伽人们，在日常生活中你是否有这样的困扰：跑步多了，腿不仅没细，反而越跑越粗？不仅是大腿前侧很粗壮，就连大腿前、后侧也粗壮难看？

其实这些问题都可以通过精准的大腿拉伸帮助改善！今天分享一套精准拉伸腿部的瑜伽序列，教你科学拉伸大腿前侧、后侧、内侧及外侧，塑造修长线条美。

动作1-3、

• 雷电坐进入，双脚脚趾向下压地
• 臀部向后坐于脚后跟
• 保持核心收紧，停留1-2分钟

• 之后双脚脚背压地，进入金刚座
• 双手向后撑地、身体重心向后
• 双膝离开地面，停留1-2分钟

• 右腿屈膝迈向前，左膝向后点地
• 保持脊柱延展，感受左腿前侧拉伸
• 停留10-12个呼吸

动作4-6、

• 保持动作3的基础，弯屈左膝
• 左手向后拉住左脚脚背
• 左手拉左脚向臀部靠近
• 双肩后展，停留10-12个呼吸

• 左脚尖踩地，臀部向后移动
• 右腿伸直，脚尖回勾，髋部摆正
• 进入半神猴式，停留10-12个呼吸

• 之后右腿屈膝向前，髋部外旋
• 右腿外侧贴地，左腿向后伸直
• 进入鸽子式，停留10-12个呼吸
• 注意将动作3-6换另外一侧练习

动作7-9、

• 从鸽子式退出，进入坐角式
• 双腿横向分开，脚尖回勾
• 身体微微向前屈，停留10-12个呼吸

• 从坐角式退出，进入双腿背部前屈
• 双腿向前伸直，脚尖回勾
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 双手抓脚掌，停留10-12个呼吸

• 之后仰卧，双腿倒向身体后侧
• 进入犁式，停留10-12个呼吸

动作10-12、

• 仰卧，将伸展带套在右脚脚掌上
• 双手拉伸展带，腰背贴实垫面
• 呼气，收紧核心，右腿向上伸直
• 左腿向下压地，停留1-2分钟

• 之后左手抓伸展带，右手贴地
• 右腿倒向身体左侧，右肩压实垫面
• 左腿伸直压地，停留1-2分钟

• 最后，右髋外旋，右手拉住伸展带
• 右腿倒向右侧，左髋向下压实
• 停留1-2分钟后，动作10-12换反侧
• 为保持一致，动作12的图片为反侧

动作13-15、

• 仰卧，吸气，双腿屈膝向上抬起
• 右髋外旋，右脚脚背放左大腿
• 双手环抱左膝盖窝，停留1-2分钟后换边

• 左腿屈膝，脚掌落地，右手抓住右脚
• 右腿屈膝靠近侧腰，停留1-2分钟后换边

• 双腿并拢屈膝，脚掌踩地
• 呼气，收核心，双腿转向身体右侧
• 右腿外侧贴地，右手扶住左膝
• 停留1-2分钟后，换另外一侧