减脂运动,怎样运动减肥快?

怎样运动减肥快？

减肥方法固然有很多，但如果你想健康的瘦下来，并且长久保持苗条的身材，那么你就得饮食和运动双管齐下。通过极端节食、减肥药等方式瘦下来也是不健康的，而且很容易伤身体。所以，在保证身体基础代谢需求的情况下，尽量控制饮食的量，并搭配运动消耗热量，才能达到最好的减脂塑形效果。

下面介绍几种适合减肥的运动，减肥是一场长跑，需要坚持哦！

1、快走：快走动作要领：抬头、挺胸、双臂自然摆动，一般步幅达到40cm，步频150~180步/分钟，10分钟行进600米~720米之间的距离。呼吸达到微喘、但还能交谈的程度。建议用鼻子吸气、用嘴呼气。

每次快走都至少要保持半小时，如果每周有5天能做到45分钟以上的快走，减重效果就会非常明显。

2、慢跑：慢跑之前先快走，将身体充分活动开，然后自然过渡到跑步动作：抬头挺胸，肩部稍微提起，手臂弯至90度、自然摆动。

落地到发力前跑的过程中，应当先脚心落地，再迅速过度到脚后跟，之后到脚趾，利用地面反推力向前。速度控制在7~12km/小时。

一般来说，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。

3、跳绳：跳绳也是一种比较受减肥人士青睐的活动。跳绳对场地同样要求不高，只要有一根跳绳就能开始减脂。每跳绳30分钟就能燃烧232大卡的热量，相当于慢跑1小时。

跳绳还能提高身体的新陈代谢水平，使血液供氧充足，消耗更多热量。跳绳除了有很好的减脂效果，还能使我们的形体更加健美。

但是很多女生会担心跳绳把小腿变粗，影响美观。所以，跳绳后的拉伸就显得很重要，可以避免跳绳过程中高度紧张的小腿肌肉结块。

4、游泳“”游泳之前一定要做好热身，需要活动开的部位包括：肩部、腰部、膝关节以及脚腕。热身时间控制在5~10分钟。另外入水前要适应水温。

游泳的注意事项和四大常见游泳动作请点击复习：一次性锻炼到全身的减肥运动，只能是它了！

5、有氧舞蹈：相比于其他的运动形式，舞蹈的趣味性更强，而且燃脂效果也很不错，还能起到塑造形体的作用。当你成功瘦下来，还能学会一项全新的技能，无疑是一种很好的选择。不同舞蹈种类带来的减脂效果不同。肚皮舞对于瘦腰的效果更好，街舞能更好地调动全身肌肉，芭蕾舞则对腿部有更好的训练效果。大家可以根据自己的脂肪堆积部位进行选择，尽管局部减脂不可能，但是更有针对性的训练也能更好的雕刻身体线条。

1.深蹲作要领：站直，背部挺直。双脚打开，略比肩宽，双手轻轻握拳，下蹲，膝盖不得超过脚尖，如此反复。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

2.箭步蹲

动作要领：双手叉腰，背部挺直，双腿前后分开，两腿屈膝大约90度，膝盖不得超过脚尖，注意呼吸的节奏。，15~20个每组，做2~3组即可。

3.后抬腿

动作要领：双手撑地，跪在垫子上，躯干呈一条直线，屈膝，依靠大腿力量将腿部向上抬，直视前方，头不要乱动。15~20个每组，做2~3组即可。

4.剪刀腿

动作要领：平躺在垫子上，双手平放，脚抬起和身体呈90度，做开合运动，反复如此。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

5.侧踢腿画圈

动作要领：双手撑在垫子上，以跪姿在垫子上，一条腿侧伸在空中画圈，交替进行，注意呼吸的节奏，30秒一组，做2~3组即可。

6.深蹲侧踢腿

动作要领：双脚打开略比肩宽，双手后微微握拳，背部挺直，下蹲时腿部膝盖不得超过脚尖，起来时交替侧踢腿。反复如此，注意呼吸的节奏，15~20次每组，每次做2~3组即可。

7.高抬腿

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减脂的运动有什么？

减脂的运动有跳绳、游泳和慢跑，减脂和减肥一样，由于脂肪是流动的，所以进行局部减脂是不能实现的，跳绳是一种极佳的减脂方法，连续跳10分钟左右就可以得到和慢跑半小时一样的效果，跳绳不仅减肥，还可以帮助塑造体型，游泳也是非常好的减脂运动，慢跑是一种有氧运动，可以燃烧脂肪。

无氧运动有哪些项目 ? 无氧运动能减肥吗 ?

亲个人觉得最好的方式就是广场舞真的，我跟着跳了一个月，居然瘦了锻炼一个月，一口气上五楼不费劲，关健是充满活力，游泳也不错只是我不会游泳呀

要看提问者身体BMI指数是多少，如果女性在19-24之间就不需要减肥，只做塑型就可以，如果高于24则需要减脂，低于19则需要增加肌肉重量。提问者很瘦，不知道身体BMI是多少，如果比较低，建议增加体重。

女性体脂率一般不能低于17，在20-25之间都可以接受。

肌肉量也不要太低，否则不仅基础代谢量低，很容易胖，没有力量，身体抵抗力等方面也会比较弱。

此外还要看提问者内脏脂肪等级，一般低于9就可以，4-5之间是最健康的。女性还要看腰臀比，女性在0.7左右是最性感的。

不知道提问者身体具情况，只能大致说一下。塑型锻炼一般是女性身体在增肌到一定程度后，或者减脂到一定程度后采用的锻炼方式，要求是一定要有足够的肌肉量，否则塑型锻炼就没有基础。锻炼时一般采用小重量，多组数，多次数多方式锻炼。肌肉量至少要在标准范围是上限才具备塑型的基础，塑造出来的形体才会性感、漂亮。否则还是乖乖增肌或减脂。提问者比较瘦，我感觉增肌似乎更适合提问者。

塑型锻炼和增肌锻炼的动作是一样的，只是用的重量比较小，每组25-30次，每个动作3-6组，塑型锻炼虽然用的重量比较小，但是要完成，比增肌锻炼还要累。

可以下载健身宝典（只有安卓版），选择适合自己的锻炼计划和重量。动作一定要标准，而且肌肉发力感一定要强，不要追求重量，大重量不仅容易使动作变形，达不到更好的锻炼效果，还容易受伤。

有氧运动时为了避免减掉大量肌肉，每周可以做1-3次hiit、tabata、法特莱克跑或变速跑，平时尽量用定速跑，减脂时定速跑每次45-60分钟。平时无论是增肌还是塑型锻炼，每次器械锻炼之后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。为了提高效率，我都是尽量做变速跑。

如果觉得器械锻炼塑型比较枯燥乏味，也可以用keep里的塑型锻炼课程。

塑型可以全身锻炼塑型，也可以局部塑型，女性最需要锻炼的部位有臀腿、腰腹、上臂、胸背等部位。

锻炼计划根据自己的情况灵活安排就行。

减脂、塑型锻炼期间，饮食方面建议采用低碳水高蛋白饮食。增肌期间建议高碳水高蛋白饮食。