怎样训练可以快速使胸肌变大，使腹肌变的明显？

第一个动作：身体趴下，膝盖着地，小腿向后翘起不要贴地，双臂支撑着身体，做俯卧撑运动（如下图）。每个动作每次至少做20遍 ！！！

第二个动作：身体趴下，一只脚向后翘起，另一只脚和双臂支撑身体，做俯卧撑运动（如下图） 。每个动作每次至少做20遍 ！！！

第三个动作：身体趴下，双臂和双脚支撑身体，身体向下伏时，肩膀向外用力，身体撑起时，肩膀向内用力，做俯卧撑运动 （具体看下图）。每个动作每次至少做20遍 ！！！

第四个动作：身体趴下，用双臂和双脚支撑身体，屁股后高高翘起，身体向下伏时身体向前推升，做俯卧撑运动（如下图）。每个动作每次至少做20遍 ！！！

每个动作每次至少做20遍，循环3-4组。一套简单而有效的室内锻炼方法分享给大家，让我们都练出自己的大胸肌，练出自己的大手臂肌肉吧！！！

胸肌怎样锻炼才能最快出轮廓？

胸肌应该这么练！

有时候最难的训练并不是最长时间的训练。我们更需要训练效率，现在有个训练安排，可以十分有效刺激肌肉，带来的是一个月就见效的训练效果，但是强度非常高来实现这个进步。

这种方法称为“全面进攻”，结合了常规和非常规的训练要素。该训练的核心叫做等距收缩。以10-12RM的重量来练一组动作之后，挤压双手然后尽可能地挤压你的胸肌，以提高泵感。在一组上斜、下斜和平板卧推之后都进行一定的等距收缩以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。

▲挤压你的（上）胸肌

等距收缩仅是一种肌肉收缩，但是其中并不涉及到任何动作。在这个训练中，你的双手处于对抗的状态以收缩肌肉，但是其中没有任何动作。在每一组之后进行等距收缩，可以非常有效地增加胸肌泵感。

在上斜卧推的时候，在胸前完成一次高上斜的胸肌挤压。在固定器械卧推的时候，当你的手臂正好在身前，这个时候就是中胸肌等距收缩。在下斜卧推的时候，双手就在肚脐附近，与最能展现肌肉的动作相似。

挤压你的（下）胸肌

经验告诉我们其中不仅仅是通过等距收缩来刺激肌肉。在每一个阶段，你都要以75%的力量来进行9次，最后用全力进行10秒的等距收缩。

但是，要想练出发达的胸肌，你还是要更加依赖于标准的训练。在每组训练的最后以递减组、离心收缩和静态暂停来完成训练。

就以第一个动作——上斜哑铃卧推为例。先练一组10-12次的动作，然后增加负重来练6-8次一组的训练。当你一组练不了6-8次的时候，你就需要开始练递减组，简单地减少50%的负重然后尽你所能练更多次的动作。

把递减组和等距收缩相结合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶尔地混入离心训练。离心训练指的是你需要花费4秒来对抗杠铃下降，然后你的搭档帮助你将杠铃推回初始位置。你的肌肉会得到非常强烈的冲击。

如果这些动作不足以让你疲惫，那么就加入自重的超级组训练（推荐：俯卧撑），这样你就会非常强烈的泵感。

最后，要提醒你的是，如果你不想错失任何的增肌机会，那么就不要忽视训练前和训练后的补充。BCAAs可以给你提供优秀的补充，训后蛋白粉也可以帮助你加速肌肉恢复和重建。

那么准备好，等距训练，增肌！

如果你认为自己已经知道该怎么做了，那么接下来是一段简短的总结，告诉你该如何在每一个动作中运用到等距训练。

1.上斜哑铃卧推

练一组热身组，一组15-20次。

练一组，大约10-12次，直到肌肉力竭，然后马上开始等距收缩，双手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量来练9次，最后一次以全力保持10秒的收缩。

增加重量，练6-8次，直到力竭，然后马上降低50%的负重来练递减组。

2.固定器械卧推

练一组热身组，一组15-20次。

练一组，大约10-12次，直到肌肉力竭，然后马上开始等距收缩，双手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量来练9次，最后一次以全力保持10秒的收缩。

3.下斜杠铃卧推

练一组热身组，一组15-20次。

练一组，大约10-12次，直到肌肉力竭，然后马上开始等距收缩，双手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量来练9次，最后一次以全力保持10秒的收缩。

增加重量，然后练6-8次直到力竭，再练3次离心动作，依靠搭档的辅助。离心（下降）阶段控制在4秒左右，如果你没有搭档，就按照前两个动作的方法来练递减组。

4.上斜绳索飞鸟

练一组热身组，一组15-20次。

练一组，大约10-12次，然后马上降到俯卧撑的一半的姿势，然后尽你所能去保持等距收缩。增加负重，练6-8次直到力竭，然后降低50%的负重来完成递减组训练。

5.臂屈伸和俯卧撑

就练一组，自重臂屈伸的次数尽你所能的多（确保前倾身体以更加有效地刺激胸肌），然后开始练俯卧撑，次数一样是尽你所能。

END

更多内容，欢迎关注我的头条号：健身运动原理！

怎么锻炼能使胸肌快速变大？

在练胸的过程中，最让训练者头疼的事情就是：训练计划相同，选用的重量一样，但是锻炼效果就不如他人。像这样的实例在锻炼中不少，追究其原因，在锻炼中训练的细节注意不到位造成的，有些健友认为想要练成大肌霸，只要在卧推中增加重量和次数就可以了，实践证明，这种方法是不可取的，今天我们就来找到适合自己的训练方法。

训练动作1—垫上俯卧撑（做3组，每组做10次）

动作效果：这个动作可以作为练胸前的热身，让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，使胸部肌肉被激活，最大程度的提高训练效果。

动作建议：第一组完成基本的俯卧撑，第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长最低点和最高点的停留时间，保持在2秒，这样在最高点的额外张力，使这个动作的锻炼效果会更好。

标准动作

▪ 身体俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃片上，双脚分开前脚掌着地，双腿向下伸直

▪ 运动时收缩核心肌群，双臂屈肘使身体向下运动，最大限度扩张胸肌

▪ 最低点保持动作几秒，然后胸肌收缩向上挺起身体，最高点停留几秒，持续收缩胸肌

▪ 然后身体屈臂向下，重复做动作

训练动作2—上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4，次数逐渐递减）

动作效果：这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量，次数越少，重量越大，这样更能促进胸肌的收缩，使胸肌发力更加强烈。

动作建议：这个动作做完前四组以后，力量已经接近力竭，如果第5组重量没有使身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

标准动作

▪ 身体仰躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住杠铃

▪ 收紧核心，胸肌扩张使双臂向上举起杠铃

▪ 最高点停留几秒，然后降下杠铃回到起点，双臂屈肘，重复动作

训练动作3—平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）

动作效果：在锻炼过程中，要保证肘关节不要锁死，在最高点保持稍微弯曲，这样才能更好的刺激胸肌，使它处于持续紧张中。

动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则，这样才会使锻炼效果明显。

标准动作

▪ 身体仰卧，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住哑铃，使上臂和躯干垂直

▪ 收紧核心肌群，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂稍微弯曲

▪ 最高点保持动作几秒，最大限度收缩和拉伸胸肌，然后还原重复

训练动作4—悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）

动作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的发力更有感觉，同时采用固定器械，可以更好的保护训练者，在锻炼中减少受伤。

动作建议：在最后一组，训练者要把力量完全放在上面，最后达到力竭，如果没有可以再次做一个。

标准动作

▪ 调整座椅高度，选择适当的重量，双臂屈肘握住把手，保持挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉

▪ 收紧核心，双臂伸直使把手向前推动

▪ 在最远距离，保持动作几秒，然后还原，重复动作

以上4个动作，能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造，大家可以进行尝试，大家都知道健身不易，贵在坚持最重要。

普通人如何快速练出胸肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

发达胸肌是很多人梦寐以求的部位，而很多胸肌发达的人其实也是从普通人开始一步一步练出来的，一般练胸肌所使用的器材和动作也是一般人能够进行的，那么训练胸肌又哪些动作呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出大胸肌。

1.平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。

2.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

3.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。

4.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是一些胸部训练的推荐，通过坚持训练，再加上饮食上保持蛋白质与碳水的充足，就能够练出强壮的胸肌了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

告诉你吧，不用去健身房，你只要坚持:一是做俯卧撑，二是摄入足够蛋白质。我是这么做的:每天跑5公里，220个俯卧撑（分三次做，当然不是很标准），然后跟上营养（补充蛋白质），你看我的胸肌和腹肌。