怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌拥有三条肌束，所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮，训练思路可以采用先将每条肌纤维束分别锻炼，再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果，那么有哪些动作能够达到这下效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。
4.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果，当然并不是一次两次训练就能练成的，所以最后还需要坚持训练，练出想要的身材。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
怎么用哑铃练三角肌呢？
答：从以下几个方面来回答这个问题
一、训练动作
二、负重量
三、训练频率
四、训练计划的制订
下面是详细介绍：
一、训练动作
三角肌分为前束、中束和后束三个部分。
能重点刺激三角肌前束的哑铃训练动作是：哑铃前平举、站姿哑铃划船和哑铃推举
能重点刺激三角肌中束的哑铃训练动作是：哑铃侧平举、站姿哑铃划船和哑铃推举
能重点刺激三角肌后束的哑铃训练动作是：站姿俯身哑铃侧平举以及坐姿俯身哑铃侧平举
二、负重量
如果想重点增加三角肌的力量，就应该采用每组只能做2到5次的的大重量来训练。
如果想重点增加三角肌的体积，就应该采用每组能做8到20次的的中等重量来训练。
三、训练频率
如果身体的恢复能力比较强，训练强度比较小，训练的持续时间比较短，就可以适当增加三角肌的训练频率，比如每周练三到四次。
如果身体的恢复能力比较差，训练强度比较大，训练的持续时间比较长，就应该适当降低三角肌的训练频率，比如每周练一到两次。
四、训练计划的制订
三角肌训练计划的制订，除了考虑上述已经介绍过的因素之外，还需要考虑其他部位的训练，比如，在胸部训练的卧推动作中，三角肌的前束会受到很强的附带刺激；在背部训练的划船等训练动作中，三角肌的后束也会受到一些附带刺激。
因此，当相关部位的训练频率和训练强度较大时，就应该相应的减少针对三角肌的训练。
怎样练出线条明显的三角肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
想要线条明显的三角肌前提条件是需要一定体脂率的，如果体脂率太高则很难出现线条，而三角肌如果体脂够低的话，将前束、后束、中束单独训练发达之后，会变得非常饱满漂亮，下面就为大家推荐一些训练三角肌的动作，帮助大家练出发达的三角肌。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。
以上就是一些三角肌的锻炼动作，通过前、中、后束使用不同的动作单独刺激，使三角肌得到全面的发展，然后坚持训练每周2-4次即可练出发达的三角肌。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
为什么我的三角肌后束就是练不大？
Hello，我是KM，很高兴回答你的问题。【关注KM健身，了解很多健身小姿势~】
三角肌训练过程中，后束训练始终是困扰训练者的问题，主要有两个因素导致有些人的三角肌后束非常薄弱。
第一，重视程度不够，一味的训练前束及中束。
第二，后束肌肉小，肌肉感不强，后束刺激很难到位。
所以今天KM系统的给你介绍一下肩部及三角肌后束的整体训练思路及训练方法。
想要练好三角肌，首先我们先来了解一下三角肌的组成以及作用。三角肌的介绍
从解剖学的角度分析：
三角肌是位于人体肩部表层的主要肌肉，构成肩部轮廓。
按照肌肉部位以及功能来划分，三角肌可分为前束、中束、后束。
前束附着于锁骨侧，其功能是使上臂前屈以及内旋；
中束位于肩峰外侧，其功能是使上臂外展；
后束位于肩胛冈上部及肩后缘下部，其功能是肩关节伸展及向后拉伸，使上臂后伸；
根据三个部位的功能我们可以掌握出基本的训练方法。三角肌前束
由于功能是使上臂前屈，那么通过负重进行手臂前举就可以是三角肌前束进行收缩。
如哑铃前平举。
三角肌中束
同样的道理，其功能是使上臂外展，那通过负重进行手臂侧平举就可以达到中束的收缩效果。
如哑铃侧平举
三角肌后束
既然其功能是使上臂后伸，那么我们就必须通过大臂负重向后延伸才能更好的刺激后束。
如蝴蝶机反向飞鸟。
这是三角肌三部分的基本训练方法，其中变向的训练方式有很多，但是训练原理都脱离不开最初的功能需求。我们这里着重说三角肌后束，相对于其他两部分肌肉，后束是最难练的。
后束为什么不好练呢？
我们前面提到过三角肌后束相对比其他两个部位训练难度大的原因：①重视程度、②肌肉感受程度。
大多数都是由于进行后束训练时，肌肉发力感不强或者始终找不到后束的发力，总是通过斜方肌或者背部肌肉代偿发力。这种情况主要有以下原因：
①后束肌肉本身就属于小肌群，肌肉发力感天生就较弱
②使用的重量过大，导致其他部位参与发力，尤其是背部肌肉。
比如在进行哑铃反向飞鸟训练肩部后束时，过重的重量会导致背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌共同参与。
这样你对肌肉发力感的注意无法集中，只会转移到发力感更强的大型肌肉，你应该感受过有时候后束训练完背部肌肉会酸疼。
大重量下身体摆动幅度过大，容易造成腰背部肌肉疼痛，严重者伤及腰椎。
③动作不标准，后束肌肉也很难刺激到。
很多训练后束的动作一做不好就变成了锻炼背部的动作了。就比如我们刚才提到了哑铃反向飞鸟，很容易训练成挤压背部的动作。这与重量也有很大的关系。
推荐后束训练的几个小技巧利用辅助器械训练，更好的孤立目标肌肉。
进行俯身飞鸟锻炼三角肌时，尽量不要采用传统的屈膝伸髋的训练姿势，我们可以利用倾斜健身凳进行辅助训练，有效支撑并固定上半身。
利用绳索面拉进行后束训练。
绳索面拉是后束感受极强的训练动作。
动作要领：
调至滑轮至面部位置，双手握住绳索，肘关节微屈。
胸部微挺，过程中收紧肩胛骨。
利用上臂向身体两侧打开的同时，把绳索向面部靠上部位牵拉。
总结
想要后束的训练到位，一定要做到更好的孤立目标肌群，轻重量保证动作的标准性，这样才能更好地感受三角肌后束发力。
如果三角肌过于薄弱可以单独计划一天进行针对性训练也不为过。
【关注KM健身，了解很多健身小姿势~】
三角肌后束怎么练效果好？
你好，我是健身小编郭老爷，大家都喜欢叫我老爷的。
今天 我们来谈谈三角肌以及三角肌的增肌方法。
三角肌是穿衣服好看最需要的一块肌肉，它能撑起肩膀的宽度，让肩部看上去更饱满。三角肌后束的功能有外旋，内旋和外展。
三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位，而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位。这除了是因为后三角肌位于身体后方，也因为很多健身初学者缺乏适当指导而无法掌握正确动作，难以有效针对后三角肌训练。
三角肌是分为三束：前束中束以及后束，上肢最闪耀的肌肉之一，强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
下面为大家整理8个三角肌增肌训练动作，每个动作12-15次，动作间休息30-50秒，做4-6组，组间休息60-90秒，使用自己可以控制的重量。
1、仰卧绳索反向飞鸟
2、反向飞鸟
3、卧式哑铃后平举
4、哑铃水平外展
5、单手高位绳索外展
6、单手低位绳索外展
7、卧式杠铃后划
8、单臂绳索后拉
三角肌后束动作可以俯身姿态、坐姿和站姿，使用的器械也可以是哑铃、拉力器钢索或者固定器械。
健身爱好者互动交流，这里有完备的肌肉网络体系，专业的健身计划，详细的增肌减脂教程，同时欢迎大家关注微信公众号：一块大腹肌。谢谢大家的支持。