只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌

只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌

只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌。如今健身已经成为了非常热门的事项了，到处可见发健身房广告的人。我已经为大家搜集和整理好了只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌的相关信息，一起来看看吧。

只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌1

No.1 仰卧曲腿

平躺于地面或者瑜伽垫上，双臂自然放在身体两侧，面部朝上

臀部抬起，膝盖弯曲呈90度

然后左手向上抬起，伴随左脚向胸口靠近移动

右手向上抬起时，右脚向胸口移动

整个动作的要点是专注与胳膊与腿的交换，保持呼吸

这个动作一分钟为一组，建议坚持2-3组为佳

No.2 单手举哑铃

身体站直保持背部挺直，单手握住哑铃

然后往后退一步，将哑铃放下，再用另一只手握住哑铃

最后回归原来动作，同样保持一分钟为一组，2-3组为佳

这组动作的关键是保持身体的平衡性以及核心得训练

No.3 瑜伽球支撑

首先以俯卧撑的姿势用肘部和前臂抵住瑜伽球

从肩膀到脚踝处应当成一条直线，然后利用腹部和臀部的力量

用手肘前后移动，重心依旧支撑在瑜伽球上

这个动作的关键是要让前臂很好地支撑住身体，不要让胸部下垂，保持较好的稳定性

一组为一分钟，同样2-3组为佳

No.4 体侧器械球运动

抓起一个器械球举过头顶，手臂稍稍弯曲肩膀与肩同宽

然后用力拍向左侧，弹起之后马上拍向另一侧

这个动作的要点依旧是保持平衡，而且非常地燃烧腹部的’脂肪

一组为一分钟，同样2-3组为佳

No.5 哑铃举重下蹲

选择两个比较适合自己的哑铃，手臂完全伸直举过头顶

左脚像后迈出一步，呈弓步，然后交换右脚

一组为一分钟，同样2-3组为佳

动作要点是双臂尽量举过头顶，要坚持!

No.6 滚动式瑜伽球

双腿跪在地板或瑜伽垫上，双手交叉上臂抵在瑜伽球上

然后慢慢地将瑜伽球往前滚达到自己的身体极限，背部不要塌陷

然后再利用腹部肌肉将瑜伽球拉回原来的位置

前后缓慢做10个为一组，2-3组最佳

这个动作的要点是保持臀部和腹部的紧绷，防止背部拉伤

只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌2

燃烧腹部脂肪，塑造平坦腹肌训练

平板支撑|30秒

这项运动可以帮脊椎保持正确的姿势，并在调整腹肌的同时改善你平时的姿态。

在运动垫子上，用前臂和脚趾支撑着身体，。

使身体与地面平行。收紧腹肌。

保持整个脊椎平行与地面。

初学者保持30秒钟。当变得更强壮时，可以将时间增加到45秒或60秒。

注意：不要弓背或塌腰，要不要仰头，脊椎的平直是重点，腹部肌肉是收紧状态。

侧平板|每侧15秒

这个瑜伽姿势集中在腹斜肌上，以增强和平衡你的核心。

在垫子上，先将上半身支撑在右前臂上，手指张开以获得稳定的支撑。

身体重心移到右前臂和右脚的外侧边缘，将臀部抬离地面，进入侧平板。

保持臀部位置15秒钟，经验丰富的时候，持续30秒钟。然后换另一侧。旋转的侧平板|每侧5次

这种变化的侧平板，可以增强深层的核心肌肉群，稳定腹部肌肉。这种扭转运动也会让你在日常生活中行动变得更加轻松！

从右侧平板的位置开始。

将左臂伸到头顶上方，将手指张开。呼吸，然后在扭动躯干并将左臂穿在身体下方时呼气。

吸气，将您的手臂向天空抬起。重复5次，然后换两边。

提示：如果这个动作感觉比较难，可以减轻难度，将小腿放在垫子上，用膝盖支撑在地板上的方式练习。这也一样可以训练到你的核心肌肉。

前后剪刀腿|每侧8次

保持脊柱稳定性，这个动作可以增强下腹部肌肉的张力。

仰卧在地上。将手臂伸到身体旁边。

收紧腹部，并将双腿伸直向天花板。

吸气时，将右腿放低，直到其离地面约一英尺。呼气以将其抬起，回到步骤2的姿势，与左腿并拢。

左腿重复，然后继续交替进行腿部动作，直到每侧完成8次。仰卧抬高双腿|10次

这项运动会燃烧下腹部的脂肪。

开始仰卧，双腿伸直在空中。手掌朝下，将手臂放在身体旁边。

将头和肩膀抬离地面，感觉腹肌开始受力。保持下巴略微下垂，以保护颈椎。

吸气双腿向地面下降，在45度时保持，用腹部的力量控制，然后呼气以使用腹部肌肉将双腿向天空抬起。

重复10次。

提示：如果感到脖子有任何拉伤，可以在练习时，头部不离开垫子。

俄罗斯旋转|每侧10次

进行最后一个锻炼，抓住哑铃，锻炼你核心的所有肌肉。也可以徒手进行训练，无需额外的重量。

膝盖弯曲，坐在垫子上。将哑铃放在胸前，上身向后倾斜，脊椎保持笔直。

先吸气，然后呼气并向右扭转。吸气返回中心，然后呼气向左扭转。

继续左右旋转，每侧重复10次。

提示：要使运动更具挑战性，可以抬起脚跟并使小腿与地板平行。

练腹肌最佳的几个动作

练腹肌最佳的几个动作

练腹肌最佳的几个动作呢？在我们生活中，我们大家都很爱锻炼，特别是想练腹肌的人，都会通过运动来练腹肌，那我们就要找对方法来练腹肌，那你知道练腹肌最佳的几个动作吗？那接下来跟我一起来看看吧。

练腹肌最佳的几个动作1

第一个动作：仰卧提臀抬腿

注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

第三个动作：单侧仰卧卷腹

动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

第四个动作：侧平板支撑下伸

下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

第五个动作：仰卧屈膝卷腹

腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

第六个动作：仰卧交替抬腿

背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

第七个动作：臀桥动作

臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。

第八个动作：仰卧剪刀腿

注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

第九个动作：仰卧起坐

此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

第十个动作：俯卧登山

核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

练腹肌最佳的几个动作2

悬垂举腿

纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

下斜仰卧举腿

这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

仰卧两头起

平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

V字平衡

将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

屈膝抬腿

双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

新手练腹最好的六个练腹动作是什么？

第一个动作、蝴蝶卷腹。训练的时候我们先躺在地上，然后把我们的双脚并拢，再把我们的膝盖向外打开，之后我们在抬腿的时候把我们的的膝盖并拢。我们很多人训练蝴蝶卷腹的时候，习惯让自己的髋屈肌来发力，这也是很多人训练的时候下背疼的原因。避免这个问题，只需要我们在抬起腿的时候，把我们的的臀部从地面上抬起来，把我们的骨盆向上翻转。

第二个动作、交替肘部触膝，训练的时候我们像平板支撑一样先把我们的身体撑起来。然后我们用一侧的膝盖去触碰我们另一侧的肘部，然后我们两侧交替进行训练，在我们每一次提膝的时候吐气，然后用力的收紧我们的腹肌。

第三个动作、单侧的平板支撑挺身。训练的时候我们先用我们的肘部去撑起我们一侧的身体，然后我们用另外一只手扶着地面，去保持我们的身体平衡，之后把我们的的髋部向上抬。

第四个动作、交替V字卷腹。交替V字卷腹可以训练到我们的整个腹肌，训练的时候把我们的双手放在我们身体的时候，用我们的臀部作为支点，然后把我们的一条腿向上抬，尽量用我们的膝盖去触碰到我们的胸肌。

第五个动作、平板支撑交替摸脚。训练的时候我们先用我们的双手撑着地面，之后我们像平板支撑一样撑起自己的身体。训练的时候用我们的手去触摸另一侧的脚趾，注意在训练的时候要旋转我们身体的躯干，还要去主动的收紧我们的腹肌。。

第六个动作、蛙式卷腹、在训练的时候把我们的双脚并拢，然后把我们的膝盖向外打开，因为这样可以避免我们的髋屈肌去主导发力。训练的时候我们要把自己的肩胛骨抬离，注意不要用我们的双手去掰脖子。

练腹肌最佳的6个动作

练腹肌最佳的6个动作

练腹肌最佳的6个动作，拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，特别是腹肌，拥有六块腹肌是很多男人或者是喜欢健身的女人的最终愿望，那么练腹肌最佳的6个动作有哪些呢？

练腹肌最佳的6个动作1

杠铃雨刷式

首先第1个动作-杠铃雨刷式：仰躺在地面上，双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方；就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿，以全面调动腹直肌、腹斜肌两大块。

再者当下放双腿时，一定要注意动作富有控制，缓慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至双腿停在地面上休息；确保1组动作中，始终维持腹肌处于受力状态，才是练出效果的关键！

最后，这个动作建议重复2组，每组每侧15次。

负重俄罗斯转体

第2个动作—俄罗斯转体，是大家比较熟悉的一个经典练腹动作；主要能针对训练腹直肌、以及腹外斜肌。手持药球、负重练习则能进一步强化练腹效果。根据自身力量水平不同，建议新手选择5-10磅（2.3-4.5千克），力量较强的小伙伴则可用20-30磅（9-13.6千克）的药球。

为了发挥最佳训练效果，在整组动作中，一定要注意维持核心收紧、胸部延展打开、双脚略微离地的姿态。通过转动身体，将药球从一侧送到另一侧，并注意动作节奏缓慢、富有控制；真正去体会腹部肌肉的强烈收缩受力感！

这个动作建议重复2组，每组每侧20次。

交替侧向绳索卷腹

第3个动作—交替侧向绳索卷腹：在常规绳索卷腹的基础上，结合一定幅度的转体动作，能全面练到腹直肌和腹斜肌。此时，需交替往对侧膝盖方向移动，使手肘超过中线、并尽量去碰触地面。

注意利用腹肌发力下拉绳索，而千万不要借助上身手臂力量；同样的在延展腹肌向上的离心收缩阶段，一定要有意识地放慢节奏、确保动作控制度，以2秒左右完成最佳。这个动作建议重复2组，每组每侧10-15次。

单臂下斜卷腹

以单手持哑铃的姿态，练习“下斜卷腹”这个动作，在强烈刺激腹直肌的同时，还能大幅调动腹外斜肌运作。

练习时，仰卧在下斜长椅上，抓握哑铃的手垂直位于下胸部上方。通过腹肌发力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身体，而切忌惯性借力、动作速度过快、毫无控制的错误。这个动作建议重复2组，每组每侧12-15次。

直臂杠铃片卷腹

接下来第5个动作—直臂杠铃片卷腹，能针对强化腹直肌，提升核心力量。

练习时注意双臂始终伸直、手持杠铃片过头，通过腹肌发力、上抬身体完成卷腹动作的同时，将杠铃片送至顶峰；在延展腹肌、下放身体的离心收缩阶段，同样的需富有控制、节奏缓慢，以2秒完成最为适宜。这个动作建议重复2组，每组15次。

杠铃“健腹轮”

最后，用杠铃替代健腹轮，练习向外推出的动作，能给予腹直肌尤为强烈的刺激、炸裂感！

为了发挥最佳练腹动作，一定要确保技术要领准确无误——双膝跪地、双手与肩同宽抓握杠铃，尽可能大幅地向外推出杠铃，以充分延展腹肌，并确保髋关节与上身、膝盖在一条线上。最后收缩腹肌、回拉杠铃到预备姿态。这个动作同样建议重复2组，每组15次

练腹肌最佳的6个动作2

动作一：钢线卷腹

12-15次 X 3组

很多健美运动员对此动作情有独钟。

动作二：钢线提腿

12-15次 X 3组

也是比较经典的负重练腹肌动作。

动作三：左右悬垂举腿

12-15次 X 3组

左右变换悬垂举腿

练腹肌最好的动作之一

动作四：倒挂仰卧起坐

12-15次 X 3组

此类仰卧起坐对腹肌刺激相当强。

动作五：杠铃健腹

12-15次 X 3组

健腹轮，经典的核心训练动作。

动作六：摇摆举腿

12-15次 X 3组

最后用这个动作收尾

毕竟腹肌已经很疲劳了

练腹肌最佳的6个动作3

拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，腹肌不仅可以让你的身体肌肉线条变得更完美，还可以让你的上半身整体肌肉形态的塑造更加有型紧致。每一个热爱健身的健身者都会热衷于锻炼腹肌，他们会找很多的锻炼的方式去塑造自己的腹部。

既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

腹肌训练动作有很多，但是有些动作对于腹肌启动是很慢的，也就是说有的动作你做很多次才会有感觉，而有些动作做几个腹肌就会有感觉了。今天就给大家分享五个启动腹肌的最佳动作，练腹肌就不会太迷茫了。

动作一 : 哑铃仰卧单车（可以空手）

动作二 : 负重仰卧起坐

动作三 : 瑜伽球卷腹

动作四 : 抬腿卷腹

动作五 : 跪姿腹肌轮

这些动作可以快速启动你的腹肌，让腹肌训练变的更容易。每个动作做20次以上，可以根据自己的身体状况做更多或者更少的数量，5个动作一轮，每个动作之间休息10-30秒，每周两次训练，每次做3-5轮。

巧克力腹肌并不是很轻松就能够训练出来，需要满足以下这两个条件才有可能。

1、较低的体脂率

体脂率，通俗来讲它是指在人体内部脂肪的重量在人体的总体重中所占的比例，又称体脂百分数。体脂越低，那么意味着脂肪含量就越少，腹肌的轮廓就越明显，不过这些所有的前提都是你得先有腹肌才可以。

一般情况下，大家的’体脂率平均处在在18%左右或者更高。既然如此，如果我们想要让腹肌更加明显，那我们就需要将我们的体脂降到15%左右或者12%左右。

不过我们要注意的是，体脂率并不是越低越好，因为我们人体中的脂肪具有保护器官的作用，同时也能够调节我们的各项身体机。所以我们根据自身的身体状况来决定自己的体脂率即可，不要太低，以免影响身体健康。

除此之外，如果我们只进行简单的腹肌训练并不能有效减掉我们腹部的肥肉，我们还需要进行一定程度的有氧运动，从而逐渐提高自身基础代谢能力，从而加速脂肪的消耗量，促进我们腹部肌肉的刺激生长以及腹部脂肪的燃烧。生活中常见的有氧运动有跑步、球类运动、游泳等。

除此之外，我们还需要增加蛋白质的摄入量，减少热量和糖类在饮食结构中的占比，多选择一些纯天然的食物，防止意外摄入不该有的热量。我们也可以多吃新鲜的蔬菜水果来提高我们体内的脂肪消耗量。

2、合理的腹肌撕裂训练

在训练过程中，我们进行腹部的锻炼不能只进行几个简单的腹部训练动作，而是要全方位的对腹部肌肉进行开发，从而提高整体的腹肌协调性。

腹肌属于人体内部结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。我们在训练腹直肌的同时也可以通过其他一些训练动作刺激腹外斜肌、腹内斜肌等的撕裂重组，这样可以提高我们腹肌的训练效率。

还有一点大家需要了解的是，腹肌部位的训练不可以一直进行，而是要训练一天休息一天，因为腹肌需要足够的修复时间来让肌群获得增长，因此需要合理把控训练和休息的时间划分。