我们身上其实都有核心人体的：腰、骨盆、髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在运动的时候起到稳定、传导力量、发力减力等作用这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义所以核心是：腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群

腹部的核心肌群是：由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌组成在卷腹的时候需要运用这些核心肌群有些人做卷腹发力的地方并不是这都是脖子所以对于新手或者没有掌握好核心肌群的人来说卷腹就是不成功的

二、呼吸的运用

呼吸是人类必不可少的没有了呼吸生命就由此终止了，但是呼吸并不是只单单的用做维持生命的它还可以运用到运动当中来，对于在运动的时候呼吸的配合是非常主要的

呼吸是将空气吸入和排出肺部的过程，这个过程的运动使人体空腔中的运动，我们把它的形状定义为胸腔和腹腔，那这些空腔有一些共同的特点：就是它都包含重要的器官，胸腔中有心脏和肺，而腹腔中有胃、肝、胆、脾、胰、小肠、大肠、肾和膀胱，那这两个空腔都有一端向外部环境，敞开胸腔的开口在顶部，而腹腔的开口在底部，空腔通过一个重要的共用分隔（隔）结构来对彼此敞开，还有一个共同的特点，就是两个空腔君有脊柱在后方连接会改变形状，那这种形状的变化能力与呼吸有着最密切的关系，如果没有这种动作身体是无法呼吸的

我们举例说明腹部的呼吸👇

腹腔改变形状当吸气的时候呢，腹部鼓起来，就像一个有弹性的充满液体的结构，比如气球气球如果挤压一端，另一端就会突起来因为水是不可压缩的，手在挤压的时候，只是将固定的体积的水从弹性的容器中从一个地方移到了另外的一个地方而已👇

呼气的时候腹部用力向里收，原理是一样的当呼气收缩腹腔的时候，气体在一个区域挤压到另外一个区域👇

所以说在呼吸的时候我们的腹腔改变的只是一个形状，而不是体积能改变腹部的体积状况下只有我们喝下了大量的水，或者说我们吃了一顿大餐，我们腹腔的体积就会增加，那这是因为腹部的器官的胃、肠、膀胱扩张而造成的

三、掌握好动作的配合

卷腹需要脊柱弯曲腹部发力带动身体向上，前侧的腹直肌核心肌群启动，但是有一些人做的时候为什么颈部头疼和腰部疼痛就是因为呼吸和肌肉没有配合好，没有配合好发力点不在腹部在其他的部位自然就会疼痛

脊柱一直都是受到重力和运动的作用，作为一个整体它的结构非常适用于综合压缩和拉伸两种力量的组合如果想正确的卷腹先要掌握好脊柱的伸展👇

1、四角型跪到垫子上

2、吸气缓慢抬头脊柱弯曲

3、呼气低头缓慢弓背看向地面

4、脊柱如果早有问题的做这个体式的时候幅度要减小

【说明】

有椎间盘突出的人是一般情况下过大的负重活动以及扭转运动会有压力，将髓核压扁进入纤维环，后者回推从而产生减压的反应，如果压力非常的大，髓核并不会破，而是排除一些水分到椎体的多孔骨重量离开脊柱的时候，髓核将水分吸收回去并且椎间盘恢复期，原来的厚度，这就是我们在刚起床的时候会高一点的原因也是一般有脊柱疼痛的人早上起床就腰不能动了，所以要经常的去灵活脊柱保持脊柱的弹性

卷腹如果找不到核心的发力点可以先从简单的抱腿练习开始👇

1、仰卧到垫子上双手弯曲

2、双手环抱小腿吸气额头找膝盖

3、呼气的时候放松肩膀腹部收紧

4、保持一分钟的时间去找下腹发力的感觉

【说明】

当腿部抬起来的时候受力的地方会给到腹部的位置，所以抬起脚去练习卷腹是可以找到腹部核心的发力点和肩膀放松的感觉的

我们来看下有的新手在做卷腹的时候颈部和腰部疼痛的动作练习👇

1、整个双手抱住头部颈部用力向前就会颈部疼痛

2、同时脊柱带动弯曲向前虽然身体起来了但是腹部并没有启动核心肌群

3、发力的地方都是在颈部和腰部

那么这就是因为什么有一些人在做卷腹的时候颈部和腰部疼痛的原因了

【总结】

1、做一个动作只要正确是不可能没有效果的，都会有一定的功效

2、但是如果做错了发力的地方没有在腹部，做多少都是没有用的，并且还会让其他的部位受伤

3、所以想做卷腹瘦肚子，必须先找好核心肌群的发力点，正确的呼吸和动作的体式才能达到瘦腹的效果

那今天的邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这里了我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

肚子上脂肪猛涨？

肚子上的脂肪的确是最容易涨的部位，需要减肚子上的脂肪，必须了解肚子上都有哪些脂肪并有针对性地去减，下面是我的减脂经验分享给大家。

肚子上的脂肪分为以下两种情况

1、皮下脂肪

是存储在皮下的脂肪组织，在真皮层以下，从我们身上任何部位都可以轻松地捏出来。这类脂肪，不用多说，全身减脂就好，通过饮食控制+有氧运动就能很好地帮助你减掉。

2、内脏脂肪

通常存储在腹腔内，围绕在几个重要脏器周围，很难被直接感觉到或者捏到。有些人四肢不胖唯独肚子大，这基本就是内脏脂肪过多造成的。如果你的肚子圆圆硬硬的那就是内脏脂肪高了，这是因为脂肪在内部把你的肚子撑起来了。

常规的减肥方法对减掉皮下脂肪还是很有效果的，但是想要减去内脏脂肪，就一定要做力量训练或者HIIT（高强度间歇训练），控制饮食的同时控制糖的摄入。

关于饮食

对于减脂，七分吃三分练，可见饮食对减脂的重要性，那具体如何控制饮食呢？可以参考我下面的建议：

1、控制饮食的底层逻辑，也是最重要的准则，就是制造热量缺口，也就是说不管你吃什么东西也可以只要一天的热量摄入＜一天的热量消耗。但是事实上选择食物也很重要，因为每个食物的饱腹感不同，比如你吃同热量的烧烤和鸡胸肉，吃烧烤可能吃不饱，但是吃鸡胸肉就饱了。

2、戒掉一些垃圾食品，比如油炸食品、烧烤就不要吃了，奶茶和可乐等饮食也不要喝了，都是些热量高且没有营养的食物，真的是科技与狠活。

3、三餐安排：早餐吃好，午餐七分饱，晚餐五分饱。（七分饱：基本吃饱了，可吃也可不吃；五分饱：不是太饱，感觉自己还能吃些东西）

4、不要节食，不要不吃三餐中的任何一餐，节食只会让你新陈代谢变低，后期会让你体重反弹，变得易胖体质，还容易影响你的健康。

5、少糖或者戒糖，想要很好地减掉肚子脂肪，必须控制糖分的摄入。戒掉各种含糖饮料、饼干、点心等，水果尽量选择低糖水果，比如：西红柿、草莓、蓝莓、圣女果、黄瓜等。

6、多喝水，多喝水可以保持和提高你的新陈代谢，运动的时候及时补充水分有利于脂肪的分解，建议每天饮水量在2000~3000ml左右（具体饮水量ml=体重kg✖33）。

7、吃饭细嚼慢咽，每一口尽量多咀嚼，更长时间的咀嚼食物可以让大脑有更多的时间从胃部接收饱腹感的“信号”。

8、改善吃饭顺序，在吃饭前先喝一碗清汤，然后吃肉类（以高蛋白肉类为主，比如：牛肉、鸡胸肉、鱼虾等），再吃蔬菜（各种绿色时令蔬菜），最后吃主食（以粗粮为主，比如：杂粮饭、全麦面包、燕麦、玉米、南瓜、紫薯等）。

关于运动

针对肚子上的脂肪，可以把运动分为三类：有氧运动减少全身脂肪，大肌群力量训练增加热量消耗提高代谢，针对性的腹部训练，这样可以更快的让你减掉肚子上的脂肪。

1、有氧运动

这个不用多说，很多小伙伴都知道，比如：跑步、跳绳、骑车、游泳、有氧操和HIIT（高强度间歇训练）等。

HIIT是一个非常不错的运动，能在短时间提高燃脂的效率，关键是时间短效率高，非常适合平时没时间锻炼的小伙伴，一般一组运动为4分钟，分为8个动作（也可以4个动作，重复一次即可），每个动作运动20秒休息10秒。下面推荐几个不错的HIIT动作。

2、力量训练

有条件的小伙伴可以去健身房做力量训练，一般器械训练都属于力量训练，如果在家训练的话，可以选择深蹲、卷腹、俯卧撑等动作。

3、针对性的腹部训练

比如仰卧抬腿、仰卧提膝、仰卧骑单车、卷腹等，在家准备个瑜伽垫就可以完成了。

总结

想要减掉肚子上的脂肪并不难，只要你用对了方法，它涨的快减的也快，除了以上我的经验之外，你还需要保证规律作息，千万不要熬夜，作息不规律真的会让你变胖。

瑜伽减肥瘦腰方法？

瑜伽减肥瘦腰瘦肚子的方法是比较多的，但是每一个方法适合每一个人，所以患者可以根据自身的情况，到正规的瑜伽馆做练习的，也可以在专业瑜伽师的指导下进行瘦腰瘦肚子的，同时日常的饮食也需要注意，尽量不要吃太多，高油脂高糖分高热量的食物。