如何锻炼外侧三角肌？
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。
三角肌锻炼动作：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举（各4组）
动作锻炼数量：做3到8组，每组做8到12次，每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
注意事项：
锻炼前注意小跑几分钟热身；
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
三角肌前束比较高，中后束比较低，是前束锻炼过多吗？
三角肌分为前、中、后三束，三角肌前束在锻炼胸肌，尤其是卧推时也会被锻炼到，三角肌前束相对比较发达，也算是正常现象。锻炼三角肌时如果前束锻炼动作比较标准，斜方肌发力很少，三角肌中后束锻炼时动作不规范、斜方肌发力较多，也会导致前束比较发达，中后束比较薄弱。
锻炼三角肌时，斜方肌很容易借力，很多人动作不规范，三角肌锻炼效果会打折扣。锻炼时根据锻炼的具体部位和动作不同，要尽量避免三角肌中束发力。一般情况下需要把肩完全展开，避免收肩。
锻炼三角肌中束，可以做哑铃侧平举、宽握和窄握杠铃直立划船、龙门架绳索侧平举、哑铃和杠铃推举（动作中间部分，大约是整个动作的三分之二，全程锻炼三角肌前束）。
哑铃侧平举时肩膀完全打开，大小臂始终保持微弯，大臂抬起至平行或略低，避免斜方肌发力。手握哑铃时掌心向后，可以孤立中束，更好的发力。
杠铃宽握直立划船时，杠铃上拉到胸肌下部和中部位置，小臂与地面基本垂直。窄握直立划船时，杠铃上拉倒锁骨附近，双手距离一拳。都要避免身体晃动借力和斜方肌借力。
龙门架侧平举。
三角肌后束对整个三角肌的饱满度也非常重要，而且后束比较小，更难锻炼到，一定要使用非常小的重量。动作包括俯身飞鸟、反向蝴蝶机展肩、龙门架绳索反向飞鸟（叫法不同，动作都是一样的，握绳索时掌心向后，可以孤立后束）
锻炼一阶段后，发现肌肉锻增长不平衡、不对称，是比较普遍的现象，主要是肌肉发力不均衡、动作不标准等原因造成的，之后需要用小重量进行调整，只要坚持锻炼就行。
怎样锻炼才能让三角肌变大？
在我们忙着大肌群训练塑造体形时，同样不可忽视肩部等部分的锻炼，这样会使肌肉看起来更加完美。
如何练出看起来更有安全的肩膀呢？必须要关注三角肌的练习，其次正确的方法能使运动更加快速，高效。今天介绍四个肩部锻炼动作，学起来吧！
开始之前先做做热身运动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。
动作一：立正推举
主要锻炼部位：三角肌、弘三头肌
准备动作：双手掌心向上握住横杠，提至肩上，两脚与肩同宽。
动作步骤：吸气将杠铃抬起直至双臂伸直，再慢慢放回至肩上重复动作。
训练要点：上推时不要后仰 ，自然呼吸，也可采取适当保护措施。
训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。
动作二：哑铃侧平举
主要锻炼位置：三角肌，斜方肌
动作过程：两手握住哑铃置于头部两侧，直线向上升起至双臂伸直，再恢复原动作后重复。
训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。
动作三：立正划船
主要锻炼位置：三角肌等
准备动作：双脚与肩同宽站立，双臂持杠铃自然下垂，手背朝前，呼吸自然。
动作过程：慢速提起，拉至接近颈前方，两肘部始终保持在手的上方，稍停留再恢复至初始位置，重复此动作。
训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。
动作四：颈后推举
主要锻炼位置：三角肌，斜方肌等
动作过程：杠铃在颈后，两手距离比肩略宽，再将杠铃推举至双臂伸直，遂返回并重复该步骤。
训练要点：手握的位置不同则会锻炼不同的部位，若卧距较宽即可锻炼三角肌，卧距较窄即对弘三头肌更有利。
训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。
Get了这四个练肩常用动作，就快去健身房实践起来吧！
只做哑铃推举能不能练出好看的三角肌？
你好！
通过训练肩部可以弥补柳肩的问题。
哑铃推举是很好的方法，通过加大三角肌的围度来解决。
细分的话，你可以做哑铃侧平举（针对三角肌中束），俯身平举（后束）和哑铃前平举（前束）。
谢谢
三角肌后束怎么练效果好？
你好，我是健身小编郭老爷，大家都喜欢叫我老爷的。
今天 我们来谈谈三角肌以及三角肌的增肌方法。
三角肌是穿衣服好看最需要的一块肌肉，它能撑起肩膀的宽度，让肩部看上去更饱满。三角肌后束的功能有外旋，内旋和外展。
三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位，而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位。这除了是因为后三角肌位于身体后方，也因为很多健身初学者缺乏适当指导而无法掌握正确动作，难以有效针对后三角肌训练。
三角肌是分为三束：前束中束以及后束，上肢最闪耀的肌肉之一，强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
下面为大家整理8个三角肌增肌训练动作，每个动作12-15次，动作间休息30-50秒，做4-6组，组间休息60-90秒，使用自己可以控制的重量。
1、仰卧绳索反向飞鸟
2、反向飞鸟
3、卧式哑铃后平举
4、哑铃水平外展
5、单手高位绳索外展
6、单手低位绳索外展
7、卧式杠铃后划
8、单臂绳索后拉
三角肌后束动作可以俯身姿态、坐姿和站姿，使用的器械也可以是哑铃、拉力器钢索或者固定器械。
健身爱好者互动交流，这里有完备的肌肉网络体系，专业的健身计划，详细的增肌减脂教程，同时欢迎大家关注微信公众号：一块大腹肌。谢谢大家的支持。