什么体式能把小肚腩减掉？

造成有小肚腩的原因不一定是肥胖引起的，很多人都是看看瘦瘦的，但却小腹便便。要搞清楚你有小肚腩的原因，再去针对根本原因进行瑜伽运动练习，才能有效瘦小腹。

大多数小腹肥胖原因有一下三种？

1.姿势不良、骨盆前倾

如果长时间姿势不正确，就容易导致小腹凸出，不论是站姿或坐姿都一样，如果长时间驼背，就会让脂肪全部堆积在小腹。至于骨盆前倾，如果是经常需要穿高跟鞋，或是没有运动习惯的中年妇女，会比较容易有这个问题，我们的身体是会不断变化的，为了要维持平衡，骨盆就会自己向前倾，进而造成小腹凸出。但不论是姿势不良或是骨盆前倾，其实都是可以矫正改善的，所以不用太过消极。

2.产后

刚生产完的妇女，非常容易有小腹凸出的问题，第一是因为怀孕期间吃的比较多，导致累积了较多的脂肪，再者是因为肚子因怀孕而被撑大，导致生产完会有肚皮松弛的问题，增大的子宫会使腹壁扩张延伸。生完后腹部肌肉维持松弛，腹壁紧张度下降，但又不能很快恢复到原有的位置和形态，多余的赘肉就会在腹部堆积突起。腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹横肌从腹白线处的位置分开，此种现象称之为腹直肌分离。这种情况可不是光看着肚皮松垮那么简单。

3.脂肪堆积

这应该是小腹凸出最主要的原因，肥胖现在已经是文明病之一，十个人当中大概就会有四个人有过重的问题，而小腹是身体最容易胖的部位，却也是最难瘦的部位，不过并不是瘦不下来，前面也提到腹部的脂肪是会流动的，只要选择正确的减重方式，搭配良好的运动习惯，有朝一日绝对可以跟小腹说拜拜的。

怎么去判断你是以上哪种情况呢？

1.何谓判断是”骨盆前倾”产生的小腹凸出？

那么要如何验证自己是否有骨盆前倾的问题呢？

方法其实很简单，只要找一面平整的墙壁，接着将背部及臀部紧贴于墙上，然后握紧拳头，放入墙壁和腰的空隙中，如果墙壁跟腰之间还有空隙，就表示你有骨盆前倾的问题。

增大的子宫会使腹壁扩张延伸。生完后腹部肌肉维持松弛，腹壁紧张度下降，但又不能很快恢复到原有的位置和形态，多余的赘肉就会在腹部堆积突起。腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹横肌从腹白线处的位置分开，此种现象称之为腹直肌分离。

2.如何判断腹直肌分离程度呢？

（1）双腿曲膝仰卧，放松。

（2）用你的手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起，然后指尖往腹部压下去，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。

（3）1-2指宽内都正常，超过就要注意了。

3.脂肪堆积判断

小腹凸出的部位通常是指肚脐的周围，但有些人的凸出范围甚至会到腰部及上腹部。如果小腹的厚度超过4cm，通常是因为脂肪过多，也就是肥胖而导致；若是不到4cm，就可能是因为宿便、或是内脏脂肪过量而导致；而若是小腹缺乏弹性，通常就是因为小腹松弛。

什么体式可以改善呢？

桥式抬臀改善骨盆前倾的正位

1.准备1个瑜伽砖或1本书，身体平躺瑜伽垫上或较硬的床上，尾骨收、下背平贴垫上不拱起，双脚屈起打开与髋同宽，脚掌靠近臀部平贴地面，小腿与地面垂直。

动作1～2做完=1次

10次= 1组

每天可做2～3组

2.双膝用力夹紧瑜伽砖，将臀部慢慢抬起，肩胛骨收，肩膀后侧紧贴地面，感觉下背到臀部与大腿后侧紧实用力，大腿内侧也有力地夹紧瑜伽砖，停留5秒后从背部慢慢放下到臀部回到地面。

注意：桥式除了可以提臀、舒缓下背的酸痛，还可以改善因为怀孕期间造成的骨盆前倾，让凸出的小腹收紧，夹瑜伽砖的动作则可以帮助恢复产后会阴部的肌肉、骨盆肌肉与大腿内侧的肌群。

改善腹直肌分离形成的小肚子研究显示，不论产前或产后，有氧运动＋肌力训练＋腹横肌训练，都可以明显有效的降低腹直肌分离。

学会腹横肌的等长收缩控制后，应该在所有瑜伽动作或是“核心收紧”时，应把腹横肌控制加入其中。甚至融入日常生活中。

腹横肌独立控制：

腹式呼吸（平躺练习）

腹式呼吸时加上收腹平躺腹式呼吸，深吸憋住，把肚脐往脊椎收进来，腹部放松，吐气（重覆）三次收腹同上，把气留在肺部，肚脐收进来、放松，保持气留在肺部，缓慢重复三次

坐姿训练

同上，并把手放在下腹部感受控制

动态训练

试着在坐姿、站姿、蹲站、从地板拿个重物、各种动作时保持正常呼吸，同时保持肚脐往脊椎收进来，此时就是腹横肌等长收缩

越快越失败

千万不要快、不要及，很多人会认为自己做得好，但其实不够好。每次练习15分钟，一天内可以练习2~3次，千万不要急。

接着可以进阶到各种运动中，保持腹横肌等长收缩，接着再进入下列动作。

平躺变化：桥式直腿抬

平板式：跪姿斜板式、肘板式、侧板式或脚离地、肘撑及掌撑交替

弓步蹲：新月式、弓箭步式

减因脂肪堆积形不成的小肚子

1.眼镜蛇式

这个姿势可以增强腹部肌肉，减少腹部脂肪。它也将有助于加强上半身创造一个强大和灵活的脊柱。

俯卧，双腿伸展，手掌置于肩膀下方。

下巴和脚趾接触地面。慢慢吸气，胸部向上抬起，同时向后弯曲。根据自身力量，保持这个姿势15-30秒。慢慢呼气，让身体回到原来的位置。重复5次，每个姿势之间休息15秒。

疝气或背部受伤，不要尝试这个姿势。

2.弓式

这个姿势可以增强核心力量，收紧腹肌，帮助减少腹部脂肪。以这种姿势前后摇摆可以刺激消化系统，对抗便秘，同时让身体伸展。

俯卧，双腿伸展，双臂放在身体两侧。

膝盖弯曲，手臂向后伸到脚踝或脚处，保持不动。吸气，抬起头，然后向后弯曲，同时尽可能把腿抬高。保持这个姿势15-30秒，保持正常呼吸。开始呼气，回到原来的姿势，双腿伸直，双臂放在身体两侧。每个体式之间休息15秒，重复至少5次。

3.船式

这个姿势有助于减少腰部附近的腹部脂肪，同时加强腿部和背部的肌肉。

平躺，两腿伸直，双臂放在身体两侧。

吸气，开始抬起双腿，保持腿伸直。伸展你的脚和脚趾，在不弯曲膝盖的情况下尽可能抬高你的腿。抬起你的手臂到你的脚趾，和你的身体形成一个45度角。保持正常呼吸，保持这个姿势15秒。释放和呼气。重复这个姿势5次，每次休息15秒。

4.斜板式

这是一个简单的姿势。能燃烧腹部脂肪，同时调节和加强肩膀，手臂，背部，大腿和臀部。

从手臂和肩膀下面的手和膝盖开始。把你的脚趾夹在下面，脚向后伸，把腿伸到身体后面。吸气的时候眼睛要看着手掌前方，这样你的脖子和脊椎就会对齐。收紧腹部肌肉，保持不动。身体应该形成一条直线。确保你的手平放在地上，手指分开。保持15-30秒或尽可能长。呼气，双膝着地。重复这个姿势五次，每次至少休息15秒。

如果你有高血压或任何类型的肩膀或背部受伤，不要尝试这个姿势。

5.除风式

这个姿势可以帮助缓解腰痛，同时锻炼腹肌、大腿和臀部。它还被认为可以平衡体内的pH值，促进新陈代谢，促进胃部健康。

平躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧。

脚应该伸展开来，脚后跟互相接触。呼气，双膝弯曲，逐渐向胸部靠拢。用大腿对腹部施加压力。双手放在大腿下，保持膝盖不动。保持姿势60-90秒，深呼吸。呼气，同时放松膝盖，双手放在身体两侧。重复这个姿势5次，每次至少休息15秒。生活饮食习惯避免小腹婆产生？

选择对身体有益的淀粉类食物： 有人说过，只要彻底杜绝淀粉，就能够杜绝脂肪，但其实这是个不正确的观念，减少淀粉的摄取，并不一定会让你的小腹瘦下来，反而会造成营养失衡，所以不妨可以选择一些对身体有益的淀粉类食品，像是红薯、糙米、全麦等，这些淀粉类食品可以让你有饱足感，也可以让你充满精神，而且这些淀粉类的分子较小，比起其他的淀粉，更容易被身体吸收、分解，造成的负担也比较小，但并不是怎么吃都没关系，还是要拿捏好份量。

多吃能够利尿的食物： 如果有水肿问题的人，可以多吃薏仁、冬瓜、红豆、绿豆、菠菜、西瓜等具有利尿作用的食物，这样才能让身体排出多余的水份，其他像咖啡、红茶、绿茶等含有咖啡因的东西，其实也具有利尿作用，但是一天不能摄取过量才好。

不要摄取太多盐分： 因为盐分会让水份更难排出体外，容易让水肿更加严重，所以像是零食、罐头、方便面、高盐食物等，最好都不要吃太多，否则会影响到身体的新陈代谢。

远离甜食、高油： 甜点跟油其实也都是造成水肿的凶手之一，所以平时要多注意自己饮食中的含量，建议可以用橄榄油来取代色拉油，但也不能过量，而甜点则是少吃比较好。

哪些瑜伽适合在床上做？

对地面支撑性要求不高的动作都可以在床上做，但是个人建议如果真正想把瑜伽练好，还是要准备一些专业的辅具。比如手臂支撑的动作，如果床垫太软，就很容易伤到手腕。但是可以做，类似倒箭式、束角式、针眼式放松一类的体式，可以很好的起到助眠的功效哦。

瑜珈瘦腰的动作样式有什么？

题主这些都是可以的，

前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

不过题主你是可以塑 纤 果每天来一颗的，瘦 腰哦！

转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

用瑜伽球减肚子的方法

1、双膝跪在地上,与肩同宽,将小臂放在瑜伽球上,手形成轻松的握拳;保持背部的平坦,手臂顺着球向前滚,将身体延长;然后再将球滚回来,回到起始动作;这个动作重复做8-10次。

2、平躺在地板上,双手向头顶方向举起瑜伽球;双脚抬起,将球移动到两脚之间夹起;将球尽量向地面移动,但是不要碰到地面;再将球夹着送回手中,回到起始动作;这个动作重复做8-10次。

3、将背部靠在瑜伽球上,双手叉腰,用右小腿和球支撑起身体,左脚搭在右脚的膝盖上;慢慢降低臀部的高度,但是不要碰到地面;再慢慢将臀部升高回到起始动作;这个动作重复8-10次,再换一边腿做。

4、双手支撑地面,双脚搭在瑜伽球上,膝盖要伸直;抬起右手放在左肩上;回到起始动作,再换一只手做;连续交替的做,这个动作一共做26次。

身体坐落在瑜伽球上,尽量让身体笔直,双脚分开,双手叉腰,利用身体腰部力量左右摆动,左右来回重复动作,做10-20次。

5、双手平举,左右扭动,双手向上伸直,左右扭动,双手叉腰,前后运动,双手向前伸,与身体呈90°,前后运动,重复动作每个10-20次。

6、双手平举,向左下方转动,手尽量放在脚的外侧,上身慢慢压低,再还原初始位置,然后再向右下方转动,重复运动10-20次。

7、单膝跪下,一腿向外伸展,单手叉腰,手臂内侧压在球上,来回滚动,尽可能的拉伸侧腹肌肉,左右来回10-20次。

8、身体侧躺下,腰压在球上,拉伸侧腹肌肉,手臂向上伸,缓慢抬起向头部摆动,在缓慢放下,左右轮流,来回10-20次。

9、双膝跪地,与肩同宽,小臂放在球上,手掌并拢,腰部尽量向下压,保持背部平坦,手臂顺着球向前滚动,将身体延长,然后将球滚回来,回到起始动作,来回重复运动10-20次。

10、仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间,双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡,然后双腿抬起,与地板呈45°。保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转,每边旋转10-15次,整个过程中保持躯干平直,动作重复10-20次。

怎样减小肚子啊？跪求减肉的健身动作！随时可以做的小动作也可以，比较好的瑜伽动作，健身app有哪些？

你好，很高兴回答你的问题。

小肚子是最容易堆积脂肪的部位，也是最难减掉的部位之一。随着经济的飞速发展，我们的生活水平也是火箭式提升，每餐都是鱼肉满桌的，导致了过多热量的摄入，加上我们平时的运动量很有限，从而导致我们的体重越来越高，衣服越穿越瘦。

想要小肚子要明白一个最基本的减肥道理，那就是减肥是全身性而不存在局部减肥的说法。但是我们可以通过有针对性的训练来对目标部位进行专项训练来达到加快燃烧脂肪的目的。

下面我来教你几个亲测有效的专门锻炼腰腹的动作。以下几个动图都是很好的锻炼腰腹的动作，每天抽几分钟循环的做几组。但是只单单做这个效果还是很慢，最好能配合一些有氧运动，目前公认最有效的运动就是高强度间歇性运动了，也就是HIIT，像波比跳，开合跳，登山跳，高抬腿，深蹲跳等都是燃烧脂肪很快的运动。

管住嘴，迈开腿，想减肥一定要注意饮食的控制，少吃或者不吃零食甜品，还有饮料，都是高热量的东西，要抵住美食的诱惑。多吃水果蔬菜，尽量不吃主食，吃玉米地瓜全麦代替主食会瘦的更快，菜要吃的清淡一点，多吃手瘦肉，肥肉不要吃。嘴馋可以买点坚果，想吃零食了就少吃点坚果。

减肥真的挺难的，但是只要能管住嘴，迈开腿肯定就会瘦下去的，加油。

希望以上内容可以帮到你，谢谢。