减肥餐食谱大全21天

减肥餐食谱大全21天

减肥餐食谱大全21天，靠少吃正餐的减肥瘦身无法持续且更非常容易反弹。我们中国人的饮食搭配是以豆面类正餐主导，加上蛋白类食材和蔬菜水果的膳食结构。下面是减肥餐食谱大全21天

减肥餐食谱大全21天1

21天瘦身法环节一、前3天断食疗法

前3天：断食疗法(注：彻底忌食，只饮用水，身体排毒环节)。

21天瘦身法环节二、正中间8天，蔬菜水果

正中间8天：新鲜水果蔬菜食谱强烈推荐，不能过多(注：忌食正餐，人体脂肪和甜品类，瘦身环节)。

晚饭不吃，只吃水果蔬菜。弥猴桃为最好的选择，能够补充人体的必要的营养成分，而不容易沉积人体脂肪，做到瘦身的目地。进而做到减肥瘦身的实际效果。

水果减肥做为饮食减肥中最轻轻松松、最身心健康的减肥办法，愈来愈遭受众多减肥瘦身人员的钟爱。新鲜水果是生活起居中不可或缺的一种食材，新鲜水果中除带有多种营养元素、糖外，还带有丰富多彩的膳食纤维素，根据有效的服用可具有减肥瘦身功效。

新鲜水果中的膳食纤维素经吞咽后在肠子中消化吸收水份并产生一种胶状物物质，神似海棉，它能包囊住胆固醇及类胆固醇物质，并从排泄物中排出来身体之外。

胆液是在肝脏中生成的，其原材料来源于胆固醇，当胆固醇从排泄物中持续遗失后，肝脏必然从血液中获取胆固醇做原材料，生成新胆液，用以消化吸收作用。这般运用、排出来，进而减少了血液胆固醇的水准。因此有时用新鲜水果中带有胶状物的物质减肥瘦身，也有出乎意料的减肥瘦身。

最先，挑选含糖量较少的新鲜水果。据科学研究，菠萝蜜、哈蜜瓜、番木瓜、香蕉苹果、红提等新鲜水果的血糖指数较高，减肥瘦身族应防止摄入过多这类新鲜水果。

而像苹果、弥猴桃、青柠檬、李子果、大樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥瘦身族在配搭新鲜水果餐时的最佳挑选。此外，餐前行食新鲜水果，可明显降低对脂肪性食材的要求，也就间接的阻拦了过多人体脂肪在身体推积的不良影响。

可是，许多新鲜水果如柿子饼、山楂果、甜杏仁、菠萝蜜等都不可以空腹服。以便减肥瘦身，餐前服用新鲜水果时，最好是挑选酸碱性不太强、苦涩味不太浓的新鲜水果，如苹果、梨、香蕉苹果、红提、甜瓜、哈密瓜等。新鲜水果的摄取量不必过多。大部分人觉得，新鲜水果含有甲基纤维素，基本上没有人体脂肪和蛋白，因此能够无度地安心服用，实际上这是一个错误观念。

新鲜水果并不是动能很低的食品，因为味儿柔美非常容易吃得过多，在其中的糖便会转换为人体脂肪而沉积。比如每100克草莓苗大概有30卡发热量，若你喜爱吃草莓且能一次吃下许多，摄取的发热量是令人震惊的。又如吃一个半中等水平大的甜瓜(内瓤约重2KG)，便不经意间中间摄取发热量680卡，约等于三碗白米饭。因此吃水果减肥餐时要控制新鲜水果的`摄取量。

21天瘦身法环节三、后10天，可一切正常饮食搭配

后10天：可一切正常饮食搭配。注：食量是6成饱，睡觉前5钟头不进一切食材；严格遵守21天之后一般降低休重15斤上下，如提早做到自身的理想体重，可推迟时间，进到一切正常饮食搭配，但谨记不能再暴饮暴食。要是均衡饮食就能保持休重，若有回暖可2月后再度开展此方法。

减肥餐食谱大全21天2

21天减肥餐一日三餐食谱吃什么好

1、食材的选择：

早餐可以选择：鸡蛋，全麦面包、南瓜、烧麦、豆浆、牛奶、水果。

午餐可以选择：杂粮饭、糙米饭、西蓝花炒肉片、牛肉丸、香菇白菜、青椒炒肉、黄瓜炒虾仁、三鲜馅水饺，豆芽，空心菜。

晚餐可以选择：蔬菜沙拉、鸡胸肉丸、水煮竹笋、水煮西蓝花、炒青菜、干切牛肉、紫薯、脱脂奶，冬瓜，黄瓜，西葫芦，豆类。

每餐选择3种左右，不要全吃玩，可以选择减肥训练营专用代餐，替代一天中饭量最大的一顿！比如早上中午正常吃，晚上代餐，代餐100多种食材，营养均衡，高饱腹，低热量。

2、三餐的安排：

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。午餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

1、早餐（吃八分饱）：21天减肥餐一日三餐食谱早餐时建议可以吃的食物有很多，主要包括牛奶、鸡蛋、燕麦（膳食纤维）酸奶、水果、全麦面包（其它的面包在减肥期间不建议食用）都是好的选择，但是要注意控制好摄入量，尽量的保证蛋白质的摄入。

2、午餐：一定要注意，21天减肥餐一日三餐食谱午餐时最好不要选择重口味的菜品，忌重油、重盐，比如大块的肉（蛋白质）油分少 /蘸酱都是不可以吃的，可以吃一小碗粗粮饭，同时再搭配绿叶蔬菜（纤维）（少油，烫一下，撒蒜蓉和一点盐）

3、晚餐：晚餐时一定要控制好热量，在此时热量不能高，这是由于若是晚上食欲旺盛的人建议把晚饭时间调整至六点到七点之间，以防晚上摄入更多热量。比如可以吃水果酸奶沙拉，可以随意搭配、酸甜口味比较合适切小块、几颗坚果（一定不能多）、一盒100g左右的酸奶。但是需要大小合适的碗，控制其分量。

减肥餐食谱大全21天3

第一阶段

前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段，可以用蜂蜜水）。此阶段的特征是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。

建议从经期结束后第二或第三天开始实行第一阶段，每天 早上喝一杯普通温热开水后再补充500ml的温度大约在25度的淡盐水（加盐量不要超过2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。

需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住，进去第二阶段，逐渐进食蔬菜水果。

第二阶段

中8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）此阶段的特征是“刻意，自然”。你已经觉得比较 自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前，因此，你还需要刻意提醒自己改变。21天减肥法的食物选择心得：21天减肥法的食物选择范围较广，所以使用者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的。

每一餐包括如下内容：100克瘦肉或家禽或鱼或海产品;一小盘白菜;半片薄烤面包;一个苹果或橘子。可以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等，加中等量的盐或胡椒。饮适量咖啡帮助加快体内脂肪代谢。不能用别的食物代替上述的食物。该饮食食谱的热量为1045千焦，全天2090千焦。

第三阶段

后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物）。这一阶段被称为“习惯的稳定期”。一旦跨 入此阶段，你已经完成了自我改造，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地为你“效劳”。

说明

严格执行21天后一般减少体重15斤左右，如果不到21天就达到自己的理想体重，可提前结束，进入正常饮食，切记不可再暴食。也可以选择健康减肥食品，以安全有效的提升减肥效果。只要均衡饮食就能维持体重。若此法坚持不住也可换用进行减肥，相对要方便且安全的多。

瘦身餐的食谱

瘦身餐的食谱

瘦身餐的食谱，减重瘦身是许多人一辈子都在努力的目标，但有更多人努力了却总是不见效。其实我们可以计划好自己的食谱，然后通过这样的方式减肥，下面是瘦身餐的食谱分享。

瘦身餐的'食谱1

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋

早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

瘦身餐的食谱2

周一

早餐：低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一个

午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭

晚餐：西红柿通心面、白菜减肥汤

周二

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

午餐：番茄豆腐豆芽汤、半碗米饭或两个馒头

晚餐：海带雪梨番茄汤（1～2碗）、水煮菜1碗或生菜沙拉一份（可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱）

周三

早餐：清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、一个猕猴桃

午餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤

周四

早：两个鸡蛋、一杯蔬菜汁、一个苹果

中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜

晚：一小碗麦片粥加上一个橙子

周五

早餐：一个水煮鸡蛋（去蛋黄）、一根黄瓜、一杯鲜榨果汁

午餐：半碗米饭，香菇炒鸡、一盘凉拌黄瓜

晚餐：一份水煮面、一根黄瓜、一份蔬菜色拉（不要用色拉酱拌，最好选用低脂酸奶）

周六

早：一杯蜂蜜水、全麦面包

中：一份水煮青菜、 瘦肉炒木耳、一小碗米饭

晚：蔬菜粥

周日

早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果

午餐：丝瓜炖豆腐、半碗米饭

晚餐：赤小豆粥、一根香蕉

瘦身餐的食谱3

减肥食谱

周一：

早餐：一个水煮鸡蛋+150g牛奶+200g玉米

午餐：番茄虾仁意面番茄300g+虾仁80g+意面45g

晚餐：紫薯150g+彩椒鸡丁彩椒300g+鸡胸肉50g

周一饿了可以吃的加餐：腰果5颗

周二：

早餐：一个水煮鸡蛋+凉拌黄瓜/黄瓜150g+小米粥45g

午餐：蒸香芋150g+番茄龙利鱼番茄300g+龙利鱼80g

晚餐：炒菠菜300g+滑蛋虾仁鸡蛋50g+虾仁80g  +杂粮饭45g

周二饿了可以吃的加餐：水果100g

周三：

早餐：牛奶200g+金枪鱼鸡蛋沙拉金枪鱼100g+鸡蛋50g+沙拉菜50g

午餐：炒西兰花90g+番茄牛肉意面番茄300g+意面45g+牛肉50g

晚餐：香煎鳕鱼80g+香菇青菜汤香菇50g+青菜300g  +杂粮饭45g

周三饿了可以吃的加餐：草莓/黑莓150g

周四：

早餐：太阳蛋一个+醋溜白菜150g+蒸胡罗卜100g

午餐：米饭45g+香煎鸡胸肉+番茄炒蛋番茄150g+鸡蛋60g

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面鸡腿肉50g+蘑菇90g  +  菠菜豆腐汤豆腐50g+菠菜150g

周四饿了可以吃的加餐：无糖酸奶100g

周五：

早餐：鸡蛋一个+西红柿150g+红薯100g

午餐：鸡肉50g+苦瓜炒蛋苦瓜150g+鸡蛋60g  +  藜麦黑米饭

晚餐：菌菇汤菌菇90g  +  青椒牛柳意面牛肉50g+青椒150g+意面45g

周五饿了可以吃的加餐：巴旦木6颗

周六：

早餐：鸡蛋一个+紫薯100g+清炒芦笋150g

午餐：小葱豆腐/豆腐50g+虾仁青酱意面虾仁80g+西兰花90g+意面45g

晚餐：杂粮饭45g+什锦虾仁虾仁80g+玉米青豆粒300g

周六饿了可以吃的加餐：橙子150g

周日：

早餐：紫薯100g+鸡蛋蔬菜沙拉鸡蛋50g+蔬菜150g

午餐：煎牛肉50g+黑米饭+胡罗卜炒西兰花胡罗卜60g+西兰花90g

晚餐：卤牛肉50g+藜麦饭45g+凉拌海带胡罗卜丝海带60g+胡萝卜60g

周日饿了可以吃的加餐：开心果10颗

减肥瘦身餐食谱

减肥瘦身餐食谱

减肥瘦身餐食谱,在我们的日常生活中想要瘦身的话，是不能急于求成的，贵在坚持。MM们在吃瘦身减肥食谱的同时，参加体育锻炼也是必不可少的哦！以下了解减肥瘦身餐食谱。

减肥瘦身餐食谱1

瘦身减肥食谱一

材料：玉米、冬瓜、淮山、面筋、西兰花、香菇、红萝卜、盐、酱油、芝麻油各适量。

做法：

1、洗净材料，将玉米切块垫底，其他的均匀铺上。

2、倒水淹没材料，加上酱油开始煲，大火沸开后，中火30分钟。

3、水收得差不多时，加盐，滴上芝麻油数滴。熄火开吃。

瘦身减肥食谱二

材料：红豆100克，绿豆100克，山楂30克，红枣10枚，水1000ML。

做法：

1、将所有材料共放在锅中，加1000毫升冷水，煎到豆烂即可。（温馨提示：红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮烂的)

2、食用方法：做好后，分两等份，趁热食用，连汤带豆和山楂，枣一起吃下。

瘦身减肥食谱三

原料：大米，糯米，枸杞，土蜂蜜，水各适量。

做法：

1、把米浸泡至发涨，沥干。

2、加水，大火煮制粥大开，改中火。

3、熬至米粒开花，粥状粘稠，加入土蜂蜜，用手勺搅拌。

4、快出锅时，把枸杞放入，再煮制5分钟，即可出锅。

瘦身减肥食谱四

材料：火龙果1个、西芹50g、南瓜50g、笋尖50g、红椒50g、盐、调和油。

做法：

1、火龙果洗净切对半。用圆汤勺将果肉挖出，尽量大小均匀。留下火龙果的空壳准备装菜；西芹、南瓜、笋尖、红椒、洗净切菱形。

2、起锅下油，西芹、南瓜、笋尖、红椒、翻炒，熟了后加上盐，再加果肉翻炒。熄火装上火龙果的空壳。

瘦身减肥食谱五

材料：排骨、冬瓜、枸杞、瑶柱各适量。

做法：

1、锅烧开水排骨飞水，捞出洗净沥干，备用。

2、冬瓜洗净，去皮，去瓤切块，瑶柱泡软，撕一丝一丝，备用。

3、汤煲加水，煮沸后加排骨，转小火，熬煮约一个半小时。

4、加入枸杞煮上10分钟，将瑶柱丝也加入。

5、加适量盐、鸡精调味。

6、将冬瓜块放入再熬上半小时左右或至冬瓜软即可。

减肥瘦身餐食谱2

减肥食谱

1、红薯点心

材料准备：1块红薯、3朵银耳、蜂蜜适量。

制作方法：首先将银耳在清水中浸泡一会儿，泡软后切碎一旁备用，之后红薯去皮切成小块，准备一锅水，将准备好的银耳和红薯下入锅中煮至熟烂。最后可根据个人口味加入适量蜂蜜进行调味，就能当小点心吃了。

小贴士：红薯的纤维素含量是十分丰富的，不但味道香甜，口感也很柔软，常吃红薯对肠胃健康有保健作用，同时促进排毒，避免因便秘造成的腹部肥胖。营养专家建议，每天于两餐之前食用一次，每天共吃2次。

2、牛蒡清肠汤

材料准备：400cc牛蒡汁、100cc香吉士汁。

制作方法：准备出所需量的牛蒡汁和香吉士汁，只需将它们混合搭配在一起，用勺子搅拌均匀后即可饮用。

小贴士：牛蒡含有独特的牛蒡贰，也许你并不熟悉这种成分，但它可增强新陈代谢、活血化瘀，同时调节肠内环境，排空体内毒素，促进肠道蠕动。营养专家建议，每天饭前空腹时饮用一次即可。另外，由于牛蒡的钾含量较高，因此，肾功能不是很好的朋友不要饮用。

3、排骨豆芽汤

材料准备：新鲜排骨、黄豆芽、葱姜、料酒、盐。

制作方法：将排骨剁成小块，并用水焯一下洗净。葱切成段，生姜切成薄片。之后将黄豆芽清洗干净，与准备好的排骨一同下入锅中，加入适当清水和生姜片，以大火烧开，之后转为小火慢炖。1个小时左右排骨就差不多炖烂了，关心挑出姜片扔掉，在锅中加入少量盐和料酒进行调味，最后加入一点葱花提味。

小贴士：在锅中加水时尽量加足量的水，避免在煲制的过程中加二次水。另外，排骨豆芽汤汤汁浓郁味美，营养十分丰富，可清理肠内环境，使身体无毒轻松。

4、五谷米饭

材料准备：糙米半碗、萝卜干适量、食用油1滴、五宝粉适量、盐适量。

制作方法：首先把糙米在清水中浸泡2个小时，之后倒入饭锅中，并加入少量盐和一滴油，蒸熟后再糙米表面撒上萝卜干和五宝粉，五谷米饭就做好了。

小贴士：由于糙米保留了米糠，因此含有十分丰富的纤维素，有助于排毒通便，吸脂效果也十分显著。营养专家建议，除了食用糙米饭外，早餐中还可选择食用糙米粥和糙米制成的豆浆，同样具有极强的减肥效果。

一周减肥食谱

周一

早餐：咖啡、苹果

午餐：米饭（一小碗)、炒土豆青椒丝、一根生黄瓜、紫菜汤

晚餐：煮虾（数只)、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

健康提示：苹果中所含的苹果多酚可抑制血液中的`中性脂肪，在小肠内无法被吸收的脂质会被自然排到体外，达到减肥效果。

周二

早餐：麦片粥（一小碗)、面包（一片)、葡萄

午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋（一个)、蔬菜沙拉

晚餐：绿豆粥（一小碗)、馒头（一个)、生拌茄泥、生黄瓜（一根)

健康提示：烹煮绿豆芽不能加碱，因为碱可破坏绿豆芽中的维生素、胡萝卜素等营养成分。同时不需要去掉绿豆皮，它比绿豆更强的清热解毒作用。

周三

早餐：乌龙茶、猕猴桃

午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋（一个)

晚餐：绿豆粥（一小碗)、烧胡萝卜、生黄瓜

健康提示：猕猴桃除了维生素C是它的强项外，其纤维含量亦十分丰富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。

减肥瘦身餐食谱3

六款鱼类减肥食谱

萝卜丝拌油甘鱼

材料：油甘鱼刺身70克、砂糖1茶匙、醋2勺、盐1克、胡萝卜20克、白萝卜200克。

将油甘鱼切丝，用砂糖、醋、盐腌10分钟，胡萝卜和白萝卜也同样切丝，然后放点盐去掉水分，将鱼和萝卜的水分隔掉后混合即可。

减味噌青花鱼盖饭

材料：青花鱼罐头30克、姜末2克、味噌半勺、砂糖1茶匙、白芝麻少许、水2勺、鸡蛋1个、米饭150克、酱油半茶匙、葱花适量。

将青花鱼与姜末、味噌、砂糖、白芝麻混合煮热后，加入水煮至汁料粘稠，打入鸡蛋稍稍煮一下后，即可铺在煮熟的米饭上，撒上葱花，淋上酱油即可。

油甘鱼拌饭

材料：油甘鱼70克、醋4勺、紫苏叶2片、砂糖3茶匙、盐2克、米饭300克、白芝麻1茶匙、酸姜片20克。

首先将油甘鱼用2勺醋、1茶匙砂糖和1克盐腌10分钟，紫苏叶用手撕成小片，将剩下的砂糖和盐溶解在醋里，导入煮好的米饭中放于常温中冷却后，将油甘鱼和紫苏、切丝的醋姜片、白芝麻混合即可。

果香烫油甘鱼

材料：盐1茶匙、白萝卜400克、葱花适量、柑橘类果汁和柚子适量、豆腐300克、油甘鱼160克。

将白萝卜磨碎，剩下的汁液备用，在火锅中放入1升的水煮沸，加入白萝卜汁和盐调味后，再根据个人口味放入适量的柚子切片和柑橘类果汁。然后用来汤干鱼片，将白萝卜碎和葱花放在酱油里，就着油甘鱼吃。

泡菜秋刀鱼

材料：秋刀鱼罐头120克、芝麻少许、泡菜80克、酱油半茶匙、醋少许。

将秋刀鱼和泡菜混合后，加入酱油和醋调味，然后撒上芝麻即可。

味噌青花鱼

材料：青花鱼罐头190克、砂糖2勺、姜末10克、味噌3勺、白芝麻1茶匙。

将罐头青花鱼连同酱汁一同放入锅中，加入姜末和砂糖煮热，最后加入味噌与白砂糖调味煮热即可。

以上就是我为您详细介绍的可瘦身的鱼类食谱，温馨提示，减肥者在减肥之前一定要明确自己的肥胖类型，以此来对症下药。